現(xiàn)代社會(huì)生活壓力越來(lái)越大,，于是很多人都會(huì)選擇去健身來(lái)放松自己，增強(qiáng)自己的身體素質(zhì),。而去過(guò)健身房的人應(yīng)該知道,，健身房里的健身器材是很多的，每一種健身器材的作用也不相同,。啞鈴就是一個(gè)很多人都喜歡的健身器材,，它的主要作用就是增強(qiáng)人的手部力量。但是有些人在使用啞鈴的時(shí)候由于使用方法不當(dāng),，導(dǎo)致了受傷,。那么啞鈴的正確使用方法是什么呢?

啞鈴、長(zhǎng)椅,、長(zhǎng)凳,、平椅、斜板

啞鈴俯臥腿彎舉

鍛煉部位：股二頭肌

1.俯臥長(zhǎng)凳上，雙腳夾緊啞鈴,，小腿懸空,，雙手抱凳端，兩腿伸直,。

2.然后股二頭肌發(fā)力,，彎起小腿，至最高點(diǎn)使股二頭肌處于頂峰收縮位,，稍停,。以股二頭肌的張緊,力控制重量緩慢還原。

啞鈴俯身臂屈伸

鍛煉部位：背部三角肌

1.俯臥凳上,，四肢下垂,，單手握啞鈴，另一手扶凳腿,，讓握鈴的上臂貼靠身側(cè),，屈肘，讓前臂自然下垂,。

2.上體和上臂保持不動(dòng),，收縮三頭肌，把前臂向后上方挺伸,，直到臂部完全伸直,，同時(shí)徹底收縮三頭肌。靜止一秒鐘,，再屈肘,，讓前臂徐徐下垂到開(kāi)始位置。

3. 呼吸方法挺伸前臂時(shí)吸氣,，下垂時(shí)呼氣,。

坐姿啞鈴雙臂后推舉

鍛煉部位：肱三頭肌

1. 拿著一對(duì)啞鈴，坐在長(zhǎng)椅上,。保持你的上臂固定在身體兩側(cè),肘部彎曲呈90度,，身體前傾,讓軀干盡量與地面平行。

2.手臂向后伸直,，使雙臂保持平行,。提高你的上臂略高,直到他們成為水平。

3.吸氣,，慢慢降低啞鈴,，回到起始位置。

坐姿俯身側(cè)平舉

鍛煉部位：三角肌后束

1.雙手各握一啞鈴,，坐在平凳的末端;雙腳平放在地上,，雙足距離近一些;身體向前傾,，直到你的胸口幾乎碰到大腿為止;雙臂向下垂，將啞鈴保持在小腿和平凳之間;雙手伸直,，雙肘接近鎖定,。

2.然后用力抬舉兩臂，以半圓的軌跡將啞鈴抬高至手臂與地面平行,，與耳朵同樣高度,。最高處稍停，然后放下啞鈴還原,，重復(fù)做,。

3.呼吸要領(lǐng)：向側(cè)上抬臂時(shí)吸氣，放松還原時(shí)呼氣,。

仰臥啞鈴飛鳥(niǎo)

鍛煉部位：整塊胸大肌的外側(cè)

1.保持雙肘微彎的固定角度,，下放到背平面即可，上舉時(shí)像抱一棵大樹(shù)一樣,，不是直上直下,，沿一定弧度推舉，感受胸肌的拉伸和收縮,。

2.上臂與前臂之間所處的夾角,，不管在舉起或落下時(shí)，必須保持在100度～120度和使啞鈴處于肩,、肘關(guān)節(jié)的平面線上,。挺胸沉肩，并使胸大肌處于“頂峰收縮”位,，稍停,。

上斜啞鈴臥推

鍛煉部位：胸大肌、前三角肌,、肱三頭肌

1. 仰臥斜板上,，兩手握啞鈴置于肩的正上方,，雙腳平放地面,，肩胛骨向后收緊，脊背挺直貼靠斜板,，腹肌收緊,，頸部伸直。

2. 上舉時(shí)應(yīng)遵循三角形的運(yùn)動(dòng)軌跡,，啞鈴應(yīng)在胸肩上方身體中線處相遇,。啞鈴幾乎要互相接觸的位置，進(jìn)行頂峰收縮動(dòng)作要平緩流暢,，特別關(guān)注對(duì)胸肌的擠壓,，還原時(shí)動(dòng)作要慢,。

坐姿啞鈴單臂彎舉

鍛煉部位：肱橈肌

1.坐在平板上，右手握一啞鈴,。雙腳固定在地上,，比肩略寬。身體前傾,，右手前臂置于右側(cè)大腿之上,，掌心向下。手腕背部在膝蓋處,。

2. 盡量降低啞鈴并吸氣,。收縮前臂彎舉啞鈴到最高處，頂峰收縮一秒,，提示：全程只有手腕運(yùn)動(dòng),。

阿諾德啞鈴?fù)婆e

鍛煉部位：前三角肌、側(cè)三角肌

1. 兩手各握一啞鈴彎舉,，站立或坐立,，但要求挺直腰背，啞鈴舉到肩的位置,，掌心面對(duì)自己,。

2. 然后類似啞鈴?fù)婆e動(dòng)作上舉，并開(kāi)始旋轉(zhuǎn)手腕,，以使啞鈴舉到最高點(diǎn)時(shí),，掌心朝前。

3. 最高點(diǎn)停頓,，然后用上舉相反的軌跡下放啞鈴,，重復(fù)。

注意事項(xiàng)

彎起時(shí)小腿舉至與地面垂直為宜,，不要超越,，否則啞鈴容易失去控，到最高點(diǎn)后用力擠壓股二頭肌并保持片刻,。

挺伸前臂時(shí)盡可能勿使上臂上下擺動(dòng),。

向下側(cè)分兩臂時(shí)，肘部要微屈并低于體側(cè),，胸部要高高挺起,，內(nèi)收時(shí)要想著胸大肌中部用力，這樣念動(dòng)一致效果會(huì)更好,。