男人都想擁有性感結(jié)實的胸肌,，胸肌的鍛煉方法有很多，以下就是練就完美胸肌的5式俯臥撐,。
一,、擴(kuò)胸式。
雙手的手掌作為支撐點,，雙臂張開,，與肩同寬，或比肩更寬,，背部,、腰部和臀部呈一條直線,，肘部用力，屈臂運(yùn)動即可,。此方式主要鍛煉的是胸肌,、上臂的肱三頭肌以及腹部肌肉。
二,、夾肩式,。
動作與上同，只是雙手間距較窄,，并以雙拳作為支撐點,，拳眼向前。這種方式鍛煉的是臂力,，而且能增加手腕的力量和拳的硬度,。練習(xí)時應(yīng)注意，所選的支撐地面可以先軟后硬,，手腕支撐時要繃緊,，以免扭傷。
三,、鐵牛耕地式,。
用拳或用手掌作為支撐點。雙手撐地,，雙臂張開,，與肩同寬。雙腳趾著地,，雙手雙腳平行,。頭向斜前方頂，前腳掌,、雙手,、頸、腰一齊用力,，同時腰下塌,，貼著地皮。然后臀部上翹,，腰再下塌,，身體后拉，整個動作完成,。斜前斜后的動作反復(fù)做即可,。這種練習(xí)主要針對頸部，并增強(qiáng)背肌、手腕,、腳踝力量,。
四、手指功法,。
主要是以十指為支撐點,，其他動作與前兩種方式相同。隨著力量增加,，著地的手指可以依次遞減,。該方式主要練習(xí)指力，增強(qiáng)手的握力,、抓力,、合力，力透指尖,。應(yīng)注意的是,，若指力達(dá)不到支撐身體的力量，可以先讓手指頂著墻面練習(xí),，身體斜撐,。待指力慢慢增強(qiáng)后，再逐漸放到水平地面來練,，以防手指受傷。
五,、倒立式,。
初練者可依附墻面倒立，腳搭在墻面上,，雙手與肩同寬,，雙臂彎曲，做屈臂下按,。后期,，腳可以離開墻面來做俯臥撐。該方式主要訓(xùn)練頸部和臂部的力量,。練習(xí)時注意掌握身體平衡,。
做俯臥撐的方法與注意事項
【方法】
1、快慢結(jié)合法：練習(xí)中先快做幾次,，再慢做幾次或變換練習(xí),。
2、定時計數(shù)法：在一定的單位時間內(nèi)計算練習(xí)的次數(shù),，可分為不停頓和可停頓兩種,。
3、定數(shù)計時法：在完成一定數(shù)量的練習(xí)后,，計算所用的時間,。
4,、計數(shù)練習(xí)法：練習(xí)者以發(fā)揮最大能量所做的次數(shù)，但要有一定的要求和規(guī)定,?？煞譃檫B續(xù)法和間斷法?！ ?,、綜合練習(xí)法：采用多種姿勢和方法進(jìn)行變換練習(xí)，也稱為游戲法,。
【注意事項】
1.要循序漸進(jìn),，由易到難，由少到多,，由輕到重進(jìn)行鍛煉;
2.根據(jù)自己的體質(zhì)情況,，選擇適宜的練習(xí)方法，控制運(yùn)動負(fù)荷;
3.要做好準(zhǔn)備和放松活動,，防止受傷和肌肉僵硬,。
4.老人禁用指式、擊掌,、負(fù)重練習(xí)法,。心臟病、高血壓患者禁用此法,。
