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新浪健康系列原創(chuàng)大話保健第十二期 秋分時節(jié)，若堅持適宜的體育鍛煉,，不僅可以調(diào)養(yǎng)肺氣,，還可提高肺臟器官的功能，有利于增強各組織器官的免疫功能和身體對外界寒冷刺激的抵御能力,。秋季健身有哪些最適宜的項目,？健身時有哪些注意事項？本期大話保健為您解答,。
秋季適宜進行哪些健身活動
秋季運動宜選擇輕松平緩,、活動量不大的項目,。知名健身教練穆歌(微博)建議大家可以選擇慢跑、徒步,、登山,、自行車等戶外運動。也可以選擇游泳,、肚皮舞,、健美操等室內(nèi)活動。其中,，徒步適宜大部分人群,，關(guān)節(jié)疾病患者不宜登山或慢跑，可以選擇騎自行車等對膝關(guān)節(jié)負擔(dān)較小的活動,。此外,，超重人群和心臟病患者也不宜選擇登山運動。徒步和登山運動時,，可攜帶手杖,，以減緩對膝關(guān)節(jié)壓力。
運動項目功效盤點
登山
登山 作為一種體育鍛煉,，登山的保健作用是：能使肺通氣量和肺活量增加,，血液循環(huán)增強，腦血流量增加,，小便酸度上升,。秋日登山，由于氣候的獨特,，氣象要素的變化對人體生理機能還有些特殊的益處,。
登山時，隨著高度在一定范圍內(nèi)的上升,，大氣中的氫離子和被稱作“空氣維生素”的負氧離子含量越來越多,，加之氣壓降低，能促進人的生理功能發(fā)生一系列變化,，對哮喘等疾病還可以起到輔助治療的作用,，并能降低血糖，增高貧血患者的血紅蛋白和紅細胞數(shù),。
慢跑
慢跑 慢跑也是一項很理想的秋季運動項目,，能增強血液循環(huán)，改善心功能,；改善腦的血液供應(yīng)和腦細胞的氧供應(yīng),，減輕腦動脈硬化，使大腦能正常地工作,。跑步還能有效地刺激代謝,，增加能量消耗,，有助于減肥健美。對于老年人來說,，跑步能大大減少由于不運動引起的肌肉萎縮及肥胖癥,；減少心肺功能衰老的現(xiàn)象；能降低膽固醇,，減少動脈硬化,，有助于延年益壽。近來,，科學(xué)家還發(fā)現(xiàn),，堅持慢跑者得癌癥的機會比較少。
當(dāng)然,，慢跑的過程實際上也是在經(jīng)歷“空氣浴”,。如果人們經(jīng)常處在污濁的空氣中，就會感到精神疲憊,、四肢無力,，工作效率下降。因此,，無論是健康人還是病患者,，都應(yīng)多到戶外去活動活動，多呼吸新鮮空氣,。秋高氣爽正是走出家門,，到大自然中去鍛煉的大好時機。一天之中,，人們?nèi)绻?—2個小時到室外呼吸新鮮空氣，其中抽出40分鐘左右進行慢跑,，不僅會少染疾病,，體質(zhì)也會增強，精力也會日益充沛起來,。
徒步
徒步 徒步,，堅持持久好處很多，會使人走出疲憊的狀態(tài)精神煥發(fā),。但是徒步的方式也很有講究的,。相對于其它健身運動來說，徒步應(yīng)該是最容易實現(xiàn)的,。
散步式：功效是可緩解壓力,。每次2公里左右；散步頻率每分鐘50-70步,，每周3-5次,，步態(tài)放松,。散步時頭、肩,、臀部,、膝蓋和腳呈一條直線。應(yīng)在整個散步過程中保持這個被稱為“脊柱不偏不倚”的姿勢,。散步越多,，身體消除腎上腺素的能力越強。所以,，每運動一次,，就如同為自己的身體進行了一次大掃除。散步不但能消除肩膀和背部的緊張,，而且能消除腰腹肌,、臀肌、腳部肌肉的緊張,。此外,，它還能增加使人睡得香甜的鎮(zhèn)靜激素的數(shù)量。
闊步式：功效是可加強骨骼和肌肉,。每次2-3公里,，每分鐘不少于100步，每周4-5次,；要加大步幅,。其益處是抗衰老，增強并保持骨骼健康和肌肉強健,。
競走式：功效是可控制體重,。每次不少于3公里；每分鐘不少于100步,。步態(tài)：要使出全身的勁,，每一步由10個腳趾發(fā)力，加大擺臀,，使人有一種向上的感覺,，每周不少于4-5次。競走對身體的益處是可減少罹患高血壓,、糖尿病,、膽囊炎、心臟病和肥胖癥的可能性,。
快步式：功效是可促進心臟健康,。每次2-3公里；步頻：每分鐘120步左右,，每周3-4次,。其對身體的益處是：有助于改善心血管系統(tǒng)(包括心臟,、肺、動脈和靜脈),，從而使每次呼吸都能吸進更多的氧氣,。
自行車
騎自行車 能預(yù)防大腦老化，提高神經(jīng)系統(tǒng)的敏捷性?，F(xiàn)代運動醫(yī)學(xué)研究結(jié)果表明,，騎自行車是異側(cè)支配運動，兩腿交替蹬踏可使左,、右側(cè)大腦功能同時得以開發(fā),，防止其早衰及偏廢。
能提高心肺功能,，鍛煉下肢肌力和增強全身耐力,。騎自行車運動對內(nèi)臟器官的耐力鍛煉效果與游泳和跑步相同。此項運動不僅使下肢髖,、膝,、踝3對關(guān)節(jié)和26對肌肉受益，而且還可使頸,、背,、臂、腹,、腰,、腹股溝、臀部等處的肌肉,。關(guān)節(jié),、韌帶也得到相應(yīng)的鍛煉。騎自行車時,，由于周期性的有氧運動,，使鍛煉者消耗較多的熱量，可收到顯著的減肥效果,。
可改善性功能。每日騎自行車4—5公里,，可刺激人體雌激素或雄激素的分泌,，使性能力增強，有助于夫妻間性生活的和諧,。根據(jù)國際有關(guān)委員會的調(diào)查統(tǒng)計,，在世界上各種不同職業(yè)人員中，以郵遞員的壽命最長,，原因之一就是他們在傳遞信件時常騎自行車的緣故,。
健康健身小貼士
然而,，由于秋季早晚溫差大，氣候干燥,，要想收到良好的健身效果,，必須注意以下幾點：
防運動拉傷 因為人的肌肉和韌帶在氣溫較低的情況下會反射性地引起血管收縮，粘滯性增加,，伸展度降低,，關(guān)節(jié)的活動幅度減小，神經(jīng)系統(tǒng)對肌肉的指揮能力下降,，鍛煉前若不充分做好準(zhǔn)備活動,，會引起關(guān)節(jié)韌帶拉傷、肌肉拉傷等,。準(zhǔn)備活動的時間和內(nèi)容可因人而異,，一般以做到身體發(fā)熱為宜。熱身運動應(yīng)遵循動作到位,、慢速的原則,。
防受涼感冒 秋日清晨氣溫低，不可穿著單衣去戶外活動,，應(yīng)根據(jù)戶外的氣溫變化來增減衣服,。鍛煉時不宜一下脫得太多，應(yīng)待身體發(fā)熱后,，方可脫下過多的衣服,。鍛煉后切忌穿著汗?jié)竦囊路诶滹L(fēng)中逗留，以防身體著涼,。
防運動過度 秋天是鍛煉的好季節(jié),，但運動量不宜過大，以防出汗過多,?？蛇x擇太極拳等相對舒緩的運動。
防秋燥 秋天氣候干燥,，溫度較低,，易引起咽喉干燥、口舌少津,、嘴唇干裂,、鼻出血、便秘等癥,。對于運動者來說,，每次鍛煉后應(yīng)多吃些滋陰、潤肺、補液生津的食物,，如梨,、芝麻、蜂蜜,、銀耳等,。運動后還要多補充水分，多吃甘蔗,、梨,、蘋果、乳類,、芝麻,、新鮮蔬菜等柔潤食物，以保持上呼吸道粘膜的正常分泌,，防止咽喉腫痛,。如運動時出汗過多，可在開水中加少量食鹽,，以維持體內(nèi)酸堿平衡,，防止肌肉痙攣，補充時以少量,、多次,、緩飲為準(zhǔn)則。此外,，如進行長跑鍛煉,，還要飲用適量的糖開水，以防低血糖,，出現(xiàn)頭暈,、出虛汗、四肢乏力等不良生理反應(yīng),。
飲食調(diào)理 少吃多餐,，適量多攝入蛋，奶,，肉,。每日食譜為：適度的蛋白質(zhì)、較少的脂肪,、高含量的碳水化合物,。3種主要營養(yǎng)素的比例應(yīng)為25∶20∶55左右。饅頭,、面條、米飯等主食及山芋、燕麥,、土豆等的碳水化合物的含量非常高,，可作為首選。蛋白質(zhì)是肌肉增長最重要的營養(yǎng)源,，健美訓(xùn)練者蛋白質(zhì)的攝人應(yīng)以非脂或低脂食品為主,，如脫脂牛奶、蛋清,、魚,、去皮家禽、牛排等,。
保證睡眠 每天晚上最好睡足8小時,，中午若有時間可再午睡30分鐘。訓(xùn)練時間盡量安排在下午至傍晚時段,，因為人體在此時段體力和柔韌性都處最佳狀態(tài),。
遭遇運動損傷如何自救
秋季天氣涼爽，人體肌肉溫度低,，柔韌性差,，運動時易造成肌肉拉傷，因此運動前需做好熱身運動,。穆歌教練提示,，如運動過程中不慎拉傷肌肉，應(yīng)于24小時內(nèi)熱敷,，不要揉搓和按摩傷處,。此時血管已經(jīng)破裂，如按摩會加重肌纖維損傷,。當(dāng)出現(xiàn)崴腳,、扭傷等情況時，則應(yīng)立即冰敷,，禁止揉搓按摩,。此時血管充血腫脹，可將腳踝抬起,，使血液回流以緩解癥狀,。
