一,、形體瘦臀 提、收,、松、挺
美臀不是單列出來的動作,，而是需要先調(diào)整體態(tài),，進行“形體梳理”。因為有時候由于頸椎錯位引起胸椎,、腰椎錯位,，胸部下垂，尾椎往前頂,，脂肪堆積,，影響臀形。而“提收松挺”,，是“形體梳理”中一個最重要的基本手段,。
特別力薦：“九點靠墻法”。兩腿并攏,，靠墻站立,，身體后九個點貼著墻面，即兩只腳后跟,、兩個小腿肚,、兩個臀尖、兩個肩和后腦勺都貼著墻,。然后做“提收松挺”,，提、收,，就是膝蓋,、臀部、肚子向上提收,；松,、挺，指前胸,、后背,、頸部向上挺拔，兩肩放松,。不要抬下巴,，感覺頸部向上牽引，引導整個脊椎在感覺上成直線,。
拉三圍
在形體梳理到位的基礎上,，拉三圍對削減臀部脂肪很見效。
特別力薦：提收松挺站立后,，下巴上仰找鼻尖,，拉長頸部，把胸和頸向前送,，同時上身慢慢下俯,。脊椎保持平直,。臀尖向上找天,，膝蓋繃直,。兩肩向后擴，不要低頭,。此外,，踢毽子、跳繩,、轉呼啦圈等都是使人身體向上的,，對形體也很有好處。
二,、居家瘦臀
練習臀大肌
在髖關節(jié)穩(wěn)定的情況下，雙臂與肩同寬支撐墊上,，單膝支撐保持穩(wěn)定,，挺胸沉肩，收緊腹肌,。另一側腿抬起與身體保持同一水平,。左右兩側交換學習,，單側一組12-15次,，中間休息不要超過20秒。
練習臀中肌
類似“開蚌,、合蚌”動作，身體側躺,，頭部枕在一手臂上,，另一手臂自然彎曲。腿部彎曲,，在髖關節(jié)穩(wěn)定情況下，一側腿向上慢慢打開,，肚子和髖關節(jié)收緊,，將手放于臀大肌上感受是否收緊。
練習臀小肌
在髖關節(jié)穩(wěn)定的情況下,，屈膝,，右腿向前伸,，用右腿腳后跟接觸地面,，點地，點膝蓋。換方向動作同上,。
三、跳操瘦臀
踏板操
作為有氧健美操,，踏板操在供氧充足的狀態(tài)下進行長時間,、中低強度的學習，會使肌肉線條更修長,，見效解決臀部下垂問題,。
提醒：充分熱身。要著重對大腿,、腳踝熱身,。及時補充飲用水(最好是白開水)。運動前半小時喝200-500ml水,。動作過程中,，建議每隔15分鐘喝少量水。運動后充分伸展,，尤其是腿部與臀部,。
健身球
針對女人生理特點，對極易堆積脂肪的小肚子,、臀部,、肚子等部位見效訓練。身體重心貼于健身球一側,，單膝支撐于墊上保持穩(wěn)定,，另一側腿伸直與地面平行，收緊臀大肌,。
提醒：上球前要先學習平衡,，學習時要有教練保護。坐在球上,，大腿和小腿的夾角呈90度為宜,。
