人體側(cè)腰部分的肌肉對(duì)于人體是比較重要的,，人們側(cè)身、彎腰亦或者是扭身子等等都需要有這部分的肌肉來(lái)參與,。一些健身達(dá)人也非常喜愛鍛煉這部分的肌肉,，會(huì)讓自己變得更加強(qiáng)壯和有力量。練側(cè)腰的動(dòng)作是很多的,，比如俯立轉(zhuǎn)腰,、啞鈴側(cè)腰以及側(cè)臥抬腰等等，下面就來(lái)詳細(xì)介紹一下練側(cè)腰的動(dòng)作有那種?

如何鍛煉腰部?jī)蓚?cè)

1,、俯立轉(zhuǎn)腰,。站立，雙腳分開比肩寬,，兩臂水平打開,。然后扭腰向下，右手摸左腳腳面,，直立,，換左手動(dòng)作。此動(dòng)作重復(fù)3組,，每組20次,。

2、啞鈴側(cè)腰,。站立,，雙腳稍微分開,，右手叉在腰間，左手持啞鈴(2~3公斤),，自然下垂,。然后身體向左側(cè)彎曲，左手盡量下垂,，再拉直身體,。重復(fù)此動(dòng)作2組，每組20次,。 兩側(cè)輪流做,。

3、健身棒側(cè)腰,。站立,，雙腳分開。雙手持一根健身棒,，置于肩膀上(如果沒有健身棒,，可以將兩手交叉，平端于胸前),，保持背部挺直,。然后向兩側(cè)拉伸腰部，動(dòng)作要緩慢,，注意幅度,，不要拉傷。 重復(fù)此動(dòng)作3組,，每組20次。

4,、側(cè)臥抬腰,。這個(gè)動(dòng)作有些難度。側(cè)躺在地板上,，一支手臂彎曲,，用手肘支撐身體，小臂向前,。身體保持挺直,，然后腰部用力下向，使整個(gè)下身接觸地面,，再拉起,。重復(fù)此動(dòng)作2組，每組20次,。

運(yùn)動(dòng)傷腰處理方法

1,、休息：靜臥硬板床,，腰兩側(cè)用枕頭(或沙袋)擠擋，使其少動(dòng)安靜,。雙手自抱雙膝,，可以減輕疼痛。

2,、導(dǎo)引：導(dǎo)引或針刺經(jīng)外奇穴腰痛點(diǎn),。在手背側(cè)，當(dāng)?shù)诙?、三及第五掌骨之間,，當(dāng)腕橫紋與掌指關(guān)節(jié)中點(diǎn)處。一側(cè)二穴,。導(dǎo)引或留針20分鐘,，一日三次，同時(shí)令病人自伸屈10次以上,，鎮(zhèn)痛有顯效,。

3、熱敷：在腰部蓋一層薄布,，將擰干的熱毛巾敷在患處,，上面再加蓋一層浸濕的熱毛巾以保持熱度。每3分鐘更換一次,，每次持續(xù)熱敷20—30分鐘,。還可將炒熱的鹽或沙子包在布袋里熱敷，但注意溫度以能耐受為限,。

4,、按摩：采用“揉按”使腰肌松弛，每日2次,，每次20-30分,。

5、預(yù)防：疼痛大減時(shí),，很快進(jìn)行腰肌鍛煉,，防止肌肉、韌帶粘連和由急性轉(zhuǎn)為慢性,。平日要加強(qiáng)腰部鍛煉,，增強(qiáng)肌力，防止復(fù)發(fā),。抓取重物時(shí),，先兩肢張開再?gòu)澤煅藙?shì)穩(wěn)定后再提重物。