男人都想擁有性感結(jié)實(shí)的胸肌,，胸肌的鍛煉方法有很多,，以下就是練就完美胸肌的5式俯臥撐。
一,、擴(kuò)胸式,。
雙手的手掌作為支撐點(diǎn)，雙臂張開(kāi),，與肩同寬,，或比肩更寬，背部,、腰部和臀部呈一條直線(xiàn),，肘部用力，屈臂運(yùn)動(dòng)即可,。此方式主要鍛煉的是胸肌,、上臂的肱三頭肌以及腹部肌肉。
二,、夾肩式,。
動(dòng)作與上同，只是雙手間距較窄,，并以雙拳作為支撐點(diǎn)，拳眼向前,。這種方式鍛煉的是臂力,，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。練習(xí)時(shí)應(yīng)注意,，所選的支撐地面可以先軟后硬,，手腕支撐時(shí)要繃緊,，以免扭傷。
三,、鐵牛耕地式,。
用拳或用手掌作為支撐點(diǎn)。雙手撐地,，雙臂張開(kāi),，與肩同寬。雙腳趾著地,，雙手雙腳平行,。頭向斜前方頂，前腳掌,、雙手,、頸、腰一齊用力,，同時(shí)腰下塌,，貼著地皮。然后臀部上翹,，腰再下塌,，身體后拉，整個(gè)動(dòng)作完成,。斜前斜后的動(dòng)作反復(fù)做即可,。這種練習(xí)主要針對(duì)頸部，并增強(qiáng)背肌,、手腕,、腳踝力量。
四,、手指功法,。
主要是以十指為支撐點(diǎn)，其他動(dòng)作與前兩種方式相同,。隨著力量增加,，著地的手指可以依次遞減。該方式主要練習(xí)指力,，增強(qiáng)手的握力,、抓力、合力,，力透指尖,。應(yīng)注意的是，若指力達(dá)不到支撐身體的力量,，可以先讓手指頂著墻面練習(xí),，身體斜撐,。待指力慢慢增強(qiáng)后，再逐漸放到水平地面來(lái)練,，以防手指受傷,。
五、倒立式,。
初練者可依附墻面倒立,，腳搭在墻面上，雙手與肩同寬,，雙臂彎曲,，做屈臂下按。后期,，腳可以離開(kāi)墻面來(lái)做俯臥撐,。該方式主要訓(xùn)練頸部和臂部的力量。練習(xí)時(shí)注意掌握身體平衡,。
做俯臥撐的方法與注意事項(xiàng)
【方法】
1,、快慢結(jié)合法：練習(xí)中先快做幾次，再慢做幾次或變換練習(xí),。
2,、定時(shí)計(jì)數(shù)法：在一定的單位時(shí)間內(nèi)計(jì)算練習(xí)的次數(shù)，可分為不停頓和可停頓兩種,。
3,、定數(shù)計(jì)時(shí)法：在完成一定數(shù)量的練習(xí)后，計(jì)算所用的時(shí)間,。
4,、計(jì)數(shù)練習(xí)法：練習(xí)者以發(fā)揮最大能量所做的次數(shù)，但要有一定的要求和規(guī)定,?？煞譃檫B續(xù)法和間斷法?！ ?,、綜合練習(xí)法：采用多種姿勢(shì)和方法進(jìn)行變換練習(xí)，也稱(chēng)為游戲法,。
【注意事項(xiàng)】
1.要循序漸進(jìn),，由易到難，由少到多,，由輕到重進(jìn)行鍛煉;
2.根據(jù)自己的體質(zhì)情況,，選擇適宜的練習(xí)方法，控制運(yùn)動(dòng)負(fù)荷;
3.要做好準(zhǔn)備和放松活動(dòng)，防止受傷和肌肉僵硬,。
4.老人禁用指式、擊掌,、負(fù)重練習(xí)法,。心臟病、高血壓患者禁用此法,。
