仰臥扭轉(zhuǎn)式這種體育鍛煉的做法是比較麻煩的，也是比較容易扭傷腰椎的，希望大家在鍛煉的時候應(yīng)該要引起注意,，如果腰椎不是很好，最好是不要強迫進(jìn)行仰臥扭轉(zhuǎn)式,。仰臥扭轉(zhuǎn)式的步驟是將雙腿并攏伸直,，然后手背跟肩膀貼著低，在抬腿,，慢慢的將大腿完胸部的方向收攏就可以做到扭轉(zhuǎn)式了,。
步驟
取躺姿，雙腿并攏伸直,，雙臂展開,，與肩平或微高，手背與肩膀始終貼地,。
吸氣,，抬腿，屈雙膝,，大腿往胸部方向收攏,。
呼氣，雙腿向左側(cè)下壓，直至左側(cè)大腿觸地,，保持2-3秒,。
吸氣，身體還原至屈膝狀態(tài),。換另一側(cè)練習(xí),。
呼吸
呼氣扭轉(zhuǎn)，吸氣還原,。
動作要點
軀干盡量保持不動,，充分拉伸腰部肌肉。
常見問題
問題：大腿無法觸碰到地面,。
解決：盡量觸碰地面即可,，不要為了觸地而過多地帶動上半身。
細(xì)節(jié)圖示
雙腿并攏
雙手手背貼地
腿部觸地
肩部貼地
肩部貼地
充分拉伸腰部肌肉
放松的仰臥脊柱扭轉(zhuǎn)式
體式類型：仰臥扭轉(zhuǎn)
預(yù)備姿勢：仰臥成一條直線,，雙手手臂展開兩側(cè)與肩同高,。
功法：吸氣，雙腳抬起90°,，屈雙膝并攏,，讓大腿貼靠腹部，雙手環(huán)抱小腿,。
呼氣,，雙腿向左向下落于地面上，頭部向右轉(zhuǎn),，盡量讓雙肩貼靠在墊子上,，目視右手指尖的方向，保持自然順暢的呼吸,。一般20秒左右,。
吸氣，雙膝和頭部回正,，進(jìn)行反側(cè)練習(xí)。
功效：作為身體修復(fù)休息的體式,，能伸展脊柱和肩部,，改善消化系統(tǒng)和循壞系統(tǒng)的功能，強化下背部的力量,，減輕下背部疼痛,，給身體放松，補充能量,，釋放壓力,。
不適宜人群：高血壓或低血壓，頭痛,，腹瀉患者,，生理期女性,。
以后的每周每天都會及時的更新，如有何問題和不解,，請評論留言,，若有寫得不妥之處，請資深人士指出,，不吝賜教,。
