無論是習慣于鍛煉的人還是長期不運動的人,，在一時進行了有強度的運動之后都會感覺自己的身體各個部位酸痛，所以我們在運動過后需要進行一定的放松可以使得第二天不那么的酸痛,?；镜膭幼髌鋵嵲阼べだ锩嬗幸惶讓ｉT的動作，放松四肢,、延伸四肢,，拉伸韌帶,、放松脊椎就是基本的動作，這個接下來會給大家具體的講述一下動作,。

1,、小腿拉伸。

跑步時小腿承受的壓力很大,，所以跑完后小腿肌肉很需要拉伸放松,。

做法：兩臂分開，按在墻上,。兩腿分開,，一個在前一個在后;前腿彎曲，后腿伸直,，兩腳均伸直向前;后腳跟放在地上;感覺到小腿肌肉有拉伸感,，保持15-30秒;換腿。

2,、韌帶拉伸,。

繩肌，即腿筋肌肉,，在大腿后方,，自骨盆延伸至小腿，很容易受傷,，所以拉伸腿后肌肉也相當重要,。

做法：兩腿交叉，兩腳緊挨;彎腰,，膝蓋伸直;試著用手摸腳或身體貼向雙腿;保持15-30秒鐘;換腿,。

3、臀部屈肌拉伸,。

在跑步過程中,，抬腿的力量一部分來自于臀部屈肌的力量，因此跑后這一部分肌肉也需要很好的拉伸,。

做法：兩腿分開,，一前一后;雙腳指向前，身體保持直立;用手按壓大腿,，同時臀部向前運動,，直至到臀前部和后腿大腿上方感覺到拉伸感;保持15-30秒;換腿。

4,、四頭肌(大腿前方肌肉),。

做法：直立，抬起左腳置于身后,，用左手抓住左腳;膝蓋盡量并攏;用左手慢慢將左腳拉向臀部,，直至四頭肌有拉伸感;保持15-30秒;換腿,。

5、拉伸大腿內部和腹股溝處,，又叫“蝴蝶式拉伸”,。

做法：坐下，屈膝,，兩腳底相對置于身體前方;盡可能把腳靠近腹股溝處,，腳盡量靠近地面。保持15-30秒鐘,。

如果能輕松做到這個動作,，試著盡量把身體向前傾(要小心不要做過頭了)，同樣保持15-30秒鐘,。

6,、三頭肌(上臂外側肌肉)。

跑步時,，上體也在運動,，所以拉伸胳膊也是有必要的。

做法：將左臂向身體右側伸展;用右手按壓左臂肘關節(jié)使之盡可能貼近右肩;保持15-30秒鐘;換胳膊,。