男人都想擁有性感結(jié)實的胸肌,，胸肌的鍛煉方法有很多,，以下就是練就完美胸肌的5式俯臥撐。

　　一、擴胸式,。

　　雙手的手掌作為支撐點,，雙臂張開，與肩同寬,，或比肩更寬,，背部、腰部和臀部呈一條直線,，肘部用力,，屈臂運動即可。此方式主要鍛煉的是胸肌,、上臂的肱三頭肌以及腹部肌肉,。

　　二、夾肩式,。

　　動作與上同,，只是雙手間距較窄，并以雙拳作為支撐點,，拳眼向前,。這種方式鍛煉的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度,。練習時應(yīng)注意,，所選的支撐地面可以先軟后硬，手腕支撐時要繃緊,，以免扭傷,。

　　三、鐵牛耕地式,。

　　用拳或用手掌作為支撐點,。雙手撐地，雙臂張開,，與肩同寬,。雙腳趾著地，雙手雙腳平行,。頭向斜前方頂,，前腳掌、雙手,、頸,、腰一齊用力，同時腰下塌,，貼著地皮,。然后臀部上翹，腰再下塌,，身體后拉,，整個動作完成。斜前斜后的動作反復做即可,。這種練習主要針對頸部,，并增強背肌、手腕,、腳踝力量,。

　　四、手指功法,。

　　主要是以十指為支撐點,，其他動作與前兩種方式相同。隨著力量增加,，著地的手指可以依次遞減,。該方式主要練習指力，增強手的握力,、抓力,、合力，力透指尖,。應(yīng)注意的是,，若指力達不到支撐身體的力量，可以先讓手指頂著墻面練習,，身體斜撐,。待指力慢慢增強后，再逐漸放到水平地面來練,，以防手指受傷,。

　　五、倒立式,。

　　初練者可依附墻面倒立,，腳搭在墻面上，雙手與肩同寬,，雙臂彎曲,，做屈臂下按。后期,，腳可以離開墻面來做俯臥撐,。該方式主要訓練頸部和臂部的力量。練習時注意掌握身體平衡,。

　　做俯臥撐的方法與注意事項

　　【方法】

　　1,、快慢結(jié)合法：練習中先快做幾次，再慢做幾次或變換練習。

　　2,、定時計數(shù)法：在一定的單位時間內(nèi)計算練習的次數(shù),，可分為不停頓和可停頓兩種。

　　3,、定數(shù)計時法：在完成一定數(shù)量的練習后,，計算所用的時間。

　　4,、計數(shù)練習法：練習者以發(fā)揮最大能量所做的次數(shù),，但要有一定的要求和規(guī)定?？煞譃檫B續(xù)法和間斷法,。　　5,、綜合練習法：采用多種姿勢和方法進行變換練習,，也稱為游戲法。

　　【注意事項】

　　1.要循序漸進,，由易到難,，由少到多，由輕到重進行鍛煉;

　　2.根據(jù)自己的體質(zhì)情況,，選擇適宜的練習方法,，控制運動負荷;

　　3.要做好準備和放松活動，防止受傷和肌肉僵硬,。

　　4.老人禁用指式,、擊掌、負重練習法,。心臟病,、高血壓患者禁用此法。