現(xiàn)代人工作繁忙,，在吃飯這件事上總是放松警惕,，常因不健康飲食導(dǎo)致體內(nèi)缺乏必需的營養(yǎng)素,，帶來各種各樣的問題。好在身體會發(fā)出“警告信號”來“抗議”你的不負(fù)責(zé)任,。近日,，美國《赫芬頓郵報(bào)》刊文指出，及時(shí)捕捉,、察覺9種身體信號,，可以得知身體缺啥營養(yǎng)。記者也采訪多位營養(yǎng)專家,，教你如何“安撫”不高興的身體,。
毛發(fā)變得干枯。研究表明,，飲食中缺乏蛋白質(zhì),、必需脂肪酸、維生素C及鋅、鐵等微量元素,，會導(dǎo)致頭發(fā)干枯,、變黃、脫落等,。許多年輕女性為愛美而節(jié)食,，往往導(dǎo)致蛋白質(zhì)、能量攝入不足,，結(jié)果身體是瘦下來了,，卻犧牲了一頭秀發(fā)。
營養(yǎng)指南：復(fù)旦大學(xué)附屬華東醫(yī)院營養(yǎng)科教授陳霞飛指出,，營養(yǎng)充足才能滋潤毛囊,，養(yǎng)出烏亮秀發(fā)。飲食上要保證充足的主食,、蛋白質(zhì)和必需脂肪酸,。每天至少吃3兩魚肉和瘦肉、1個(gè)雞蛋,、半斤牛奶,。有條件者可多吃牡蠣，增加鋅的攝入,。
提早出現(xiàn)衰老癥狀,。諸多醫(yī)學(xué)研究顯示，營養(yǎng)不均衡會加速皮膚老化,、皺紋生長,、體力衰退。一項(xiàng)研究表明,，飲食中豐富的維生素A,、C、D,、E及類胡蘿卜素,、黃酮類物質(zhì)等抗氧化劑，能幫人們留住年輕的樣貌,。
營養(yǎng)指南：陳霞飛建議,，每天要吃兩份水果加三份以上的蔬菜。一份水果等于兩個(gè)小型水果（如獼猴桃）或一個(gè)中型水果（如蘋果,、橙）或半個(gè)大型水果（如西柚）,；一份蔬菜等于一碗生的菜或半碗煮熟的菜。選擇蔬菜應(yīng)保證多色多種,，深色蔬菜占一半以上,，如番茄,、菠菜、西蘭花,、胡蘿卜,、青椒等。不少水果熱量較高,，應(yīng)在保證熱量攝入合理的情況下,，盡量選擇應(yīng)季、新鮮的品種,。
出現(xiàn)潰瘍,、牙齦炎等口腔問題。
食物要進(jìn)入消化道,，第一個(gè)必經(jīng)之處就是口腔,。因此，飲食不健康最直接的表現(xiàn)就是口腔問題,。
牙齦反復(fù)發(fā)炎或出血與維生素C攝入不足有關(guān),；齲齒、牙齒脫落與高糖食品攝入過多（如愛吃甜食,、愛喝甜飲料）及纖維素?cái)z入不足有關(guān),；口腔潰瘍最直接的原因就是愛吃辣以及喜食熱性食物，包括牛羊肉,、荔枝,、橘子、菠蘿等,；舌炎,、舌裂、舌水腫可能歸因于長期進(jìn)食精細(xì)米面導(dǎo)致的B族維生素缺乏,。
營養(yǎng)指南：陳霞飛認(rèn)為,，最重要的是注意口腔衛(wèi)生，同時(shí)注意改善飲食結(jié)構(gòu),。一要營養(yǎng)均衡,，注意粗細(xì)搭配、葷素搭配,；二要少吃甜食、油炸食物和熱性食品,；三要補(bǔ)充維生素C和纖維素,，比如烹調(diào)蔬菜時(shí)以熱炒和涼拌結(jié)合為宜，以免損失維生素C;四要補(bǔ)充維生素D和鈣,。
體重突然增加或減輕,。體重減輕可能與沒時(shí)間吃飯或減肥導(dǎo)致營養(yǎng)攝入不足有關(guān),。天津第一中心醫(yī)院營養(yǎng)科主任譚桂軍說，人體正常節(jié)律一般是4~6小時(shí)吃一餐,，不按時(shí)吃飯不僅讓人變瘦,，還可導(dǎo)致胃排空的生理過程紊亂，影響內(nèi)分泌,，導(dǎo)致胃炎等疾病,。體重突然增加有三大原因：秋冬和冬春交替時(shí)，因天冷而貪吃,；很多女性經(jīng)前期饑餓感強(qiáng),，愛吃零食，導(dǎo)致發(fā)胖,；春節(jié)等節(jié)假日期間聚會和宴請多,，管不住嘴，也容易突然發(fā)胖,。
營養(yǎng)指南：譚桂軍和陳霞飛建議,，再忙也要按時(shí)吃飯，可制定一個(gè)一日飲食計(jì)劃,，合理安排工作與吃飯的時(shí)間,。自己可以帶點(diǎn)健康的零食，如魚片,、牛奶,、堅(jiān)果、水果等,。叫外賣要選蔬菜多,、烹飪方法為蒸煮、少油的,。春節(jié)快到了,，譚桂軍提醒，吃堅(jiān)果要注意控制量,，因?yàn)?5克堅(jiān)果就等于10克油,。另外，聚會吃飯要參照平時(shí)的攝入量管住嘴,，盡量一個(gè)菜只伸一筷子,。要少點(diǎn)一些油炸的菜和肉類，多吃些蔬菜和魚類,。
腦子感覺不夠用,。華中科技大學(xué)同濟(jì)醫(yī)學(xué)院神經(jīng)醫(yī)學(xué)博士后畢琳琳告訴記者，大腦是個(gè)“貪吃鬼”,，消耗著人體攝入能量的20%,。如果近段時(shí)間總出現(xiàn)思維能力下降,、記不住事情、腦子不夠使等現(xiàn)象,，也可能是營養(yǎng)不良的預(yù)警信號,。
營養(yǎng)指南：給大腦補(bǔ)充營養(yǎng)重在均衡。要有適量的碳水化合物,，以滿足大腦的能量需要,。而且，注意力與連接大腦神經(jīng)元的神經(jīng)纖維髓鞘有關(guān),，需要?dú)W米伽3脂肪酸,，因此，可多吃深海魚肉,、魚油,、核桃等食物。另外,，記憶力的好壞與神經(jīng)元的興奮程度有關(guān),，應(yīng)補(bǔ)充乙酰膽堿。雞蛋,、動(dòng)物肝臟和豆類等富含膽堿類物質(zhì)的食物,，能促進(jìn)乙酰膽堿的合成，幫助提高記憶力,。
被消化問題困擾,。腹瀉、便秘,、消化不良大多與膳食纖維（特別是可溶性纖維）攝入量不足有關(guān),。研究表明，可溶性纖維能延緩胃排空速度,，從而增加飽腹感,，讓小腸的營養(yǎng)吸收過程更充分。美國一項(xiàng)調(diào)查顯示,，許多美國人膳食纖維攝入量達(dá)不到美國營養(yǎng)學(xué)會建議的女性每天25克,、男性每天38克的量?！爸袊】抵R傳播激勵(lì)計(jì)劃——果蔬營養(yǎng)與膳食平衡”公布的結(jié)果顯示,，我國居民膳食纖維攝入量沒有達(dá)標(biāo)。
營養(yǎng)指南：除了合理搭配飲食外,，經(jīng)常排便不暢的人應(yīng)提高膳食纖維攝入量,。可以選擇多吃全麥面包,、糙米,、燕麥片等主食，柑橘,、蘋果,、菠蘿、香蕉等水果,，卷心菜,、芹菜、豌豆等蔬菜,。
傷口愈合速度慢?，F(xiàn)代醫(yī)學(xué)研究表明，傷口愈合是一個(gè)復(fù)雜但有序進(jìn)行的過程,，應(yīng)確保營養(yǎng)均衡,。加速傷口愈合、增強(qiáng)免疫力以避免傷口感染,，需要蛋白質(zhì),、微量元素、能量等多種營養(yǎng)素的參與,。
營養(yǎng)指南：陳霞飛建議,，每天吃一個(gè)雞蛋、半斤牛奶,，對加快傷口愈合最有效,。另外，鋅有益皮膚健康,，應(yīng)多吃海鮮,、奶酪、全谷物和蘑菇等,。西紅柿含有豐富的維生素C,、番茄紅素、胡蘿卜素等抗氧化成分,，有利傷口愈合,。黑木耳富含鐵等礦物元素，同時(shí)含有豐富的鋅,，是一種天然補(bǔ)血食品,，能避免術(shù)后失血過多，加速傷口愈合,。
免疫功能變差,。《美國營養(yǎng)協(xié)會期刊》刊登的文章指出,，體重經(jīng)常波動(dòng)的人更容易患流感,，因?yàn)椴涣硷嬍沉?xí)慣會損害免疫系統(tǒng),，讓人總感覺不舒服、經(jīng)常感冒等,。
營養(yǎng)指南：美國一項(xiàng)針對免疫功能受損老年人的回顧研究顯示,，攝入足夠的維生素及微量元素可改善被破壞的免疫系統(tǒng)。陳霞飛說,，維生素E是免疫調(diào)節(jié)劑,，可以從植物油、堅(jiān)果,、豆類和谷類中攝取,。維生素C是免疫系統(tǒng)必需維生素，新鮮的蔬果是其重要來源,。鋅的作用也不可忽視,，可多吃貝類、紅肉等,。
常常感覺疲勞,。許多人把疲勞當(dāng)成正常的生理反應(yīng)，但疲勞往往與飲食有關(guān),。美國塔夫茨大學(xué)營養(yǎng)學(xué)副教授珍妮弗·薩切克指出,，體內(nèi)缺鐵的女性易疲勞。還有研究表明,，全谷物和含優(yōu)質(zhì)蛋白的食物能穩(wěn)定血糖水平,，讓人充滿能量。2012年一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn),，靜脈注射維生素C讓受試者在下午的工作中更有精神,，因?yàn)榫S生素C能加速鐵吸收。
營養(yǎng)指南：易疲勞者首先要補(bǔ)充能量,，多吃全麥主食和富含優(yōu)質(zhì)蛋白的食物,。其次，要補(bǔ)鐵和維生素C,。美國達(dá)拉斯的運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)師默里迪恩·勒那博士建議,，補(bǔ)鐵可吃牛肉、四季豆和菠菜等,，補(bǔ)充維生素C則可以選擇橙子,、草莓、西紅柿等,。
