練過腹肌的人就應(yīng)該知道人體上的腹肌都是1塊1塊的,，少則兩塊多則可達(dá)八塊。并且大部分人都發(fā)現(xiàn)上半部分的腹肌其實(shí)是非常容易成型的,，但是在練出上半部分腹肌之后,，自己的下半部分腹肌就非常難練了。因此不少人都困擾于下四塊腹肌的練出方法,，關(guān)于下四塊腹肌的鍛煉方法有哪些呢?

1,、怎樣鍛煉下腹部肌肉

卷腹,顧名思義就是把身體卷起來,類似于我們說的仰臥起坐。主要鍛煉我們的腹直肌,。卷腹,我們可以在平板上做,也可以在斜下板上做,。

在平板上做卷腹,我們可以將腳掌貼著平板,然后卷起上半身。這樣子做起來比較輕松,但是只能練到上面的四塊腹肌,下面四塊基本上鍛煉不到,。

在平板上做卷腹,我們還可以將腿懸在空中,上半身和下半身同時(shí)向中間卷起,這個(gè)動(dòng)作相對(duì)較難,但是可以同時(shí)練到八塊腹肌,。

在斜下板上做卷腹,這樣子強(qiáng)度較上面的大,但是由于腳固定住了,只能練上面四塊腹肌。卷腹運(yùn)動(dòng)一般是30個(gè)一組,做10組左右,。

但是主要還是要看大家的時(shí)間充不充足了,只要保證每天能練個(gè)5組左右,相信一定會(huì)有效果的。

2,、下腹部的鍛煉方法

2.1,、仰臥抬腿,對(duì)于上肢力量薄弱的人,抬腿動(dòng)作放在平板上就比較容易控制。

2.2,、懸垂抬腿相對(duì)仰臥抬腿要求有一定手臂,、肩的力量才能保持身體必要的穩(wěn)定性,才能鍛煉到下腹。

2.3,、羅馬椅抬腿是比較穩(wěn)定的一種懸垂抬腿,。對(duì)于手臂肩力量不夠的人來說,是更有效鍛煉下腹的方法。

2.4,、垂直舉腿,這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)主要是針對(duì)下腹部的,。腿始終在垂直位置做提升和降落,。

3、上下腹的鍛煉方法

3.1,、仰臥提臀抬腿,最簡單的提臀抬腿,對(duì)于上肢力量薄弱的人是個(gè)不錯(cuò)的選擇,。

3.2、懸垂提臀抬腿,動(dòng)作幅度要大鍛煉整個(gè)腹直肌,。

3.3,、支撐提臀抬腿與懸垂提臀抬腿比較類似。一般主要支撐在羅馬椅上,、雙杠上來做,。

3.4、仰臥屈膝兩頭起相當(dāng)于雙重卷腹,它會(huì)同時(shí)鍛煉你的上下腹部,。

3.5,、仰臥直腿兩頭起,直腿仰臥兩頭起形如V,因此稱為V-up,和仰臥屈膝兩頭起類似,也是雙重卷腹,能鍛煉整個(gè)腹直肌。