男人都想擁有性感結(jié)實的胸肌,,胸肌的鍛煉方法有很多,,以下就是練就完美胸肌的5式俯臥撐。
一、擴胸式,。
雙手的手掌作為支撐點,,雙臂張開,與肩同寬,,或比肩更寬,,背部、腰部和臀部呈一條直線,,肘部用力,,屈臂運動即可。此方式主要鍛煉的是胸肌,、上臂的肱三頭肌以及腹部肌肉,。
二、夾肩式,。
動作與上同,,只是雙手間距較窄,并以雙拳作為支撐點,,拳眼向前,。這種方式鍛煉的是臂力,而且能增加手腕的力量和拳的硬度,。練習時應(yīng)注意,,所選的支撐地面可以先軟后硬,手腕支撐時要繃緊,,以免扭傷,。
三、鐵牛耕地式,。
用拳或用手掌作為支撐點,。雙手撐地,雙臂張開,,與肩同寬,。雙腳趾著地,雙手雙腳平行,。頭向斜前方頂,,前腳掌、雙手,、頸,、腰一齊用力,同時腰下塌,,貼著地皮,。然后臀部上翹,腰再下塌,,身體后拉,,整個動作完成。斜前斜后的動作反復做即可,。這種練習主要針對頸部,,并增強背肌、手腕,、腳踝力量,。
四、手指功法,。
主要是以十指為支撐點,,其他動作與前兩種方式相同。隨著力量增加,,著地的手指可以依次遞減,。該方式主要練習指力,增強手的握力,、抓力,、合力,力透指尖,。應(yīng)注意的是,,若指力達不到支撐身體的力量,可以先讓手指頂著墻面練習,,身體斜撐,。待指力慢慢增強后,再逐漸放到水平地面來練,,以防手指受傷,。
五、倒立式,。
初練者可依附墻面倒立,,腳搭在墻面上,雙手與肩同寬,,雙臂彎曲,,做屈臂下按。后期,,腳可以離開墻面來做俯臥撐,。該方式主要訓練頸部和臂部的力量。練習時注意掌握身體平衡,。
做俯臥撐的方法與注意事項
【方法】
1,、快慢結(jié)合法:練習中先快做幾次,再慢做幾次或變換練習。
2,、定時計數(shù)法:在一定的單位時間內(nèi)計算練習的次數(shù),,可分為不停頓和可停頓兩種。
3,、定數(shù)計時法:在完成一定數(shù)量的練習后,,計算所用的時間。
4,、計數(shù)練習法:練習者以發(fā)揮最大能量所做的次數(shù),,但要有一定的要求和規(guī)定??煞譃檫B續(xù)法和間斷法,。 5,、綜合練習法:采用多種姿勢和方法進行變換練習,,也稱為游戲法。
【注意事項】
1.要循序漸進,,由易到難,,由少到多,由輕到重進行鍛煉;
2.根據(jù)自己的體質(zhì)情況,,選擇適宜的練習方法,,控制運動負荷;
3.要做好準備和放松活動,防止受傷和肌肉僵硬,。
4.老人禁用指式,、擊掌、負重練習法,。心臟病,、高血壓患者禁用此法。