肌肉酸痛的預(yù)防

1,、做好鍛煉時(shí)的準(zhǔn)備活動(dòng)和整理活動(dòng),。準(zhǔn)備活動(dòng)做得充分和整理運(yùn)動(dòng)做得合理有助于防止并減輕肌肉酸痛。而且,，準(zhǔn)備活動(dòng)和整理活動(dòng)要有所側(cè)重,，不同項(xiàng)目鍛煉對(duì)肌肉的使用情況不一，訓(xùn)練過程中涉及到的每一塊肌肉在這兩個(gè)階段都要充分活動(dòng)到,。

2,、運(yùn)動(dòng)負(fù)荷循序漸進(jìn)。肌肉訓(xùn)練的負(fù)荷應(yīng)循序漸進(jìn)的增加,，以慢慢提高肌肉訓(xùn)練的質(zhì)與量，才能有效減輕既然酸痛,，避免肌肉損傷發(fā)生,。

3、合理補(bǔ)充活性糖,?；钚蕴堑闹饕煞?，6-二磷酸果糖（FDP）是糖代謝的中間產(chǎn)物,，它可以直接為細(xì)胞膜提供能量,，降低自由基對(duì)細(xì)胞膜的損害，緩解由于訓(xùn)練造成的細(xì)胞膜內(nèi)外離子的紊亂,，有效抑制運(yùn)動(dòng)后血清肌酸激酶的上升,，消除疲勞，減輕肌肉酸痛的發(fā)生,。

運(yùn)動(dòng)或比賽后肌肉酸痛的恢復(fù)

力量訓(xùn)練過程中不可避免會(huì)引起肌肉的微小損傷,，而這種微小損傷也是肌肉快速增長(zhǎng)的必要條件。但是如果肌肉微損傷不能夠快速修復(fù)的話,，第二天的訓(xùn)練過程中就會(huì)導(dǎo)致?lián)p傷進(jìn)一步加重,，影響到正常的訓(xùn)練過程，嚴(yán)重者甚至導(dǎo)致肌肉的拉傷,。因此促進(jìn)力量訓(xùn)練后肌肉微損傷的快速修復(fù)十分必要,。

1、肌肉的牽拉運(yùn)動(dòng)可減輕酸疼,。牽伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的緩解，有助于緊張肌肉的恢復(fù),。

2、按摩,。進(jìn)行肌肉按摩，可有效放松骨骼肌,，緩解肌肉酸痛。

3,、熱敷,。睡前對(duì)酸痛的肌肉進(jìn)行熱敷或用熱水泡腳,，可促進(jìn)血液循環(huán),，提高新陳代謝,，加速肌肉酸痛的緩解和恢復(fù),。

4、營(yíng)養(yǎng)方面,。運(yùn)動(dòng)后及時(shí)攝入足夠的蛋白質(zhì)和碳水化合物的混合物,，可明顯改善力量訓(xùn)練所造成的肌肉微損傷和延遲性酸痛，提高肌肉力量,。為達(dá)到更理想的肌肉恢復(fù)效果,，建議運(yùn)動(dòng)后半小時(shí)之內(nèi)補(bǔ)充足量糖和多肽,。