想要藉由每天整套的有氧運(yùn)動(dòng)加肌力訓(xùn)練來雕塑體態(tài),，對(duì)于分秒必爭的OL來說，幾乎是不可能的事情,，不過,，炎熱夏季對(duì)于許多愛美的女生正是大秀身材的季節(jié)，這次特別請健身教練設(shè)計(jì)8招有氧結(jié)合肌力訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng),，每天早,、中、晚各做10分鐘,，就可減下難瘦體脂肪,，打造性感勻稱身材。
健身教練表示,，透過有氧加肌力的循環(huán)式訓(xùn)練,，能達(dá)到全身性的有氧及肌力鍛煉，重點(diǎn)在于動(dòng)作需從頭到尾一貫到底,，動(dòng)作與動(dòng)作間最好只休息10~30秒,，讓心跳維持跳130下頻率；簡銘?zhàn)┙ㄗh,，女生初次進(jìn)行循環(huán)式訓(xùn)練時(shí),，速度可放慢，拉長動(dòng)作的速度與每個(gè)動(dòng)作間休息的時(shí)間到1分鐘,，避免身體一時(shí)間無法負(fù)荷,。
動(dòng)作1 弓箭步下蹲
訓(xùn)練部位：鍛煉松弛臀部與腿部線條
Step1
雙手插腰背打直，右腳往后跨一大步,，形成左腳在前左膝自然微彎,，右腳在后的弓箭步站姿。
Step2
吸氣,，臀部慢慢往下蹲,，盡量讓雙腳大腿與小腿皆呈90度，配合吐氣膝蓋慢慢伸直,，來回重覆15次再換邊做,。
動(dòng)作2 身體向前爬
訓(xùn)練部位：穩(wěn)定核心肌群
Step1
上半身前彎,，雙掌完全著地，雙臂打開與肩同寬,，雙腳腳跟微微離開地面,。
Step2
雙掌慢慢往前走，直到身體與雙腳呈斜直線,。雙手前后走來回5次,，可鍛煉核心肌群的穩(wěn)定度。
動(dòng)作3 撐舉伸展
訓(xùn)練部位：側(cè)腹
Step1
雙手前臂平行貼地,，與上臂呈90度,，雙腳微開腳尖點(diǎn)地，身體撐起保持平衡,。
Step2
上半身不動(dòng),，臀部帶動(dòng)下半身先往左側(cè)扭轉(zhuǎn)至左臀側(cè)邊離地1公分，右側(cè)重復(fù)相同動(dòng)作,，可來回重復(fù)5次,。
動(dòng)作4 腹部雕塑
訓(xùn)練部位：瘦小腹
Step1
平躺地面，雙臂打開45度,，雙膝呈90度抬高,，使大腿與身體呈90度，大腿往身體方向靠近,，使臀部抬離地面約1公分,，停5秒再貼回地面。
Step2
雙腿打直緩緩下降至離地約1公分,，腹部用力,，使腿保持騰空約5秒再回動(dòng)作1，重復(fù)30秒至1分鐘,。
動(dòng)作5 提臀
訓(xùn)練部位：緊實(shí)臀部
Step1
身體平躺于地面,，膝蓋彎曲、雙腿微張,，雙臂打開與身體約呈45度,。
Step2
吸氣，后腦勺與肩頸平貼地面,，臀部往上推使上半身離地與大腿呈一直線,，停3~5秒，吐氣由背部脊椎一節(jié)節(jié)依序至臀部,，慢慢往下貼回地面呈動(dòng)作1姿勢,，來回12~15次。
動(dòng)作6 繞臂抬腿
訓(xùn)練部位：鍛煉手臂線條與增加肺活量
Step1
雙腳微微張開,，雙臂打開呈一直線,，雙掌朝外,。
Step2
左右腳保持原地踏步，維持屈膝抬高至大腿與地面平行的高度,，而雙臂先往后畫圓約30秒,，再往前畫圓30秒。
動(dòng)作7 雙腳開合跳
訓(xùn)練部位：加強(qiáng)心肺功能
Step1
抬頭挺胸 ,，雙腳并攏,，雙手平貼于身體兩側(cè)，配合吸氣,，雙腳打開,，身體往天花板方向彈跳離地約1公分，雙臂伸直同時(shí)抬高到與肩平行,。
Step2
吐氣，身體持續(xù)彈跳雙腿并攏,，雙手高舉至天花板,，Step1 ~2為連續(xù)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作停留1拍,，重復(fù)1分鐘,。
動(dòng)作8 連續(xù)側(cè)蹲運(yùn)動(dòng)
訓(xùn)練部位：鍛煉大腿內(nèi)側(cè)與后側(cè)線條
Step1
雙腳打開與肩同寬，雙手握拳插腰為預(yù)備動(dòng)作,，膝蓋彎曲雙腳交叉呈左腳在右,、右腳在左側(cè)斜后方姿勢，右手肘抬至胸線位置,，回預(yù)備動(dòng)作,。
Step2
換邊重復(fù)相同動(dòng)作，呈右腳在左,，左腳在右側(cè)斜后方姿勢,，左手肘抬至胸線位置，停1拍再回到動(dòng)作1,，左右做15~20次,。
