老年人運(yùn)動(dòng)注意事項(xiàng)一,、運(yùn)動(dòng)鍛煉“四忌”
一忌進(jìn)行負(fù)重鍛煉。由于老年人運(yùn)動(dòng)器官的肌肉已開始萎縮,，韌帶的彈性減弱,，骨骼中鈣質(zhì)減少，關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍受到限制,，進(jìn)行負(fù)重的鍛煉,，容易發(fā)生骨折裂，損傷關(guān)節(jié),、肌肉和韌帶,。
二忌進(jìn)行屏氣鍛煉。老年人的呼吸肌力量減弱,，肺的纖維結(jié)組織增多,，肺泡的彈性降低，如果在體育活動(dòng)時(shí)屏氣,，易損壞呼吸肌和導(dǎo)致肺泡破裂而發(fā)生支氣管咯血等現(xiàn)象,。
三忌快速度的運(yùn)動(dòng)鍛煉,。由于老年人的心肌收縮力減弱，血管壁彈性下降,，官腔狹窄,，血液力增大，勢(shì)必使心臟負(fù)擔(dān)加大,。再由于呼吸系統(tǒng)功能已經(jīng)減弱,，肺活量和通氣量又會(huì)減少而供氧不足。而且快速運(yùn)動(dòng)時(shí)的耗氧加大,，極易導(dǎo)致缺氧昏暈現(xiàn)象,。尤其是患有心臟病和高血壓病者，快速運(yùn)動(dòng)將促使脈搏率和血壓驟然升高而發(fā)生意外,。
四忌進(jìn)行爭(zhēng)抗和競(jìng)賽,。因競(jìng)賽和爭(zhēng)抗活動(dòng)必然引起神經(jīng)劇烈興奮，同時(shí)爭(zhēng)抗會(huì)產(chǎn)生付出自身最大能力的獲勝心,，這種情況會(huì)使老年人在生理和心理上產(chǎn)生力不從心的矛盾,，甚至?xí)l(fā)生意外。
老年人運(yùn)動(dòng)注意事項(xiàng)二,、老年人在體育鍛煉期間要遵循正常的生活制度
要注意營養(yǎng)合量，多食易消化,、高蛋白,、高維生素、少脂肪的食物,。要戒煙,，因?yàn)槲鼰熌苷T發(fā)心絞痛，并能增加肺癌的發(fā)病率,。少飲酒或戒酒可保護(hù)肝臟,。
老年人運(yùn)動(dòng)注意事項(xiàng)三、要選擇適宜的鍛煉項(xiàng)目
老年人在運(yùn)動(dòng)鍛煉前最好做一次較為全面的身體檢查,，然后根據(jù)身體情況選擇合適的鍛煉項(xiàng)目,。同時(shí)，身體檢查的結(jié)果又可作為鍛煉前的客觀指標(biāo),，便于與鍛煉后的情況進(jìn)行比較,，判斷運(yùn)動(dòng)鍛煉的效果。
如果身體一向較好,，也可以自己檢查一下,，如連續(xù)下蹲10-20次，或原地跑步15秒,，看是否有心悸,、氣促,、胸悶不適等癥狀，如果沒有即可開始鍛煉,。
老年人的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目,，一定要根據(jù)健康情況、條件,、愛好等進(jìn)行選擇,。一般來說，以選擇各個(gè)關(guān)節(jié),、各部分肌肉都能得到較好鍛煉的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目為宜,，如慢跑、快步走,、游泳,、太極拳等，而不應(yīng)該選擇運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過大,、速度過快,、競(jìng)爭(zhēng)激烈的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。也可以利用運(yùn)動(dòng)器材進(jìn)行鍛煉,。
老年人運(yùn)動(dòng)注意事項(xiàng)四,、運(yùn)動(dòng)鍛煉要循序漸進(jìn)
俗話說“冰凍三尺，非一日之寒”,，“一口吃不成個(gè)胖子”,。參加運(yùn)動(dòng)鍛煉決不能急于求成，而應(yīng)該有目的,、有計(jì)劃,、有步驟地進(jìn)行，要日積月累,，這樣才能取得滿意的鍛煉效果,。
同時(shí)，開始鍛煉時(shí)運(yùn)動(dòng)量宜小,，待適應(yīng)以后再逐漸增加,。經(jīng)過一段時(shí)間的運(yùn)動(dòng)鍛煉后，如果運(yùn)動(dòng)時(shí)感到發(fā)熱,、微微汗出,，運(yùn)動(dòng)后感到輕松、舒暢,、食欲及睡眠均好,，說明運(yùn)動(dòng)量適當(dāng)，效果良好,，就要堅(jiān)持下去,。
鍛煉的動(dòng)作要由易到難,、由簡到繁、由慢到快,，時(shí)間要逐漸增加,。每次運(yùn)動(dòng)時(shí)要注意由靜到動(dòng)、由動(dòng)到靜,、動(dòng)靜結(jié)合,。此外，要掌握好動(dòng)作的要領(lǐng),、技巧和鍛煉方法,。
老年人運(yùn)動(dòng)注意事項(xiàng)五、要按運(yùn)動(dòng)處方進(jìn)行體育鍛煉
因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)處方才能使我們有目的,、有計(jì)劃,、科學(xué)的鍛煉身體。
在不能開具運(yùn)動(dòng)處方的情況下,，體育鍛煉前必須嚴(yán)格進(jìn)行體格檢查,、運(yùn)動(dòng)負(fù)荷試驗(yàn)，開始時(shí)運(yùn)動(dòng)量要小,，逐漸加大,，直至有效強(qiáng)度，有效時(shí)間,。
老年人運(yùn)動(dòng)注意事項(xiàng)六,、運(yùn)動(dòng)鍛煉要持之以恒
要想通過體育鍛煉取得良好的效果，必須持之以恒,，決不能“三天打魚,，兩天曬網(wǎng)”,。
最好是每天堅(jiān)持鍛煉,，每次鍛煉半個(gè)小時(shí)左右；實(shí)在有困難時(shí),，每周鍛煉不應(yīng)該少于3次,。同時(shí)，要合理地安排好時(shí)間,，養(yǎng)成按時(shí)鍛煉的良好習(xí)慣,，注意掌握適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)量。
老年人運(yùn)動(dòng)注意事項(xiàng)七,、運(yùn)動(dòng)過程中加強(qiáng)醫(yī)務(wù)監(jiān)督
加強(qiáng)醫(yī)務(wù)監(jiān)督的目的是為安全,，防止過度疲勞或意外損傷。如慢跑時(shí)不能太快,，一者是快容易造成踝關(guān)節(jié)扭傷,，再者有高血壓的人容易出事故,，還可能由于缺氧誘發(fā)心絞痛。
跑的過程中可以跑,、走交替,，呼吸要自然，動(dòng)作要緩慢而有節(jié)奏,，避免做憋氣或過分用力的動(dòng)作,。
尤其是動(dòng)脈硬化的老人，更應(yīng)該避免引起血壓驟然升高的動(dòng)作,，如手倒立,、驟然低頭、彎腰等動(dòng)作,。
經(jīng)常了解自己的脈搏,、血壓及身體健康情況，做好自我監(jiān)督,。
運(yùn)動(dòng)之后若達(dá)到心胸舒暢,、精神愉快、輕度疲勞,、食欲及睡眠較好,、脈搏穩(wěn)定、血壓正常,，說明運(yùn)動(dòng)量達(dá)宜,，身體狀況良好，可繼續(xù)運(yùn)動(dòng),。
如果運(yùn)動(dòng)后出現(xiàn)頭痛,、胸悶、心跳不適,、食欲不振,、睡眠不佳及明顯的疲勞、厭練現(xiàn)象,，說明運(yùn)動(dòng)量過大,，應(yīng)及時(shí)調(diào)整或暫時(shí)停止一段時(shí)間。
老年人鍛煉時(shí)可以利用運(yùn)動(dòng)后即刻脈搏和恢復(fù)時(shí)間來控制運(yùn)動(dòng)量,。一般都用170減去年齡,，這一公式為運(yùn)動(dòng)后即刻的脈搏標(biāo)準(zhǔn)， 一般不宜超過110次/分,。運(yùn)動(dòng)后5分鐘至10分鐘之內(nèi)恢復(fù)到運(yùn)動(dòng)前的脈搏水平為宜,。
