想要藉由每天整套的有氧運動加肌力訓(xùn)練來雕塑體態(tài),對于分秒必爭的OL來說,,幾乎是不可能的事情,,不過,炎熱夏季對于許多愛美的女生正是大秀身材的季節(jié),,這次特別請健身教練設(shè)計8招有氧結(jié)合肌力訓(xùn)練的運動,,每天早、中,、晚各做10分鐘,,就可減下難瘦體脂肪,打造性感勻稱身材,。
健身教練表示,,透過有氧加肌力的循環(huán)式訓(xùn)練,能達(dá)到全身性的有氧及肌力鍛煉,,重點在于動作需從頭到尾一貫到底,,動作與動作間最好只休息10~30秒,讓心跳維持跳130下頻率,;簡銘?zhàn)┙ㄗh,,女生初次進(jìn)行循環(huán)式訓(xùn)練時,速度可放慢,,拉長動作的速度與每個動作間休息的時間到1分鐘,,避免身體一時間無法負(fù)荷。
動作1 弓箭步下蹲
訓(xùn)練部位:鍛煉松弛臀部與腿部線條
Step1
雙手插腰背打直,,右腳往后跨一大步,,形成左腳在前左膝自然微彎,右腳在后的弓箭步站姿,。
Step2
吸氣,,臀部慢慢往下蹲,盡量讓雙腳大腿與小腿皆呈90度,,配合吐氣膝蓋慢慢伸直,,來回重覆15次再換邊做。
動作2 身體向前爬
訓(xùn)練部位:穩(wěn)定核心肌群
Step1
上半身前彎,,雙掌完全著地,,雙臂打開與肩同寬,雙腳腳跟微微離開地面,。
Step2
雙掌慢慢往前走,,直到身體與雙腳呈斜直線。雙手前后走來回5次,可鍛煉核心肌群的穩(wěn)定度,。
動作3 撐舉伸展
訓(xùn)練部位:側(cè)腹
Step1
雙手前臂平行貼地,,與上臂呈90度,雙腳微開腳尖點地,,身體撐起保持平衡。
Step2
上半身不動,,臀部帶動下半身先往左側(cè)扭轉(zhuǎn)至左臀側(cè)邊離地1公分,,右側(cè)重復(fù)相同動作,可來回重復(fù)5次,。
動作4 腹部雕塑
訓(xùn)練部位:瘦小腹
Step1
平躺地面,,雙臂打開45度,雙膝呈90度抬高,,使大腿與身體呈90度,,大腿往身體方向靠近,使臀部抬離地面約1公分,,停5秒再貼回地面,。
Step2
雙腿打直緩緩下降至離地約1公分,腹部用力,,使腿保持騰空約5秒再回動作1,,重復(fù)30秒至1分鐘。
動作5 提臀
訓(xùn)練部位:緊實臀部
Step1
身體平躺于地面,,膝蓋彎曲,、雙腿微張,雙臂打開與身體約呈45度,。
Step2
吸氣,,后腦勺與肩頸平貼地面,臀部往上推使上半身離地與大腿呈一直線,,停3~5秒,,吐氣由背部脊椎一節(jié)節(jié)依序至臀部,慢慢往下貼回地面呈動作1姿勢,,來回12~15次,。
動作6 繞臂抬腿
訓(xùn)練部位:鍛煉手臂線條與增加肺活量
Step1
雙腳微微張開,雙臂打開呈一直線,,雙掌朝外,。
Step2
左右腳保持原地踏步,維持屈膝抬高至大腿與地面平行的高度,,而雙臂先往后畫圓約30秒,,再往前畫圓30秒。
動作7 雙腳開合跳
訓(xùn)練部位:加強心肺功能
Step1
抬頭挺胸 ,,雙腳并攏,,雙手平貼于身體兩側(cè),,配合吸氣,雙腳打開,,身體往天花板方向彈跳離地約1公分,,雙臂伸直同時抬高到與肩平行。
Step2
吐氣,,身體持續(xù)彈跳雙腿并攏,,雙手高舉至天花板,Step1 ~2為連續(xù)動作,,每個動作停留1拍,,重復(fù)1分鐘。
動作8 連續(xù)側(cè)蹲運動
訓(xùn)練部位:鍛煉大腿內(nèi)側(cè)與后側(cè)線條
Step1
雙腳打開與肩同寬,,雙手握拳插腰為預(yù)備動作,,膝蓋彎曲雙腳交叉呈左腳在右、右腳在左側(cè)斜后方姿勢,,右手肘抬至胸線位置,,回預(yù)備動作。
Step2
換邊重復(fù)相同動作,,呈右腳在左,,左腳在右側(cè)斜后方姿勢,左手肘抬至胸線位置,,停1拍再回到動作1,,左右做15~20次。