有許多的男性朋友們其實(shí)對于自己的身體并不是那么滿意的,，就需要通過一些其他的方式來改善自己的身材,，使得自己的身材看起來會更加的有魅力一些，也會變得更強(qiáng)壯的,，那么對于自己胸肌內(nèi)側(cè)的話就需要好好鍛煉的,，比如說采用平板臥推的方式來鍛煉自己的胸肌,，這個(gè)是非常有效果的。

平板臥推(Bench Press)是練就強(qiáng)壯胸肌的主打動作,。臥推是一個(gè)復(fù)合動作,，既涉及到多個(gè)關(guān)節(jié)的動作，參與運(yùn)動的有肩關(guān)節(jié)和肘關(guān)節(jié),。胸肌只控制其中肩關(guān)節(jié)的運(yùn)動,，將上臂從兩側(cè)拉向胸前,。而肘關(guān)節(jié)的運(yùn)動是由肱三頭肌來完成,，使胳膊從彎曲變成伸直狀態(tài)。所以在做臥推時(shí)不應(yīng)將注意力放在胳膊由屈伸直推起的重量,，而應(yīng)集中體會胸肌將上臂從兩側(cè)向中間拉攏的過程,，感受胸肌收縮的過程。

仰臥長凳 將杠鈴放在乳頭上方,。眼睛應(yīng)該恰好位于杠鈴的正下方,。這時(shí)你應(yīng)該將背部撐成反弓形，從側(cè)面看就像一座拱橋,，腰部懸空,，只有肩部和臀部接觸長凳。接下來雙肩后張,，加緊肩胛骨,，你會感受到背后的兩片肩胛骨在中間靠攏，在整個(gè)過程中肩部都要保持這個(gè)姿勢,，這一點(diǎn)在臥推中非常重要,。

在把杠鈴從臥推架上去下來之前，調(diào)整呼吸,，集中注意力,，這時(shí)你的腦中應(yīng)該沒有任何與訓(xùn)練無關(guān)的內(nèi)容。想象全身的力量集中在胸肌上,，血液流進(jìn)胸肌,，仿佛你只能感到胸肌的存在。

另外,，在健身房里經(jīng)?？吹揭恍┤嗽谕破鸶茆彆r(shí)會將肩膀伸出來，這樣三角肌前束和肱三頭肌會過多地參與用力,，使胸肌尤其是上胸肌的訓(xùn)練效果大打折扣,，很多人認(rèn)為平板臥推不能練上胸肌就是這個(gè)原因。其實(shí)用正確的姿勢做平板臥推可以練到整個(gè)胸肌,。

動作過程

雙手以寬于肩的握距正握杠鈴,，拇指扣在食指上。合適的握距應(yīng)該使小臂在動作最低點(diǎn)時(shí)基本垂直于地面。握距太窄肱三頭肌會過多參與從而減弱對胸肌的刺激,，握據(jù)太寬只能鍛煉胸肌外側(cè),。