一,、形體瘦臀 提、收,、松,、挺
美臀不是單列出來的動(dòng)作，而是需要先調(diào)整體態(tài),，進(jìn)行“形體梳理”,。因?yàn)橛袝r(shí)候由于頸椎錯(cuò)位引起胸椎、腰椎錯(cuò)位,，胸部下垂,，尾椎往前頂，脂肪堆積,，影響臀形,。而“提收松挺”，是“形體梳理”中一個(gè)最重要的基本手段,。
特別力薦：“九點(diǎn)靠墻法”,。兩腿并攏，靠墻站立,，身體后九個(gè)點(diǎn)貼著墻面,，即兩只腳后跟、兩個(gè)小腿肚,、兩個(gè)臀尖,、兩個(gè)肩和后腦勺都貼著墻,。然后做“提收松挺”,，提、收,，就是膝蓋,、臀部,、肚子向上提收；松,、挺,，指前胸、后背,、頸部向上挺拔,，兩肩放松。不要抬下巴,，感覺頸部向上牽引,，引導(dǎo)整個(gè)脊椎在感覺上成直線。
拉三圍
在形體梳理到位的基礎(chǔ)上,，拉三圍對(duì)削減臀部脂肪很見效,。
特別力薦：提收松挺站立后，下巴上仰找鼻尖,，拉長(zhǎng)頸部,，把胸和頸向前送，同時(shí)上身慢慢下俯,。脊椎保持平直,。臀尖向上找天，膝蓋繃直,。兩肩向后擴(kuò),，不要低頭。此外,，踢毽子,、跳繩、轉(zhuǎn)呼啦圈等都是使人身體向上的,，對(duì)形體也很有好處,。
二、居家瘦臀
練習(xí)臀大肌
在髖關(guān)節(jié)穩(wěn)定的情況下,，雙臂與肩同寬支撐墊上,，單膝支撐保持穩(wěn)定，挺胸沉肩,，收緊腹肌,。另一側(cè)腿抬起與身體保持同一水平。左右兩側(cè)交換學(xué)習(xí),，單側(cè)一組12-15次,，中間休息不要超過20秒。
練習(xí)臀中肌
類似“開蚌、合蚌”動(dòng)作,，身體側(cè)躺,，頭部枕在一手臂上，另一手臂自然彎曲,。腿部彎曲,，在髖關(guān)節(jié)穩(wěn)定情況下，一側(cè)腿向上慢慢打開,，肚子和髖關(guān)節(jié)收緊,，將手放于臀大肌上感受是否收緊。
練習(xí)臀小肌
在髖關(guān)節(jié)穩(wěn)定的情況下,，屈膝,，右腿向前伸，用右腿腳后跟接觸地面,，點(diǎn)地,，點(diǎn)膝蓋。換方向動(dòng)作同上,。
三,、跳操瘦臀
踏板操
作為有氧健美操，踏板操在供氧充足的狀態(tài)下進(jìn)行長(zhǎng)時(shí)間,、中低強(qiáng)度的學(xué)習(xí),，會(huì)使肌肉線條更修長(zhǎng)，見效解決臀部下垂問題,。
提醒：充分熱身,。要著重對(duì)大腿、腳踝熱身,。及時(shí)補(bǔ)充飲用水(最好是白開水),。運(yùn)動(dòng)前半小時(shí)喝200-500ml水。動(dòng)作過程中,，建議每隔15分鐘喝少量水,。運(yùn)動(dòng)后充分伸展，尤其是腿部與臀部,。
健身球
針對(duì)女人生理特點(diǎn),，對(duì)極易堆積脂肪的小肚子、臀部,、肚子等部位見效訓(xùn)練,。身體重心貼于健身球一側(cè)，單膝支撐于墊上保持穩(wěn)定,，另一側(cè)腿伸直與地面平行,，收緊臀大肌,。
提醒：上球前要先學(xué)習(xí)平衡，學(xué)習(xí)時(shí)要有教練保護(hù),。坐在球上，大腿和小腿的夾角呈90度為宜,。
