現(xiàn)如今人們的生活壓力越來越大，但是生活習(xí)慣卻越來越差,，并且還不注重鍛煉身體等等導(dǎo)致有許多人會出現(xiàn)有腰痛等等情況,。而男性腰酸還會伴隨有腎虛的情況產(chǎn)生，面對這種情況就需要人們能夠注重起來并且積極的鍛煉一下自身的腰腹部,。練腰是存在有一些黃金動作的,，下面就來詳細(xì)介紹一下練腰的黃金動作是什么。

練腰的黃金動作:

1.前屈下蹲

在鍛煉的時候,，可以用雙腿前屈下蹲的過程,，也可以達(dá)到鍛煉腰力的。這個時候,，記得,，雙手抱住你的膝蓋，然后下蹲,，不同的人下蹲深度掌握好,，最好是深蹲，然后站起,。重復(fù)動作,，五十次。

2.觸地抬臀

不用觸到地上,，只要盡量手靠近腳就可以,。雙腿必須直立不打彎，一個觸地抬臀的動作,，可以堅(jiān)持三十秒,，一組動作，二十次,。

3.腹部彎曲

身體保持直立,。雙腳打開與肩同寬，左臂伸直舉過頭頂,，并且腰部彎曲,，向右傾斜上體，盡可能向右向下傾,，腿不能彎曲,，右手向地板用力伸直。感覺左腰肌肉的拉伸,。停留幾秒重復(fù)換方向做,。做6次以上。

4.強(qiáng)化姿勢

俯臥,，雙臂張開與肩在同一直線上,。額頭觸地,。吸氣，緩慢地將頭,、雙手,、雙腳抬離地面，靜止,，自然呼吸(根據(jù)自身情況2~5個呼吸),。呼氣，同時有控制性地緩緩放平身體,。放松背部及全身肌肉,，

調(diào)整呼吸。重復(fù)練習(xí)3次,。能有效鍛煉腰部,、脊椎、腹,、臀部肌肉,。

5.腰部轉(zhuǎn)動

豎立站立，雙腳打開與肩同寬(或坐在凳子上)腰伸直,，收腹挺胸,。手在胸前稍下位置，曲肘,，雙手疊放,，下半身不動，手臂盡量右移,，同時腰轉(zhuǎn)動?；氐秸形恢煤蠓聪蜣D(zhuǎn)動,，整個動作重復(fù)做10次

以上。