男人都想擁有性感結(jié)實的胸肌,，胸肌的鍛煉方法有很多，以下就是練就完美胸肌的5式俯臥撐,。

　　一,、擴胸式。

　　雙手的手掌作為支撐點,，雙臂張開,，與肩同寬，或比肩更寬,，背部,、腰部和臀部呈一條直線，肘部用力，屈臂運動即可,。此方式主要鍛煉的是胸肌,、上臂的肱三頭肌以及腹部肌肉。

　　二,、夾肩式,。

　　動作與上同，只是雙手間距較窄,，并以雙拳作為支撐點,，拳眼向前。這種方式鍛煉的是臂力,，而且能增加手腕的力量和拳的硬度,。練習時應注意，所選的支撐地面可以先軟后硬,，手腕支撐時要繃緊,，以免扭傷。

　　三,、鐵牛耕地式,。

　　用拳或用手掌作為支撐點。雙手撐地,，雙臂張開,，與肩同寬。雙腳趾著地,，雙手雙腳平行,。頭向斜前方頂,，前腳掌,、雙手、頸,、腰一齊用力,，同時腰下塌，貼著地皮,。然后臀部上翹,，腰再下塌，身體后拉,，整個動作完成,。斜前斜后的動作反復做即可。這種練習主要針對頸部,，并增強背肌,、手腕、腳踝力量。

　　四,、手指功法,。

　　主要是以十指為支撐點，其他動作與前兩種方式相同,。隨著力量增加,，著地的手指可以依次遞減。該方式主要練習指力,，增強手的握力,、抓力、合力,，力透指尖,。應注意的是，若指力達不到支撐身體的力量,，可以先讓手指頂著墻面練習,，身體斜撐。待指力慢慢增強后,，再逐漸放到水平地面來練,，以防手指受傷。

　　五,、倒立式,。

　　初練者可依附墻面倒立，腳搭在墻面上,，雙手與肩同寬,，雙臂彎曲，做屈臂下按,。后期,，腳可以離開墻面來做俯臥撐。該方式主要訓練頸部和臂部的力量,。練習時注意掌握身體平衡,。

　　做俯臥撐的方法與注意事項

　　【方法】

　　1、快慢結(jié)合法：練習中先快做幾次,，再慢做幾次或變換練習,。

　　2、定時計數(shù)法：在一定的單位時間內(nèi)計算練習的次數(shù),，可分為不停頓和可停頓兩種,。

　　3、定數(shù)計時法：在完成一定數(shù)量的練習后,，計算所用的時間,。

　　4,、計數(shù)練習法：練習者以發(fā)揮最大能量所做的次數(shù)，但要有一定的要求和規(guī)定,?？煞譃檫B續(xù)法和間斷法?！　?,、綜合練習法：采用多種姿勢和方法進行變換練習，也稱為游戲法,。

　　【注意事項】

　　1.要循序漸進,，由易到難，由少到多,，由輕到重進行鍛煉;

　　2.根據(jù)自己的體質(zhì)情況,，選擇適宜的練習方法，控制運動負荷;

　　3.要做好準備和放松活動,，防止受傷和肌肉僵硬,。

　　4.老人禁用指式、擊掌,、負重練習法,。心臟病、高血壓患者禁用此法,。