摘要：跳繩是一項在環(huán)擺的繩索中做各種跳躍動作的體育運動,，同時也是一項老少皆宜的全身性有氧健身運動和養(yǎng)生之道。

　　跳繩是種非常好的養(yǎng)生保健增強體質的運動,，有人把跳繩看得過于簡單,，其實跳繩是一項比較劇烈的運動，需要量力而行,。如果盲目跳的話,，腿部肌肉和背部肌肉會出現疼痛甚至是拉傷。

　　跳繩時可以自己進行“語言能力測試”,，如果不能連貫說話,，氣喘吁吁，這是身體發(fā)出了信號——運動量過大了,，就應該放慢速度,。剛學跳繩的人，應按照自己的年齡來決定跳躍次數,。一般認為,，20歲以上的人，1分鐘跳繩110～130次最妥當,；30歲以上的人,，每分鐘跳90～100次,；40歲以上的人,，跳80～90次；50歲以上的人,，跳70～80次最為妥當,。

　　建議：一開始,，僅在原地跳1分鐘,；5天后即可連續(xù)跳3分鐘；兩個月后可連續(xù)跳上10分鐘,；半年后每天可實行“系列跳”(如每次連跳3分鐘,，共5次),，直到一次連續(xù)跳上半小時,。可別小看了這個,，一次跳半小時，就相當于慢跑90分鐘的運動量,，這已是標準的有氧健身運動,。跳繩的時候最好選一雙舒適的軟底運動鞋，這樣可以防止受到震蕩損傷關節(jié),。而且,，剛開始的時候可以用輕的繩子開始鍛煉，熟練后可以變更多的花樣,。

　　那么，怎樣跳繩瘦身最快呢,？下面就教大家?guī)讉€動作,。

　　1、簡單跳繩法

　　準備動作：雙腳并攏,，進行彈跳練習2至3分鐘(彈跳高度為3至5厘米),。

　　開始跳繩，注意手腕做弧形擺動,。初學者先跳10至20次,，休息1分鐘后，重復跳10至20次,。非初學者可先跳30次，休息1分鐘后,，再跳30次。

　　2,、單腳屈膝跳

　　右腿屈膝,，向前抬起,。踮起腳尖，單腳跳10至15次,，換左腿重復上述動作,。休息30秒鐘,，每側各做2輪,。

　　3,、側身斜跳

　　這個動作能訓練你的耐久力,，增強你的外展肌和內收肌。兩人一前一后站在跳繩的左右兩側,，先側身單腳躍繩向前跳，然后斜身跳回原位。跳躍時應注意用力擺動雙臂,。跳1分鐘之后休息10秒鐘，重復練習2次,。

　　4、分腿合腿跳

　　先做跳繩準備運動,，然后跳繩，跳躍時雙腳叉開,，著地時雙腳并攏,，重復動作15次,。

　　5,、繞旋跳

　　兩人跳繩練習：一人叉開兩腿蹲下,，甩動繩子使跳繩在地上畫弧線，另一人則不斷地從甩動的繩子上跳過去,。速度由慢逐漸加快，1分鐘后兩人交替,。

　　6,、側腳跳

　　先從簡易跳繩法開始，然后用雙手手腕揮動跳繩,，右腳跳繩,，不著地的左腳則斜向一側,，跳15次,。換另一只腳跳15次。非初學者可練習快速跳繩,，即繩子從腳下滑過時連跳2次,。練習時，應注意腳不要抬得過高,、過慢,，否則容易被繩子絆住。

　　7,、雙臂交叉跳

　　先做跳繩準備運動,，然后雙臂交叉跳繩,。當繩子在空中時，交叉雙臂,，當跳過交叉的繩子之后，雙臂反向恢復原狀,。

　　8,、雙人跳繩

　　對跳繩者集中注意力和協調一致的能力要求比單人跳繩高得多。

　　(1)采取并排站立的姿勢,。每人用外側的一只手握住繩柄,。先開始練習簡易跳繩法，兩人同時用雙腳跳繩,，然后練習同時用單腳跳繩,。

　　(2)采取一前一后的站立姿勢,。身高者站在后面，并揮動跳繩,。