愛寶醫(yī)療網(wǎng)
美國的一項新研究結果表明，經(jīng)常進行舉重,、俯臥撐等力量訓練,，不僅能強壯骨骼和肌肉，還能起到改善血管彈性,、增加四肢血液流動,、降低血壓的功效，對心血管的健康十分有益,。
啞鈴是非常適合進行力量練習的器械,，練習時以站立位或坐位為主，進行上肢前舉,、側平舉及屈肘舉,，以加強上肢,、肩部,、胸部肌肉的力量訓練。此外,，也可以通過配合彎腰,、踮腳尖、深蹲,、收腹等動作,，對背部、腿部,、腹部等肌肉進行練習,。訓練前要先選擇合適重量的啞鈴，一般需要選擇65%—85%負荷的啞鈴,，所謂負荷是指每次所能舉起的最大重量,。上舉啞鈴時，動作速度不宜過快,，應量力而行,，每周以3—4次為宜。
與啞鈴相比,，俯臥撐訓練更加簡單方便,。標準做法是人俯撐在地上或墊上，腳前掌支地,，身體繃直,，雙手相距比肩稍寬，然后以手臂力量屈伸肘關節(jié),，帶動身體一起一伏,。鍛煉時可以重復多組，每組約12—15次，數(shù)量也可以依自己的承受力而定,。
對于已患心血管疾病的人或是中老年人,，以每周鍛煉2—3次為宜，但不宜做長時間的低頭,、憋氣,、下蹲、彎腰等動作,，切忌屏氣使勁,，以免使心臟血輸出量驟增，血壓上升,，發(fā)生腦血管意外,。同時不建議做標準的俯臥撐，可以選取高位俯臥撐鍛煉,，即對墻練習,，雙腳開立與肩同寬，距墻一臂遠,，面墻站立,，兩手掌撐在墻上，然后做肘關節(jié)屈伸運動,。在訓練過程中應密切注意自己的身體變化,，如出現(xiàn)胸痛、呼吸急促等癥狀時,，應立即停止訓練并看醫(yī)生,。▲
