腰部肌肉對(duì)于人體來說是非常重要的并且可以說是人們身體的核心力量就是通過腰部發(fā)力的。在人們的日常生活中做許許多多的事情都需要用到腰部的肌肉,有許多人也會(huì)比較注重自己的腰部,，會(huì)通過一些運(yùn)動(dòng)來鍛煉自身的腰部,。在鍛煉腰部肌肉之前是需要拉伸一下腰部肌肉的,那么腰部肌肉怎樣拉伸呢?

拉伸方法：

1,、水平站立，腳齊肩寬,，抬頭挺胸,，然后做側(cè)身舉彎腰練習(xí)拉伸腰部大塊肌肉，左右各4各8拍,。

2,、采用瑜伽式側(cè)身彎腰拉伸腰部，帶動(dòng)腰部底側(cè)肌肉拉伸,，這樣的效果更佳,，左右各4各8拍,。

3、附身彎腰手指足地或者腳尖拉伸腰部背部肌肉,，就是腹背運(yùn)動(dòng),，左右各4各8拍。

4,、附身反手摸腳尖拉伸腰部運(yùn)動(dòng),，主要可以練習(xí)腰部的縱向拉伸程度，左右各4各8拍,。

5,、使用健身球放松背部平躺在健身球上面拉伸腰部肌肉。這個(gè)主要可以拉伸腰部前側(cè)肌肉,，也就是腹肌,。每次1min左右即可，多做幾次,。

6,、引體向上運(yùn)動(dòng)拉伸腰部運(yùn)動(dòng)，這個(gè)是采用自身重力來縱向拉伸腰部肌肉,，懸垂10秒即可,，可以做8到12組。

腰痛時(shí)錯(cuò)誤的鍛煉

錯(cuò)誤鍛煉方式1. 彎腰摸腳趾

這個(gè)動(dòng)作會(huì)對(duì)脊柱,、椎間盤,、韌帶造成很大的負(fù)擔(dān)，并使腰部肌肉過度拉伸,，對(duì)腰痛的人百害無一利,。

錯(cuò)誤鍛煉方式2. 仰臥起坐

仰臥起坐會(huì)增強(qiáng)核心肌群或腹部肌肉，但大多數(shù)人在做仰臥起坐時(shí)更傾向于使用臀部肌肉,。而且,，仰臥起坐會(huì)對(duì)脊柱內(nèi)的椎間盤造成很大壓力。很多去健身房鍛煉的人會(huì)因?yàn)榧∪鈩趽p腰痛,，千萬不要做這種運(yùn)動(dòng),。

麥吉爾教授在加拿大滑鐵盧大學(xué)做了30年的脊椎生物力學(xué)教授，曾經(jīng)在BBC采訪時(shí)指出：“現(xiàn)在健身房仍然有很多“愚蠢的練習(xí)”,，比如仰臥起坐,，它經(jīng)常會(huì)引起背痛?！?p align="center">

錯(cuò)誤鍛煉方式 3. 仰臥舉腿 (慎用)

仰臥舉腿可用于鍛煉核心肌群或腹部肌肉,。但仰臥時(shí)兩腿并攏抬高對(duì)核心肌群的要求特別高。如果核心肌群虛弱無力,，這種鍛煉會(huì)使背部疼痛加劇,。