秋季適宜運動推薦
跑步
跑步在慢跑時，全身肌肉要放松,，呼吸要深長,，緩慢而有節(jié)奏，可兩步一呼,、兩步一吸,，也可三步一呼、三步一吸,。慢跑時宜用腹部深呼吸,，吸氣時鼓腹，呼氣時收腹,。慢跑時的步伐要輕快,，雙臂自然擺動。每天跑20至30分鐘為宜,。注意應(yīng)該用前腳掌著地,，充分發(fā)揮腳弓的彈性，以利于做好緩沖動作,，減小著地時的沖擊力,。腿的后蹬要舒展，腳落地時要利用好緩沖力量,，不要太猛,。這樣跑起來使人感到兩腳輕巧而富有彈性，還可以減輕腳的負擔(dān),，避免傷痛,。
羽毛球
羽毛球喜歡室內(nèi)運動的朋友可以選擇這種健身方式。運動中要注意避免運動損傷,。挺直腰能讓脊柱兩側(cè)的肌肉保持緊張狀態(tài),，并對脊柱形成強有力的保護，從而避免打羽毛球時“閃腰”,。建議在熱身過程中有意識地用力向上抬腳尖,，或者身體直立,、前腳掌著地原地蹦，或者前腳掌著地下蹲,，這些動作都可以有效拉伸跟腱,，防止跟腱斷裂。
騎單車
騎車可以嘗試節(jié)奏練習(xí),。在踩踏板時盡量均勻平滑些,，不要在車座子上跳躍，使上身保持放松,。也可以嘗試強度練習(xí),，在騎行的大部分時間里可以放緩速度，甚至可以邊騎車邊說話,。也可以做間隔練習(xí),，以比較快的速度騎5分鐘，然后放松騎10分鐘,，然后再快騎5分鐘,。變換鍛煉的節(jié)奏和強度可以使鍛煉過程變得有趣，形成不同強度的刺激,。
爬山
爬山爬山運動雖然可以鍛煉身體,，消耗脂肪，但前提是一定得是正確的爬山姿勢：上身稍微前傾,，雙臂自然擺動,，全腳掌著地，步幅要小,。爬山過程中一定要注意多休息,，千萬不要操之過急，要多補充水分,，讓爬山更輕松。
秋季運動的注意事項
運動時間要長
有效的減肥操要求練習(xí)者運動時間保證在90～120分鐘,，而且不包括運動前后的準備和整理時間,；若只是以預(yù)防肥胖為目的，運動時間可為60～90分鐘,。很多人不理解,，為什么減肥操要跳這么長時間。首先在進行有氧運動時,，有一個數(shù)字非常重要,，它就是30 。也就是在進行有氧運動30分鐘后,，人體的供能方式才由糖原釋放能量向脂肪釋放能量轉(zhuǎn)化,，也就是在30分鐘后脂肪才開始被動員,。大約運動1小時后，運動所需的能量才以脂肪供能為主,。如果想擴大消耗脂肪的成果,，當(dāng)然需要90～120分鐘了。
中低強底即可
其實,，這是很常見的誤區(qū),。一套設(shè)計科學(xué)、合理的減肥操對于運動強度有很明確的闡述,，那就是中低強度運動,，它要求練習(xí)者心率維持在每分鐘120～150次（針對20～40歲沒有肥胖相關(guān)疾病的人群），而且應(yīng)始終微微出汗而不應(yīng)大汗淋漓,。初學(xué)者可放慢運動節(jié)奏,，以降低運動強度，適應(yīng)后可以逐步加快節(jié)奏,。因為正常成年人安靜時的心率平均約75次/分,，稍微運動時心率就會超過100次/分。一個26歲的人,，她的最大心率為220-26=194次/分,。因此，120～150次/分的確是中低強度,。以這一強度運動,，可長時間進行且并不覺得很吃力。
鍛煉不要貪快
在跳操初期出現(xiàn)體重不減反增的現(xiàn)象也不要就此放棄,，這是很正常的,。因為開始鍛煉時由于肌肉重量有所上升，而脂肪的消耗速度較慢,。堅持運動,，肌肉重量的增加逐漸減小，體重開始下降,。如果你能按要求堅持跳2～3個月的減肥操,，你就可以享受別人對你瘦身的贊美了。但也不排除個別不愿意偷懶的人,，會加大運動量或者過分延長時間,，導(dǎo)致減重太快。在減肥的過程中要記得另外一個數(shù)量 2千克 ,。減肥速度控制在每個月減去2千克是國際規(guī)定的安全速度,，超過了對健康不利。
