肌肉是身體力量的來(lái)源，比例太少有諸多危害,，最直接的兩點(diǎn)是：導(dǎo)致肥胖,，肌肉是人體代謝熱量的主要場(chǎng)所，肌肉少,，基礎(chǔ)代謝低下,，人就容易肥胖。特別是新陳代謝速度減慢的中老年人,，如不鍛煉肌肉,，即使沒(méi)有超重，體脂偏高也可能出現(xiàn)“三高”問(wèn)題,；加重關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān),，人體每片肌肉群都有對(duì)應(yīng)的關(guān)節(jié)，哪片肌肉面積小,，對(duì)應(yīng)關(guān)節(jié)就易受到損害,。比如大腿肌肉對(duì)膝關(guān)節(jié)有保護(hù)作用，如經(jīng)常坐著,、蹲著,，大腿內(nèi)側(cè)肌肉體積變小，就易出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)痛,。
練肌肉帶來(lái)諸多好處
相反,，適量鍛煉肌肉,，就像給身體提供一道保障，能帶來(lái)意想不到的好處,。
提高新陳代謝率,。不運(yùn)動(dòng)時(shí)，1公斤肌肉可消耗75~110卡路里熱量,，而1公斤脂肪只能消耗4~10卡路里熱量,。適度增加肌肉比例，有助于提高新陳代謝,，減少脂肪,，避免肥胖。
減緩腰酸背痛,。久坐不動(dòng),、低頭看手機(jī)、斜靠床上休息等動(dòng)作會(huì)傷害頸椎和腰椎,，在肌肉力量不足,、過(guò)度使用的情況下，會(huì)帶來(lái)疼痛,。增加肌肉力量則會(huì)給骨骼提供保護(hù)和支撐,。
降低糖尿病風(fēng)險(xiǎn)。美國(guó)研究發(fā)現(xiàn),，肌肉質(zhì)量與體重比例每增加10%,，胰島素抵抗就會(huì)降低11%，從而降低患糖尿病風(fēng)險(xiǎn),。究其原因,，在于肌肉能從血液中攝取所需糖分加以利用，減少機(jī)體對(duì)胰島素的依賴,。
預(yù)防骨質(zhì)疏松,。適度肌肉訓(xùn)練會(huì)不斷刺激人體骨骼，使機(jī)體做出反應(yīng),，加強(qiáng)骨密度來(lái)適應(yīng)長(zhǎng)期鍛煉,。
使體態(tài)優(yōu)美勻稱。適當(dāng)增加肌肉比例有助于增強(qiáng)胸部,、背部,、肩部等重要部位的力量，提高身體柔韌性,，還能練出漂亮的肌肉線條,，讓人看起來(lái)體態(tài)勻稱。
有助于延年益壽。美國(guó)研究發(fā)現(xiàn),，如果老人擁有較多肌肉,，早亡風(fēng)險(xiǎn)就會(huì)降低，這是因?yàn)樵黾蛹∪饪深A(yù)防老人患代謝類疾病,。有意識(shí)地鍛煉肌肉,，還能提高行動(dòng)能力，防止摔跤,，延緩衰老,。
鍛煉方法因人而異
鍛煉前，最好了解自身肌肉水平,，兩個(gè)方法簡(jiǎn)單易行：一是坐在椅子上,，兩手在胸前環(huán)抱，靠一條腿力量起身,，如能順利起身,，說(shuō)明肌肉力量強(qiáng)；如起身困難,，說(shuō)明肌肉力量稍弱,，需加強(qiáng)鍛煉；如站不起來(lái),，就要引起重視。二是可單腳站立60秒左右,，如做不到,，說(shuō)明肌肉力量弱。此外,，走路步幅變小,、步伐不穩(wěn)，爬了幾層樓就氣喘吁吁,、雙腿發(fā)軟,，也是肌肉力量不足的表現(xiàn)。 自測(cè)后如結(jié)果不好,，就要加強(qiáng)肌肉鍛煉了,。
按年齡訂個(gè)鍛煉計(jì)劃。青春期到18歲的階段,，骨骼生長(zhǎng)速度快于肌肉,，為了避免“麻桿”身材，可以逐步,、緩量地鍛煉肌肉,，但不要過(guò)多進(jìn)行大肌肉群練習(xí)，可先進(jìn)行肌肉牽拉訓(xùn)練，練好身體伸展性和柔韌性,，再發(fā)展肌肉體積,。
中年人肌肉量開(kāi)始走下坡路，50歲時(shí)男性肌肉量約減少1/3,，女性約減少一半,，如不練肌肉，健康狀況會(huì)加速下滑,。中年人可針對(duì)肩背上臂,、腰腹部、下肢的肌肉分別進(jìn)行鍛煉,，并將腰腹部當(dāng)成重點(diǎn),。
俗話說(shuō)“人老腿先老”，老年人應(yīng)格外注重腿部鍛煉,，提高肌肉重量,，改善身體成分。鍛煉時(shí)以小負(fù)荷力量訓(xùn)練為宜,，比如練下肢時(shí)可做半蹲,。如覺(jué)得半蹲吃力，可坐著練習(xí)伸彎小腿,，鍛煉膝部和腿部肌肉,。
鍛煉肌肉要重視 強(qiáng)健身體延年益壽
性別不同重點(diǎn)不同。訓(xùn)練方法上男女一致,，但運(yùn)動(dòng)量應(yīng)有所區(qū)別,。男性對(duì)臂部、胸部和腿部肌肉要求較高,，可多做推舉杠鈴,、背著杠鈴下蹲的動(dòng)作，有效鍛煉腿部和腰腹肌肉,，還可平躺舉杠鈴鍛煉臂部肌肉,。女性對(duì)曲線要求較高，適合用小重量啞鈴做推舉,、轉(zhuǎn)體等動(dòng)作,。剛開(kāi)始鍛煉時(shí)，以中等運(yùn)動(dòng)量為宜,，運(yùn)動(dòng)時(shí)間建議在1~1.5小時(shí),，女性可根據(jù)體力減少運(yùn)動(dòng)量。
部位不同練法不同,?？赏ㄟ^(guò)仰臥起坐,、俯臥撐、平躺卷腹等練習(xí)腹肌和腰??；通過(guò)舉啞鈴、引體向上等練習(xí)上肢的肱二頭肌,、三角肌,、胸大肌,；通過(guò)負(fù)重深蹲等練習(xí)下肢的股二頭肌,、股四頭肌,；通過(guò)時(shí)下流行的平板支撐訓(xùn)練核心肌力,，動(dòng)作看似簡(jiǎn)單，卻可使背部,、腰腹部,、臀部等處肌肉群得到鍛煉。練習(xí)時(shí),，最好計(jì)算RM值,，即某項(xiàng)鍛煉自己一次最多能做次數(shù)，比如一個(gè)人每次舉啞鈴最多能做10個(gè),，然后就以10個(gè)為標(biāo)準(zhǔn),，連續(xù)完成3組，每組間休息一分鐘,。還可和其他部位練習(xí)搭配進(jìn)行,，循環(huán)3次。
值得提醒的是,，飲食也關(guān)系到肌肉的生長(zhǎng),。鍛煉肌肉時(shí)應(yīng)多吃蛋白質(zhì)含量較高的食品,，比如牛肉,、蛋類、禽類,、豆制品等,，同時(shí)要保證碳水化合物的攝取，防止蛋白質(zhì)作為熱能被消耗,。另外,，肌肉和睡眠也有關(guān)系。深睡眠有助于全身肌肉放松,，利于肌肉生長(zhǎng)激素釋放,，建議成人每晚睡夠7~8小時(shí),。
