每到冬天，都是人們胃口大開的時候,，面對囤積的脂肪,，很多人把健身提上了議事日程，但是,，卻不知道該做哪些運動,。“冬天在室內,，有暖氣,，溫度比較適合，一切室內運動都適合,?！北本┙∩碇行膶O建中教練指出：“值得注意的是，運動無論是在室內還是室外,，都必須做好充分的熱身,。”
■健身原則
健身計劃不要間斷
冬季健身,，要有一個充分的計劃,，你究竟是想健身還是想減肥？其實目的無關緊要,，但是計劃卻很關鍵,。
健身計劃可以圍繞減肥來制定。冬季人體消化功能增強,，胃口大開,，很多人在冬天體重都達到最重,。另一方面，冬季鍛煉時消耗的熱量也大,，是去除脂肪的好季節(jié),。
同時，冬季人的免疫力下降,，容易生病,，因此冬季健身計劃的另一個重點是通過有效的鍛煉來預防疾病。但是,，無計劃,、無規(guī)律的鍛煉不但不能強身健體，還會因身體不適而生病,。
“冬季制定好健身計劃后,，要達到最好的健身效果，關鍵還在于堅持,，不能因為天氣冷或者下雪就輕易放棄,。”專家提醒,。
■健身方式
冬季首選有氧運動
健身專家表示,，冬季氣候寒冷，爆發(fā)性的無氧運動容易引起身體不適,，甚至造成運動傷害,，所以，健身時一定要選擇動作幅度較小,、熱量消耗較大的有氧運動,。
在具體項目上，可根據(jù)年齡差異而有所不同：年輕人,，可以安排跑步等高沖擊有氧運動,，這樣可消耗更多熱量；中年人可安排快走,、慢跑,、爬樓梯等低沖擊有氧運動；老年人可安排散步,、瑜伽,、太極拳等項目。
年輕人冬季鍛煉可以適當加大運動量,，時間可以長一些,，比如跑步，可以比春夏季多10至15分鐘,。
中年人身體狀況一般都處于下降趨勢,，不要因為工作忙就不健身了，要按冬季健身計劃中規(guī)定的量來活動,。
■時間選擇
鍛煉時間參照年齡
冬季健身在時間安排上有很大不同,，各個年齡段的人要根據(jù)自己的身體狀況來選擇活動的時間段。年輕人由于身體對氣候的適應能力較強,，體質較好,，體力恢復快，冬季健身時間可以安排在早上和下午,；中年人適應能力稍差,，可以在下班后，18時至20時身心比較放松的時間段進行鍛煉,；老年人冬季健身的時間一般應選在14時至19時,，他們身體較弱，選擇溫度最高,、有陽光的時間進行健身,，更容易活動開，從而避免身體傷害,。
從運動時間上來看,，年輕人冬季鍛煉可適當加大運動量，時間長一些,，可比春夏季多10至15分鐘,。中年人健身要堅持，不能因工作忙或天氣寒冷時斷時續(xù),。
■注意事項
穿衣：必須保暖
“冬天室內都有暖氣,，溫度比較適合，理論上來講,，任何室內運動都可以進行,。”孫建中說：但是保暖也很重要,。
孫建中說,，一般剛剛開始運動的時候，一定要穿長袖,，等微微出汗后,，可以脫掉長袖衣服，但是運動完后,，要馬上穿上衣服,。“這樣對人體的各個關節(jié),、骨骼都能起到保護作用,?！?p> 頻率：個性選擇
一般而言，冬季健身沒有特別的規(guī)定,，“一般一周最少三四次,，最多五六次?！睂O建中說,，“這個沒有嚴格規(guī)定，主要根據(jù)個人的工作和身體情況而定,?！?p> 熱身：微微出汗
氣候寒冷，人體各器官系統(tǒng)保護性收縮,，肌肉,、肌腱和韌帶的彈力和伸展性降低，肌肉的黏滯性增強,，關節(jié)活動范圍減小,，再加上空氣濕度較小，所以使人感到干渴煩躁,，感到身體發(fā)僵,，不易舒展。如果不做熱身活動就鍛煉,，往往會造成肌肉拉傷,、關節(jié)扭傷。所以在冬季進行健身鍛煉時,，尤其是在室外,，首先要做好充分的熱身活動，通過慢跑,、徒手操和輕器械的少量練習,，使身體發(fā)熱微微出汗后，再投身到健身運動中,。
飲水：運動前后及時補
其實,，冬季戶外鍛煉所需的水同夏季一樣多，飲用的水可以是普通水或運動飲料,。另外,，在寒冷的天氣，許多人會想喝一杯熱咖啡或巧克力再出去鍛煉,，這是不科學的做法,，因為其中含有咖啡因，會造成人體失水，是鍛煉前最忌諱的飲料,。
環(huán)境：空氣流通
冬季人們習慣把健身房的窗子關得緊緊的,。殊不知，一個人每小時呼出的二氧化碳有20多升,，若10多人同時進行鍛煉,，一小時就是200升以上，致使室內空氣嚴重污染,。人在密閉的環(huán)境中鍛煉容易出現(xiàn)頭昏、疲勞,、惡心,、食欲不振等現(xiàn)象，鍛煉效果自然不佳,。因此,，在室內進行鍛煉時，一定要保持室內空氣流通,、新鮮,。
方法：提高強度
冬季寒冷，身體的脂肪含量較其他季節(jié)有所增長,，這雖然對瘦人增重長胖有益處,，但對肌肉輪廓、線條和力度的發(fā)展不夠理想,。因此,，冬季健身要提高鍛煉的強度和力度，增加動作的組數(shù)和次數(shù),，同時增加有氧鍛煉的內容,，相應延長鍛煉時間，用以改善機能,，發(fā)展專項素質,，消耗體脂，防止脂肪過多堆積,。
■項目推薦
冬季最宜跳繩
冬季做高效率的有氧健身運動是最好的減肥運動,，如騎車、步行,、上樓梯,、跑步、游泳等運動,。有氧運動超過20分鐘,，血糖基本消耗后，身體就要調動糖元和脂肪作為熱源提供能量。所以每次進行20分鐘以上的有氧運動訓練對減肥是最有效的,。
研究表明,，跳繩是特別適宜在氣溫較低的季節(jié)健身的運動，而且對女性尤為適宜,。從運動量來說,，持續(xù)跳繩10分鐘，與慢跑30分鐘或跳健身舞20分鐘相差無幾,。
初學時,，僅在原地跳1分鐘；3天后即可連續(xù)跳3分鐘,；3個月后連續(xù)跳上10分鐘,；半年后每天實行“系列跳”。如每次連跳3分鐘,，共5次,，直到一次連續(xù)跳上半小時。一次跳半小時,，相當于慢跑90分鐘的運動量,。
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