現(xiàn)在很多人在健身以后不知道注意自己的飲食，導(dǎo)致了辛苦那么長(zhǎng)時(shí)間的鍛煉都白費(fèi)了,。在健身時(shí)我們應(yīng)該重視哪些飲食問題呢,？下面就看小編為你一一道來。
1,、關(guān)鍵的碳水化合物
碳水化合物是人體為體力活動(dòng)準(zhǔn)備的優(yōu)先的燃料來源,，也是運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練計(jì)劃中必不可少的組成部分。面包,、米飯,、谷類食品、面食,、水果和蔬菜為肌肉提供了高能量燃料,，可以在鍛煉后加快肌肉燃料的重新儲(chǔ)備。
如果你攝入的碳水化合物不夠多,，就會(huì)更容易疲勞,。具體需要多少量的碳水化合物，這取決于個(gè)體的訓(xùn)練和個(gè)人要求,。
對(duì)訓(xùn)練量很大的運(yùn)動(dòng)員而言,，每天需要的碳水化合物是每公斤體重6克到10克。譬如說,，如果體重為60公斤的運(yùn)動(dòng)員每天訓(xùn)練2到4小時(shí),，那么他每天大約需要360克到600克的碳水化合物。
2,、高效補(bǔ)水飲料
要獲得良好的鍛煉效果,，飲料必不可少。在高強(qiáng)度活動(dòng)期間,，體內(nèi)流質(zhì)減少會(huì)增加中暑性痙攣,、中暑衰竭或者中暑的可能性。鍛煉之前,、期間及之后要喝飲料,，并把這作為鍛煉計(jì)劃的一部分。要養(yǎng)成多喝飲料的習(xí)慣,，哪怕在不鍛煉的日子也是這樣,。
水、運(yùn)動(dòng)型飲料,、水果,、蔬菜汁或者礦泉水都是不錯(cuò)的選擇,。建議在鍛煉,、訓(xùn)練及比賽期間飲用冷水或者運(yùn)動(dòng)型飲料。
酒精和咖啡因會(huì)導(dǎo)致人體脫水，因而算不上是補(bǔ)充水分的飲料,。鍛煉前2小時(shí)喝400毫升到600毫升飲料,，鍛煉期間每隔15分鐘到20分鐘就喝150毫升到350毫升。
3,、安排飲食時(shí)間
如果你即將參加跑步比賽或者其他競(jìng)賽,，應(yīng)當(dāng)在賽前兩三個(gè)小時(shí)，來一頓低脂肪,、高碳水化合物的飯菜,。吃些你所熟悉、又易于消化的食品,。水果,、酸奶、硬面包圈,、或者一碗谷類食品都是良好的選擇,。
如果你在運(yùn)動(dòng)期間胃里有食品，血液就會(huì)從消化道改流到鍛煉中的肌肉,，從而導(dǎo)致胃部痙攣和滯脹感,。如果你在早上空腹鍛煉，就要有前一天儲(chǔ)備下來的足夠能量來維持60分鐘到90分鐘的鍛煉,。
要是你覺得一大早鍛煉之前吃早餐不方便,，可以在前一天晚上上床前，來些富含碳水化合物的點(diǎn)心,。 如果你在當(dāng)天晚些時(shí)候鍛煉,，而且離上一餐過了4小時(shí)以上，那么應(yīng)當(dāng)在開始鍛煉前45分鐘到60分鐘來些點(diǎn)心,。
你的食品選擇和偏好可能會(huì)有不同,，這取決于你鍛煉的時(shí)間、從事的運(yùn)動(dòng)以及運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度,。你很快會(huì)知道哪些食品組合最適合自己,。
4、為耐力賽準(zhǔn)備補(bǔ)充碳水化合物
補(bǔ)充碳水化合物適合于參加馬拉松,、鐵人三項(xiàng)賽或者長(zhǎng)距離自行車比賽的運(yùn)動(dòng)員,。如果比賽是不間斷地持續(xù)不到90分鐘，普通的高碳水化合物飲食就夠了,。
補(bǔ)充碳水化合物需要在比賽前三四天,，稍微減少訓(xùn)練量，并在這段期間,，把碳水化合物的比例增加到全部熱量的70%到80%,。
5、補(bǔ)充及恢復(fù)
鍛煉之后，補(bǔ)充肌肉中的糖原很重要,。應(yīng)當(dāng)在鍛煉之后30分鐘內(nèi)吃些富含碳水化合物的飲食或者點(diǎn)心,。這時(shí)候，人體肌肉對(duì)攝入的碳水化合物最容易吸收,。
如果你在一天內(nèi)要參加兩次或者更多次活動(dòng),，那么在大運(yùn)動(dòng)量鍛煉后1小時(shí)到4小時(shí)內(nèi)吃些富含碳水化合物的食品顯得特別重要。
像硬面包圈,、水果,、谷類食品這些食品易于食用。要是你對(duì)非流質(zhì)食品沒有胃口,，果汁和運(yùn)動(dòng)型飲料是鍛煉后立即補(bǔ)充碳水化合物的理想來源,。它們還有助于你補(bǔ)充水分。
6,、補(bǔ)充流失的鈉和鉀
鍛煉期間流失的這兩種元素可以通過食品來補(bǔ)充,。應(yīng)當(dāng)吃些富含鉀元素的水果和蔬菜，譬如香蕉,、橙子,、甜瓜和西紅柿。鍛煉后往飲食中稍稍添加一些鹽,，即可補(bǔ)充因出汗而流失的鈉,。
7、維生素和礦物質(zhì)
體力活動(dòng)可能會(huì)加大人體對(duì)某些維生素和礦物質(zhì)的需要,。不過,，如果你攝入的熱量足夠多，滿足得了體力活動(dòng)的要求,，而熱量又來自營(yíng)養(yǎng)食品,，那么恐怕不需要服用任何補(bǔ)充劑。營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑不能為你提供額外的能量,，除非你一開始就缺少某種營(yíng)養(yǎng)成分,。
8、不需要更多的蛋白質(zhì)
蛋白質(zhì)是很重要,，因?yàn)樗兄谠鰪?qiáng)及修復(fù)人體組織和肌肉,。許多運(yùn)動(dòng)員認(rèn)為：因?yàn)榧∪馐怯傻鞍踪|(zhì)組成的，所以攝入大量的蛋白質(zhì)食品會(huì)有助于增強(qiáng)肌肉,。但事實(shí)并非如此,。刺激肌肉增長(zhǎng)的最有效途徑是培訓(xùn)，而不是蛋白質(zhì)補(bǔ)充劑,。
運(yùn)動(dòng)員對(duì)蛋白質(zhì)確實(shí)有比較大的需要,，不過這可以通過精心規(guī)劃,、搭配合理的飲食來滿足。增強(qiáng)肌肉的最佳辦法就是攝入足夠的食品,，以補(bǔ)充當(dāng)天消耗的能量,。
對(duì)耐力運(yùn)動(dòng)員而言,，建議每天攝入的蛋白質(zhì)為每公斤體重1.2克到1.4克,，而對(duì)接受阻力訓(xùn)練和力量訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)員而言，每天可能高達(dá)每公斤體重1.6克到1.7克,。
科學(xué)的運(yùn)動(dòng)加上科學(xué)的飲食,，你才能擁有一個(gè)健康的身體。以下是專業(yè)健身教練所給的具體解答,。
運(yùn)動(dòng)前一小時(shí)前吃點(diǎn)面包
問：運(yùn)動(dòng)前吃東西嗎,？
答：運(yùn)動(dòng)前要稍微吃點(diǎn)，這和血糖指數(shù)有關(guān),。經(jīng)常健身的人都知道,，運(yùn)動(dòng)前如果不吃任何東西的話，會(huì)感覺渾身乏力,、頭暈,、心慌等，血糖指數(shù)會(huì)降低,。
問：我一般都是下午下班后直接去健身房,，既鍛練了身體，又避開了交通擁堵的高峰,，但也往往錯(cuò)過飯點(diǎn)了,，我應(yīng)該什么時(shí)候吃東西呢？
答：你應(yīng)該先吃點(diǎn)東西再去健身房運(yùn)動(dòng),，建議吃一點(diǎn)含糖及熱量的東西,，比如巧克力、面包,。這些食物在運(yùn)動(dòng)前半小時(shí)至一小時(shí)吃最好,。因?yàn)樗幸粋€(gè)消化的過程，既能給身體補(bǔ)充熱量,，又能避免飽腹運(yùn)動(dòng),。有健身習(xí)慣的人，最好在辦公室里備點(diǎn)面包之類的食品,。如果你下午5點(diǎn)半下班,，6點(diǎn)到健身房的話，建議你下班前10至20分鐘吃點(diǎn)面包,，或吃一根香蕉都行,。
問：那也不能吃太多吧,？吃多少合適呢？
答：對(duì),，也不能吃太多,，一般來說，男士吃二至三片面包,，女士吃一至兩片面包,。需要提醒的是，運(yùn)動(dòng)前盡量不要吃一些含纖維的東西,，比如消化餅干,，以及含纖維多的水果、蔬菜,，因?yàn)槔w維不易消化,。
不過，水果中可以吃一些香蕉,，我們?cè)谶\(yùn)動(dòng)前一般都是吃一根香蕉,，香蕉可以增加飽腹感，而且其含糖量高,，可以在運(yùn)動(dòng)過程中為你的身體提供糖元,。
無論是減脂，還是增肌,，運(yùn)動(dòng)一開始都會(huì)消耗你體內(nèi)的糖元,，糖元被切斷后才是你的脂肪在供能。吃完香蕉后,，它就會(huì)為你的運(yùn)動(dòng)不斷地提供熱量和能量,，這對(duì)想達(dá)到增肌目的的運(yùn)動(dòng)者是很需要的。
吃主食為減肥提速
問：我們都認(rèn)為少吃多運(yùn)動(dòng)才更能減肥,，運(yùn)動(dòng)前吃東西會(huì)不會(huì)發(fā)胖,，如果我不吃是不是會(huì)減得更快呢？
答：“少吃多運(yùn)動(dòng)”是“少吃”,，而非“不吃”,。我們做過對(duì)比，兩位運(yùn)動(dòng)減脂的女性,，一位節(jié)食不吃主食,，另一位三餐正常吃，結(jié)果,，不吃主食的女性要比三餐正常吃的減得要慢,。這是因?yàn)椴怀灾魇车娜耍瑳]有攝入正常的碳水化合物,，她的基礎(chǔ)代謝率低,，脂肪消耗得就慢,，體能狀況也會(huì)下降。其實(shí)這些碳水化合物能提高你的基礎(chǔ)代謝率,，也就是說,，讓你在相同的時(shí)間和運(yùn)動(dòng)量?jī)?nèi)，消耗更多的脂肪,。所以,，減肥的朋友一定要吃主食。
