現(xiàn)在很多人在健身以后不知道注意自己的飲食,，導(dǎo)致了辛苦那么長時間的鍛煉都白費了,。在健身時我們應(yīng)該重視哪些飲食問題呢？下面就看小編為你一一道來,。
1,、關(guān)鍵的碳水化合物
碳水化合物是人體為體力活動準備的優(yōu)先的燃料來源，也是運動員的訓(xùn)練計劃中必不可少的組成部分,。面包,、米飯、谷類食品,、面食,、水果和蔬菜為肌肉提供了高能量燃料，可以在鍛煉后加快肌肉燃料的重新儲備,。
如果你攝入的碳水化合物不夠多,，就會更容易疲勞。具體需要多少量的碳水化合物,，這取決于個體的訓(xùn)練和個人要求,。
對訓(xùn)練量很大的運動員而言，每天需要的碳水化合物是每公斤體重6克到10克,。譬如說,，如果體重為60公斤的運動員每天訓(xùn)練2到4小時，那么他每天大約需要360克到600克的碳水化合物,。
2,、高效補水飲料
要獲得良好的鍛煉效果，飲料必不可少,。在高強度活動期間,，體內(nèi)流質(zhì)減少會增加中暑性痙攣、中暑衰竭或者中暑的可能性,。鍛煉之前,、期間及之后要喝飲料，并把這作為鍛煉計劃的一部分,。要養(yǎng)成多喝飲料的習慣,，哪怕在不鍛煉的日子也是這樣,。
水、運動型飲料,、水果,、蔬菜汁或者礦泉水都是不錯的選擇。建議在鍛煉,、訓(xùn)練及比賽期間飲用冷水或者運動型飲料,。
酒精和咖啡因會導(dǎo)致人體脫水，因而算不上是補充水分的飲料,。鍛煉前2小時喝400毫升到600毫升飲料,，鍛煉期間每隔15分鐘到20分鐘就喝150毫升到350毫升。
3,、安排飲食時間
如果你即將參加跑步比賽或者其他競賽,，應(yīng)當在賽前兩三個小時，來一頓低脂肪,、高碳水化合物的飯菜,。吃些你所熟悉、又易于消化的食品,。水果,、酸奶、硬面包圈,、或者一碗谷類食品都是良好的選擇,。
如果你在運動期間胃里有食品，血液就會從消化道改流到鍛煉中的肌肉,，從而導(dǎo)致胃部痙攣和滯脹感,。如果你在早上空腹鍛煉，就要有前一天儲備下來的足夠能量來維持60分鐘到90分鐘的鍛煉,。
要是你覺得一大早鍛煉之前吃早餐不方便,，可以在前一天晚上上床前，來些富含碳水化合物的點心,。 如果你在當天晚些時候鍛煉,，而且離上一餐過了4小時以上，那么應(yīng)當在開始鍛煉前45分鐘到60分鐘來些點心,。
你的食品選擇和偏好可能會有不同,，這取決于你鍛煉的時間、從事的運動以及運動強度,。你很快會知道哪些食品組合最適合自己。
4,、為耐力賽準備補充碳水化合物
補充碳水化合物適合于參加馬拉松,、鐵人三項賽或者長距離自行車比賽的運動員,。如果比賽是不間斷地持續(xù)不到90分鐘，普通的高碳水化合物飲食就夠了,。
補充碳水化合物需要在比賽前三四天,，稍微減少訓(xùn)練量，并在這段期間,，把碳水化合物的比例增加到全部熱量的70%到80%,。
5、補充及恢復(fù)
鍛煉之后,，補充肌肉中的糖原很重要,。應(yīng)當在鍛煉之后30分鐘內(nèi)吃些富含碳水化合物的飲食或者點心。這時候,，人體肌肉對攝入的碳水化合物最容易吸收,。
如果你在一天內(nèi)要參加兩次或者更多次活動，那么在大運動量鍛煉后1小時到4小時內(nèi)吃些富含碳水化合物的食品顯得特別重要,。
像硬面包圈,、水果、谷類食品這些食品易于食用,。要是你對非流質(zhì)食品沒有胃口,，果汁和運動型飲料是鍛煉后立即補充碳水化合物的理想來源。它們還有助于你補充水分,。
6,、補充流失的鈉和鉀
鍛煉期間流失的這兩種元素可以通過食品來補充。應(yīng)當吃些富含鉀元素的水果和蔬菜,，譬如香蕉,、橙子、甜瓜和西紅柿,。鍛煉后往飲食中稍稍添加一些鹽,，即可補充因出汗而流失的鈉。
7,、維生素和礦物質(zhì)
體力活動可能會加大人體對某些維生素和礦物質(zhì)的需要,。不過，如果你攝入的熱量足夠多,，滿足得了體力活動的要求,，而熱量又來自營養(yǎng)食品，那么恐怕不需要服用任何補充劑,。營養(yǎng)補充劑不能為你提供額外的能量,，除非你一開始就缺少某種營養(yǎng)成分。
8,、不需要更多的蛋白質(zhì)
蛋白質(zhì)是很重要,，因為它有助于增強及修復(fù)人體組織和肌肉,。許多運動員認為：因為肌肉是由蛋白質(zhì)組成的，所以攝入大量的蛋白質(zhì)食品會有助于增強肌肉,。但事實并非如此,。刺激肌肉增長的最有效途徑是培訓(xùn)，而不是蛋白質(zhì)補充劑,。
運動員對蛋白質(zhì)確實有比較大的需要,，不過這可以通過精心規(guī)劃、搭配合理的飲食來滿足,。增強肌肉的最佳辦法就是攝入足夠的食品,，以補充當天消耗的能量。
對耐力運動員而言,，建議每天攝入的蛋白質(zhì)為每公斤體重1.2克到1.4克,，而對接受阻力訓(xùn)練和力量訓(xùn)練的運動員而言，每天可能高達每公斤體重1.6克到1.7克,。
科學(xué)的運動加上科學(xué)的飲食,，你才能擁有一個健康的身體。以下是專業(yè)健身教練所給的具體解答,。
運動前一小時前吃點面包
問：運動前吃東西嗎,？
答：運動前要稍微吃點，這和血糖指數(shù)有關(guān),。經(jīng)常健身的人都知道,，運動前如果不吃任何東西的話，會感覺渾身乏力,、頭暈,、心慌等，血糖指數(shù)會降低,。
問：我一般都是下午下班后直接去健身房,，既鍛練了身體，又避開了交通擁堵的高峰,，但也往往錯過飯點了,，我應(yīng)該什么時候吃東西呢？
答：你應(yīng)該先吃點東西再去健身房運動,，建議吃一點含糖及熱量的東西,，比如巧克力、面包,。這些食物在運動前半小時至一小時吃最好,。因為它有一個消化的過程，既能給身體補充熱量,，又能避免飽腹運動,。有健身習慣的人,，最好在辦公室里備點面包之類的食品。如果你下午5點半下班,，6點到健身房的話，建議你下班前10至20分鐘吃點面包,，或吃一根香蕉都行,。
問：那也不能吃太多吧？吃多少合適呢,？
答：對,，也不能吃太多，一般來說,，男士吃二至三片面包,，女士吃一至兩片面包。需要提醒的是,，運動前盡量不要吃一些含纖維的東西,，比如消化餅干，以及含纖維多的水果,、蔬菜,，因為纖維不易消化。
不過,，水果中可以吃一些香蕉,，我們在運動前一般都是吃一根香蕉，香蕉可以增加飽腹感,，而且其含糖量高,，可以在運動過程中為你的身體提供糖元。
無論是減脂,，還是增肌,，運動一開始都會消耗你體內(nèi)的糖元，糖元被切斷后才是你的脂肪在供能,。吃完香蕉后,，它就會為你的運動不斷地提供熱量和能量，這對想達到增肌目的的運動者是很需要的,。
吃主食為減肥提速
問：我們都認為少吃多運動才更能減肥,，運動前吃東西會不會發(fā)胖，如果我不吃是不是會減得更快呢,？
答：“少吃多運動”是“少吃”,，而非“不吃”。我們做過對比,，兩位運動減脂的女性,，一位節(jié)食不吃主食,，另一位三餐正常吃，結(jié)果,，不吃主食的女性要比三餐正常吃的減得要慢,。這是因為不吃主食的人，沒有攝入正常的碳水化合物,，她的基礎(chǔ)代謝率低,，脂肪消耗得就慢，體能狀況也會下降,。其實這些碳水化合物能提高你的基礎(chǔ)代謝率,，也就是說，讓你在相同的時間和運動量內(nèi),，消耗更多的脂肪,。所以，減肥的朋友一定要吃主食,。
