十一黃金周來臨,，市民們在長假期間更需“玩逸結(jié)合”。適當玩樂,，注意休息,，也要適當鍛煉身體，防止節(jié)后綜合征,。為大家特別推薦下蹲法,、爬樓法、平板支撐,，這三種簡單有效在家也能進行自我身體鍛煉的方法,。
下蹲法鍛煉
下蹲法是一項全身的運動，其基本動作要領為：兩腳并攏,，周身中正,，重心放在前腳掌上，含胸收腹,，全身放松,，頭不可后仰、不可傾斜，始終將兩腿并攏,，徹底蹲下后再緩緩上起,，如此反復多次。
下蹲法有常規(guī)性和加難性兩種練法：
1,、常規(guī)練法,。蹲一次以30個為一組，多多益善,。健身鍛煉時間要在15分以上或以感覺身體發(fā)熱或微微出汗即可,。當然，下蹲鍛煉也要講究循序漸進,，逐步加碼,，如第一次只蹲30個，過幾天再蹲至60個,，以后逐步增加數(shù)量,。要持之以恒，堅持不斷,，肯定對健身大有收益的。
2,、難度練法,。隨著鍛煉的深入，在身體能夠完全適應以后,，根據(jù)個人愛好,，可以考慮加大動作難度。即在下蹲時逐步將膝蓋部分能夠控制在自己的腳尖以內(nèi),，目的是最大程度地拉抻鍛煉整個脊柱包括頸椎,、胸椎、腰椎和尾椎等,。也相當于達到腳尖抵墻根能夠完全蹲下去的要求,。下蹲時呼吸也由自然呼吸變?yōu)樯詈粑丛谙露讜r呼氣,，上起時吸氣,，因為深呼吸本身就是一項健康運動。如果采用深呼吸下蹲時可以變?yōu)槎孜逯潦畟€調(diào)節(jié)一次呼吸,，也可蹲一次呼吸一次,。呼吸方式以鼻入鼻出為好，鼻入口出也行,。
爬樓梯鍛煉
國外有人把登樓稱為“運動之王”,。上下樓梯可以增強腰部和腿部肌肉的力量，保持關節(jié)的靈活性，使雙腿變得強勁有力,。上下樓梯是全身運動,，可以加速血液和淋巴循環(huán)，增加冠狀動脈的血流量,，并使肺活量增大,。
爬樓梯鍛煉，無論男女老幼都可進行,，但要根據(jù)自己的身體健康狀況,，選擇適合自己的爬樓梯鍛煉方式。比如青少年體質(zhì)好者可一步兩個樓梯快速上爬,，老年人則不可求快,，慢步上爬。青少年可連跳帶蹦,，老年人應平和自如,，以鍛煉后身體沒有不良反應為度。
爬樓梯也要注意技術(shù),，上樓時上體微前傾,、屈膝抬腿，前腳掌落在臺階中部,，落穩(wěn)后隨即蹬伸支撐腿向上邁步,；下樓時身體略后仰、肌肉放松,，前腳掌交替落在臺階中部,。
平板支撐
平板支撐可以有效地鍛煉腹橫肌，被公認為訓練核心肌群的有效方法,。根據(jù)吉尼斯世界紀錄,，人類最長平板支撐時間是4小時01分鐘，由美國的George Hood在肯塔基州Newport于2014年6月23日創(chuàng)造,。
平板支撐可鍛煉核心肌群,，這個動作主要塑造腰部、腹部和臀部的線條,，更重要的是,，它可以幫助維持肩胛骨的平衡，讓你的背部線條更迷人,。
鍛煉方法：俯臥,，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關節(jié)垂直于地面,，雙腳踩地,，身體離開地面,，軀干伸直，頭部,、肩部,、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊,，盆底肌收緊,，脊椎延長，眼睛看向地面,，保持均勻呼吸,。
每組保持30秒，每次訓練4組,，組與組之間間歇不超過20秒,。
鍛煉時一定要注意肘關節(jié)和肩關節(jié)與身體都要保持直角。在地板上進入俯臥姿勢,，用你的腳趾和你的前臂支撐你的體重,。手臂成彎曲狀，并置放在肩膀下,。任何時候都保持身體挺直,，并盡可能最長時間保持這個位置。
若要增加難度,，手臂或腿可以提高,。手部可以合十，在堅持75秒以上的時候適當抬高一下臀部（因為隨著時間我們的臀部會下沉,，所以需要保持臀部和腰板、腿保持直線）,。頸部保持前傾,，可以鍛煉頸部。
