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美國的一項新研究結(jié)果表明,，經(jīng)常進行舉重,、俯臥撐等力量訓(xùn)練,，不僅能強壯骨骼和肌肉,，還能起到改善血管彈性,、增加四肢血液流動、降低血壓的功效,，對心血管的健康十分有益,。
啞鈴是非常適合進行力量練習(xí)的器械，練習(xí)時以站立位或坐位為主,，進行上肢前舉,、側(cè)平舉及屈肘舉,，以加強上肢、肩部,、胸部肌肉的力量訓(xùn)練,。此外，也可以通過配合彎腰,、踮腳尖,、深蹲、收腹等動作,，對背部,、腿部、腹部等肌肉進行練習(xí),。訓(xùn)練前要先選擇合適重量的啞鈴,，一般需要選擇65%—85%負荷的啞鈴，所謂負荷是指每次所能舉起的最大重量,。上舉啞鈴時,，動作速度不宜過快，應(yīng)量力而行,，每周以3—4次為宜,。
與啞鈴相比，俯臥撐訓(xùn)練更加簡單方便,。標(biāo)準(zhǔn)做法是人俯撐在地上或墊上,，腳前掌支地，身體繃直,，雙手相距比肩稍寬,，然后以手臂力量屈伸肘關(guān)節(jié)，帶動身體一起一伏,。鍛煉時可以重復(fù)多組,，每組約12—15次，數(shù)量也可以依自己的承受力而定,。
對于已患心血管疾病的人或是中老年人,，以每周鍛煉2—3次為宜，但不宜做長時間的低頭,、憋氣,、下蹲、彎腰等動作,，切忌屏氣使勁,，以免使心臟血輸出量驟增，血壓上升,，發(fā)生腦血管意外,。同時不建議做標(biāo)準(zhǔn)的俯臥撐,，可以選取高位俯臥撐鍛煉，即對墻練習(xí),，雙腳開立與肩同寬,，距墻一臂遠，面墻站立,，兩手掌撐在墻上,，然后做肘關(guān)節(jié)屈伸運動。在訓(xùn)練過程中應(yīng)密切注意自己的身體變化,，如出現(xiàn)胸痛,、呼吸急促等癥狀時，應(yīng)立即停止訓(xùn)練并看醫(yī)生,?！?br />
