春回大地，氣溫逐漸攀升。脫下厚重的衣物,，身體里的每個(gè)細(xì)胞似乎都在蠢蠢欲動(dòng),，提醒著人們：應(yīng)該出來(lái)運(yùn)動(dòng)啦！在經(jīng)濟(jì)不太景氣的時(shí)候,，對(duì)器械,、場(chǎng)地要求都不高的長(zhǎng)跑鍛煉，也許是一個(gè)大眾化的選擇,。廣州市國(guó)民體質(zhì)指導(dǎo)中心運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)碩士,、主治醫(yī)師周同表示，長(zhǎng)跑是一種有氧耐力運(yùn)動(dòng),，對(duì)提高心肺功能及體質(zhì)健康水平有積極作用,。對(duì)于普通人群，建議進(jìn)行中等強(qiáng)度的慢跑,，在運(yùn)動(dòng)時(shí)間上逐步延長(zhǎng),，速度上逐步加快。一些不經(jīng)常鍛煉,、或者初次接觸長(zhǎng)跑鍛煉的人,，對(duì)這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)或許會(huì)存在些疑惑：跑步會(huì)讓腿變粗嗎？為什么我跑步時(shí)總是覺(jué)得“不夠氣”,？廣州市國(guó)民體質(zhì)監(jiān)測(cè)中心的運(yùn)動(dòng)專家在這里將一一解答,。
疑惑1
長(zhǎng)跑有什么好處？
下個(gè)月小晏就滿25歲了,。這天,，好友半開(kāi)玩笑半認(rèn)真地說(shuō)道：“女人25歲以后新陳代謝要減慢了。你家附近有個(gè)公園,，你卻一直都不愛(ài)動(dòng),，把這么好的地理位置給浪費(fèi)了。干脆每周抽幾個(gè)晚上去跑跑步唄,?！甭?tīng)完好友的提醒，小晏反問(wèn)一句：“跑步有什么好,？”
專家解惑：
周同介紹,，科學(xué)實(shí)驗(yàn)證實(shí)，長(zhǎng)跑過(guò)程中較長(zhǎng)時(shí)間的有節(jié)奏的深長(zhǎng)呼吸,，能使人體呼吸大量的氧氣,，當(dāng)吸收氧氣量超過(guò)平時(shí)的7~8倍時(shí)，肺活量便會(huì)相應(yīng)的提高,；長(zhǎng)跑還能讓心肌供氧狀態(tài)得到改善,，使心肌肌纖維變粗,、心收縮力增強(qiáng)，從而提高心臟工作能力,，所以長(zhǎng)跑是健身的一種非常好的鍛煉方式,。不僅如此，長(zhǎng)跑時(shí),，人體內(nèi)的血液循環(huán)加快,，對(duì)排泄系統(tǒng)的有害物質(zhì)起到清洗作用，從而使有害物質(zhì)難以在體內(nèi)停留和擴(kuò)散,。據(jù)測(cè)定得知,，16分鐘跑3000米或25分鐘跑5000米，血液中膽固醇水平會(huì)下降,。
長(zhǎng)跑不僅健身,，還能健“心”。因?yàn)椴恢匾暠荣悇儇?fù),，只求在輕松愉快中健身,，所以最能促進(jìn)體內(nèi)釋放一種多肽物質(zhì)——內(nèi)啡吠，從而使人產(chǎn)生一種持續(xù)的欣快感和鎮(zhèn)靜作用,，對(duì)緩解現(xiàn)代社會(huì)高節(jié)奏和激烈運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的精神心理緊張十分有益,，對(duì)于培養(yǎng)人們克服困難，磨煉刻苦耐勞的頑強(qiáng)意志也具有良好的作用,。
但周同提醒,，平時(shí)沒(méi)有體育鍛煉習(xí)慣的人應(yīng)該循序漸進(jìn)，如果運(yùn)動(dòng)量大大超出平時(shí)負(fù)荷,，有可能會(huì)造成猝死或者其他運(yùn)動(dòng)傷害,；輕度活動(dòng)就有胸悶、頭痛,、頭暈等不適癥狀者以及心腦血管疾病者,，在開(kāi)始一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)之前應(yīng)該先咨詢醫(yī)生的意見(jiàn),。另外,，要做好充分的準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)，確保路況良好才開(kāi)始長(zhǎng)跑,。
${FDPageBreak}
疑惑2
跑步會(huì)讓腿變粗嗎,？
正當(dāng)小晏動(dòng)心之時(shí)，她突然想起曾經(jīng)在網(wǎng)上女性論壇看到過(guò)“練跑步會(huì)讓人的腿變粗”的說(shuō)法,，不禁開(kāi)始擔(dān)心,，練跑步會(huì)跑出傳說(shuō)中的“象腿”嗎？
專家解惑：
對(duì)于像小晏這樣不以“練大只”為目的的女性而言,，“越跑腿越粗”的擔(dān)心是可以理解的,。不過(guò),，周同指出，跑步到底會(huì)不會(huì)讓腿變粗,，關(guān)鍵還得看怎么跑,。跑得得當(dāng)，不僅不會(huì)使腿變粗,，相反還能減肥瘦身,。“如果不相信,，看看從事長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的身材和下肢,，就明白了?！?BR>
周同表示,，對(duì)于大多數(shù)人來(lái)說(shuō)，大腿粗的真正“元兇”是脂肪,?？墒侨绾闻袆e呢？“在雙腿不用力的情況下,，凡是能用手掐起來(lái)的都是脂肪,。”而在正常情況下,，減脂肪比增肌肉要容易得多,，有效的減脂運(yùn)動(dòng)經(jīng)過(guò)一段時(shí)間之后，大多情況下肌肉確實(shí)會(huì)變得結(jié)實(shí),、緊致一些,，但腿部的圍度會(huì)減少。一般的慢跑,、放松跑和不以比賽為目的的長(zhǎng)跑,，都屬于比較柔和的運(yùn)動(dòng)，會(huì)讓這些脂肪消失,，同時(shí)對(duì)肌肉的發(fā)展程度比較小,，所以這些類型的跑步不僅不會(huì)讓腿變粗，還有瘦腿的功效,。在力量上相對(duì)柔和的運(yùn)動(dòng)還包括：自行車,、輕松的跳繩、游泳等,。相反,，快速跑、力量練習(xí)等運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度比較高,，可以使肌肉的體積增大,，腿變粗,。
事實(shí)上，女性體內(nèi)合成肌肉所需的激素分泌非常少,，即使是大量的運(yùn)動(dòng),，也很難形成肌肉。而且,，正常的飲食對(duì)肌肉增長(zhǎng)的貢獻(xiàn)是很有限的,。但是，凡是運(yùn)動(dòng)的肌肉都比長(zhǎng)期不使用的肌肉更加容易攝取養(yǎng)分,，運(yùn)動(dòng)也能相對(duì)提高生長(zhǎng)激素的水平,，確切到每個(gè)人在運(yùn)動(dòng)時(shí)是否會(huì)使腿變粗，要看具體情況,。譬如每個(gè)人的遺傳情況不一樣,，不排除跑步會(huì)使極少數(shù)女性下肢增粗。
網(wǎng)上流傳著一種說(shuō)法：在跑步前后壓壓腿,、拉伸拉伸,，就能預(yù)防跑步引起的下肢變粗。對(duì)此,，周同表示：“這一說(shuō)法尚沒(méi)有相關(guān)的理論依據(jù),，但這些都是跑步前后應(yīng)該做的放松活動(dòng)，有利于預(yù)防傷病和加快身體的恢復(fù),。運(yùn)動(dòng)后放松,、按摩還可以加快疲勞的解除、代謝產(chǎn)物的清除,?！?BR>
${FDPageBreak}
疑惑3
跑步為何老“不夠氣”？
消除了心中的顧慮后,，小晏開(kāi)始了慢跑鍛煉,。可是不久,，她又發(fā)現(xiàn)了一個(gè)新問(wèn)題：想當(dāng)初自己在讀大學(xué)時(shí),，每次體能測(cè)試中肺活量一項(xiàng)可都是“優(yōu)秀”級(jí)的。為什么如今沒(méi)跑幾步就已經(jīng)覺(jué)得“不夠氣”了,？畢業(yè)才一兩年,，總不可能“退化”得這么快吧,？
專家解惑：
周同解釋,，像小晏這樣的不經(jīng)常鍛煉者或初次鍛煉者，在長(zhǎng)跑時(shí)往往會(huì)出現(xiàn)“剛跑幾步就不夠氣”的現(xiàn)象,?？墒?，“不夠氣”不單單和肺活量有關(guān)，還與心臟功能和肌肉適應(yīng)能力有關(guān),。
一般以健身為目的的跑步是長(zhǎng)時(shí)間的慢跑,，有一個(gè)逐步適應(yīng)的過(guò)程，不經(jīng)常鍛煉者或快跑者尤其容易感到“不夠氣”,。周同解釋,，這其實(shí)是因?yàn)槠綍r(shí)鍛煉少，心臟的儲(chǔ)備能力和適應(yīng)能力都較弱,，肌肉內(nèi)能量的儲(chǔ)備和代謝能力較低,，不能夠適應(yīng)身體運(yùn)動(dòng)的需要所引起的。小晏肺活量?jī)?yōu)秀,、但是跑步時(shí)仍然感覺(jué)上氣不接下氣,，可能就是這個(gè)原因。
運(yùn)動(dòng)頻率
每周3次以上為佳
如果已經(jīng)有了很好的鍛煉基礎(chǔ),，跑步鍛煉時(shí)仍然大口大口喘氣,，就可能是運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過(guò)大的標(biāo)志。他表示,，慢跑時(shí)應(yīng)該讓心率維持在每分鐘120~140次,，“具體感覺(jué)就是跑步的時(shí)候還可以和同伴做不費(fèi)力的交談——上氣不接下氣那肯定是過(guò)了。在開(kāi)始鍛煉的時(shí)候,，建議強(qiáng)度比這個(gè)還要低,。”如果鍛煉后有疲勞感,，但是精神狀態(tài)良好,、體力充沛，吃得香,、睡得好,，就說(shuō)明運(yùn)動(dòng)量是合適的。
他還提醒,，在中等運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度下,，每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間在30~60分鐘就可以。開(kāi)始的時(shí)候如果達(dá)不到這個(gè)運(yùn)動(dòng)時(shí)間,，沒(méi)有必要堅(jiān)持,，更不可操之過(guò)急，可以等有了一段時(shí)間的鍛煉基礎(chǔ),，再循序漸進(jìn)加大運(yùn)動(dòng)量,。但是，運(yùn)動(dòng)頻率就最好不要“妥協(xié)”,，保持在每周3次以上為佳,。
本文來(lái)自家庭醫(yī)生在線論壇,，由網(wǎng)友發(fā)布，本站僅引用以提供參考,，不代表本站贊同文章的觀點(diǎn),。如您認(rèn)為本文在內(nèi)容和知識(shí)產(chǎn)權(quán)上侵害了您的利益，請(qǐng)與我們聯(lián)系：020-37617988 ,。
