十一黃金周來臨,，市民們在長假期間更需“玩逸結(jié)合”,。適當(dāng)玩樂，注意休息,，也要適當(dāng)鍛煉身體,，防止節(jié)后綜合征。為大家特別推薦下蹲法,、爬樓法,、平板支撐，這三種簡單有效在家也能進行自我身體鍛煉的方法,。

　　下蹲法鍛煉

　　下蹲法是一項全身的運動,，其基本動作要領(lǐng)為：兩腳并攏，周身中正,，重心放在前腳掌上,，含胸收腹，全身放松,，頭不可后仰,、不可傾斜，始終將兩腿并攏,，徹底蹲下后再緩緩上起,，如此反復(fù)多次。

　　下蹲法有常規(guī)性和加難性兩種練法：

　　1,、常規(guī)練法,。蹲一次以30個為一組,，多多益善。健身鍛煉時間要在15分以上或以感覺身體發(fā)熱或微微出汗即可,。當(dāng)然,，下蹲鍛煉也要講究循序漸進，逐步加碼,，如第一次只蹲30個,，過幾天再蹲至60個，以后逐步增加數(shù)量,。要持之以恒,，堅持不斷，肯定對健身大有收益的,。

　　2,、難度練法。隨著鍛煉的深入,，在身體能夠完全適應(yīng)以后,，根據(jù)個人愛好，可以考慮加大動作難度,。即在下蹲時逐步將膝蓋部分能夠控制在自己的腳尖以內(nèi),，目的是最大程度地拉抻鍛煉整個脊柱包括頸椎、胸椎,、腰椎和尾椎等,。也相當(dāng)于達到腳尖抵墻根能夠完全蹲下去的要求。下蹲時呼吸也由自然呼吸變?yōu)樯詈粑?，即在下蹲時呼氣,，上起時吸氣,，因為深呼吸本身就是一項健康運動,。如果采用深呼吸下蹲時可以變?yōu)槎孜逯潦畟€調(diào)節(jié)一次呼吸，也可蹲一次呼吸一次,。呼吸方式以鼻入鼻出為好,，鼻入口出也行。

　　爬樓梯鍛煉

　　國外有人把登樓稱為“運動之王”,。上下樓梯可以增強腰部和腿部肌肉的力量,保持關(guān)節(jié)的靈活性,使雙腿變得強勁有力,。上下樓梯是全身運動，可以加速血液和淋巴循環(huán),，增加冠狀動脈的血流量,，并使肺活量增大。

　　爬樓梯鍛煉,，無論男女老幼都可進行,，但要根據(jù)自己的身體健康狀況,，選擇適合自己的爬樓梯鍛煉方式。比如青少年體質(zhì)好者可一步兩個樓梯快速上爬,，老年人則不可求快,，慢步上爬。青少年可連跳帶蹦,，老年人應(yīng)平和自如,，以鍛煉后身體沒有不良反應(yīng)為度。

　　爬樓梯也要注意技術(shù),，上樓時上體微前傾,、屈膝抬腿，前腳掌落在臺階中部,，落穩(wěn)后隨即蹬伸支撐腿向上邁步;下樓時身體略后仰,、肌肉放松，前腳掌交替落在臺階中部,。

　　平板支撐

　　平板支撐可以有效地鍛煉腹橫肌,，被公認為訓(xùn)練核心肌群的有效方法。根據(jù)吉尼斯世界紀錄,，人類最長平板支撐時間是4小時01分鐘,，由美國的George Hood在肯塔基州Newport于2014年6月23日創(chuàng)造。

　　平板支撐可鍛煉核心肌群,，這個動作主要塑造腰部,、腹部和臀部的線條，更重要的是,，它可以幫助維持肩胛骨的平衡,，讓你的背部線條更迷人。

　　鍛煉方法：俯臥,，雙肘彎曲支撐在地面上,，肩膀和肘關(guān)節(jié)垂直于地面，雙腳踩地,，身體離開地面,，軀干伸直，頭部,、肩部,、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊,，盆底肌收緊,，脊椎延長，眼睛看向地面,，保持均勻呼吸,。

　　每組保持30秒,，每次訓(xùn)練4組，組與組之間間歇不超過20秒,。

　　鍛煉時一定要注意肘關(guān)節(jié)和肩關(guān)節(jié)與身體都要保持直角,。在地板上進入俯臥姿勢，用你的腳趾和你的前臂支撐你的體重,。手臂成彎曲狀,，并置放在肩膀下。任何時候都保持身體挺直,，并盡可能最長時間保持這個位置,。

　　若要增加難度，手臂或腿可以提高,。手部可以合十,，在堅持75秒以上的時候適當(dāng)抬高一下臀部(因為隨著時間我們的臀部會下沉，所以需要保持臀部和腰板,、腿保持直線),。頸部保持前傾，可以鍛煉頸部,。