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新浪健康系列原創(chuàng)大話保健第十二期 秋分時(shí)節(jié),，若堅(jiān)持適宜的體育鍛煉，不僅可以調(diào)養(yǎng)肺氣,，還可提高肺臟器官的功能,，有利于增強(qiáng)各組織器官的免疫功能和身體對(duì)外界寒冷刺激的抵御能力。秋季健身有哪些最適宜的項(xiàng)目,？健身時(shí)有哪些注意事項(xiàng),？本期大話保健為您解答。
秋季適宜進(jìn)行哪些健身活動(dòng)
秋季運(yùn)動(dòng)宜選擇輕松平緩,、活動(dòng)量不大的項(xiàng)目,。知名健身教練穆歌(微博)建議大家可以選擇慢跑、徒步,、登山,、自行車等戶外運(yùn)動(dòng)。也可以選擇游泳,、肚皮舞,、健美操等室內(nèi)活動(dòng)。其中,，徒步適宜大部分人群,，關(guān)節(jié)疾病患者不宜登山或慢跑，可以選擇騎自行車等對(duì)膝關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)較小的活動(dòng),。此外,，超重人群和心臟病患者也不宜選擇登山運(yùn)動(dòng)。徒步和登山運(yùn)動(dòng)時(shí),，可攜帶手杖,，以減緩對(duì)膝關(guān)節(jié)壓力。
運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目功效盤點(diǎn)
登山
登山 作為一種體育鍛煉,，登山的保健作用是：能使肺通氣量和肺活量增加,，血液循環(huán)增強(qiáng)，腦血流量增加,，小便酸度上升。秋日登山,，由于氣候的獨(dú)特,，氣象要素的變化對(duì)人體生理機(jī)能還有些特殊的益處。
登山時(shí),，隨著高度在一定范圍內(nèi)的上升,，大氣中的氫離子和被稱作“空氣維生素”的負(fù)氧離子含量越來越多,，加之氣壓降低，能促進(jìn)人的生理功能發(fā)生一系列變化,，對(duì)哮喘等疾病還可以起到輔助治療的作用,，并能降低血糖，增高貧血患者的血紅蛋白和紅細(xì)胞數(shù),。
慢跑
慢跑 慢跑也是一項(xiàng)很理想的秋季運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目,，能增強(qiáng)血液循環(huán)，改善心功能,；改善腦的血液供應(yīng)和腦細(xì)胞的氧供應(yīng),，減輕腦動(dòng)脈硬化，使大腦能正常地工作,。跑步還能有效地刺激代謝,，增加能量消耗，有助于減肥健美,。對(duì)于老年人來說,，跑步能大大減少由于不運(yùn)動(dòng)引起的肌肉萎縮及肥胖癥；減少心肺功能衰老的現(xiàn)象,；能降低膽固醇,，減少動(dòng)脈硬化，有助于延年益壽,。近來,，科學(xué)家還發(fā)現(xiàn)，堅(jiān)持慢跑者得癌癥的機(jī)會(huì)比較少,。
當(dāng)然,，慢跑的過程實(shí)際上也是在經(jīng)歷“空氣浴”。如果人們經(jīng)常處在污濁的空氣中,，就會(huì)感到精神疲憊,、四肢無力，工作效率下降,。因此,，無論是健康人還是病患者，都應(yīng)多到戶外去活動(dòng)活動(dòng),，多呼吸新鮮空氣,。秋高氣爽正是走出家門，到大自然中去鍛煉的大好時(shí)機(jī),。一天之中,，人們?nèi)绻?—2個(gè)小時(shí)到室外呼吸新鮮空氣，其中抽出40分鐘左右進(jìn)行慢跑,，不僅會(huì)少染疾病,，體質(zhì)也會(huì)增強(qiáng),，精力也會(huì)日益充沛起來。
徒步
徒步 徒步,，堅(jiān)持持久好處很多,，會(huì)使人走出疲憊的狀態(tài)精神煥發(fā)。但是徒步的方式也很有講究的,。相對(duì)于其它健身運(yùn)動(dòng)來說,，徒步應(yīng)該是最容易實(shí)現(xiàn)的。
散步式：功效是可緩解壓力,。每次2公里左右,；散步頻率每分鐘50-70步，每周3-5次,，步態(tài)放松,。散步時(shí)頭、肩,、臀部,、膝蓋和腳呈一條直線。應(yīng)在整個(gè)散步過程中保持這個(gè)被稱為“脊柱不偏不倚”的姿勢(shì),。散步越多,，身體消除腎上腺素的能力越強(qiáng)。所以,，每運(yùn)動(dòng)一次,，就如同為自己的身體進(jìn)行了一次大掃除。散步不但能消除肩膀和背部的緊張,，而且能消除腰腹肌,、臀肌、腳部肌肉的緊張,。此外,，它還能增加使人睡得香甜的鎮(zhèn)靜激素的數(shù)量。
闊步式：功效是可加強(qiáng)骨骼和肌肉,。每次2-3公里,，每分鐘不少于100步，每周4-5次,；要加大步幅,。其益處是抗衰老，增強(qiáng)并保持骨骼健康和肌肉強(qiáng)健,。
競(jìng)走式：功效是可控制體重,。每次不少于3公里；每分鐘不少于100步,。步態(tài)：要使出全身的勁,，每一步由10個(gè)腳趾發(fā)力，加大擺臀,，使人有一種向上的感覺,，每周不少于4-5次。競(jìng)走對(duì)身體的益處是可減少罹患高血壓,、糖尿病,、膽囊炎、心臟病和肥胖癥的可能性,。
快步式：功效是可促進(jìn)心臟健康,。每次2-3公里；步頻：每分鐘120步左右,，每周3-4次,。其對(duì)身體的益處是：有助于改善心血管系統(tǒng)(包括心臟、肺,、動(dòng)脈和靜脈),，從而使每次呼吸都能吸進(jìn)更多的氧氣。
自行車
騎自行車 能預(yù)防大腦老化,，提高神經(jīng)系統(tǒng)的敏捷性?，F(xiàn)代運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)研究結(jié)果表明，騎自行車是異側(cè)支配運(yùn)動(dòng),，兩腿交替蹬踏可使左,、右側(cè)大腦功能同時(shí)得以開發(fā)，防止其早衰及偏廢,。
能提高心肺功能,，鍛煉下肢肌力和增強(qiáng)全身耐力。騎自行車運(yùn)動(dòng)對(duì)內(nèi)臟器官的耐力鍛煉效果與游泳和跑步相同,。此項(xiàng)運(yùn)動(dòng)不僅使下肢髖,、膝、踝3對(duì)關(guān)節(jié)和26對(duì)肌肉受益,，而且還可使頸,、背、臂,、腹,、腰、腹股溝,、臀部等處的肌肉,。關(guān)節(jié)、韌帶也得到相應(yīng)的鍛煉,。騎自行車時(shí),，由于周期性的有氧運(yùn)動(dòng),，使鍛煉者消耗較多的熱量，可收到顯著的減肥效果,。
可改善性功能,。每日騎自行車4—5公里，可刺激人體雌激素或雄激素的分泌,，使性能力增強(qiáng),，有助于夫妻間性生活的和諧。根據(jù)國際有關(guān)委員會(huì)的調(diào)查統(tǒng)計(jì),，在世界上各種不同職業(yè)人員中,，以郵遞員的壽命最長(zhǎng)，原因之一就是他們?cè)趥鬟f信件時(shí)常騎自行車的緣故,。
健康健身小貼士
然而,，由于秋季早晚溫差大，氣候干燥,，要想收到良好的健身效果,，必須注意以下幾點(diǎn)：
防運(yùn)動(dòng)拉傷 因?yàn)槿说募∪夂晚g帶在氣溫較低的情況下會(huì)反射性地引起血管收縮，粘滯性增加,，伸展度降低,，關(guān)節(jié)的活動(dòng)幅度減小，神經(jīng)系統(tǒng)對(duì)肌肉的指揮能力下降,，鍛煉前若不充分做好準(zhǔn)備活動(dòng),，會(huì)引起關(guān)節(jié)韌帶拉傷、肌肉拉傷等,。準(zhǔn)備活動(dòng)的時(shí)間和內(nèi)容可因人而異,，一般以做到身體發(fā)熱為宜。熱身運(yùn)動(dòng)應(yīng)遵循動(dòng)作到位,、慢速的原則,。
防受涼感冒 秋日清晨氣溫低，不可穿著單衣去戶外活動(dòng),，應(yīng)根據(jù)戶外的氣溫變化來增減衣服,。鍛煉時(shí)不宜一下脫得太多，應(yīng)待身體發(fā)熱后,，方可脫下過多的衣服,。鍛煉后切忌穿著汗?jié)竦囊路诶滹L(fēng)中逗留，以防身體著涼,。
防運(yùn)動(dòng)過度 秋天是鍛煉的好季節(jié),，但運(yùn)動(dòng)量不宜過大，以防出汗過多?？蛇x擇太極拳等相對(duì)舒緩的運(yùn)動(dòng),。
防秋燥 秋天氣候干燥，溫度較低,，易引起咽喉干燥,、口舌少津、嘴唇干裂,、鼻出血、便秘等癥,。對(duì)于運(yùn)動(dòng)者來說,，每次鍛煉后應(yīng)多吃些滋陰、潤(rùn)肺,、補(bǔ)液生津的食物,，如梨、芝麻,、蜂蜜,、銀耳等。運(yùn)動(dòng)后還要多補(bǔ)充水分,，多吃甘蔗,、梨、蘋果,、乳類,、芝麻、新鮮蔬菜等柔潤(rùn)食物,，以保持上呼吸道粘膜的正常分泌,，防止咽喉腫痛。如運(yùn)動(dòng)時(shí)出汗過多,，可在開水中加少量食鹽,，以維持體內(nèi)酸堿平衡，防止肌肉痙攣,，補(bǔ)充時(shí)以少量,、多次、緩飲為準(zhǔn)則,。此外,，如進(jìn)行長(zhǎng)跑鍛煉，還要飲用適量的糖開水,，以防低血糖,，出現(xiàn)頭暈、出虛汗、四肢乏力等不良生理反應(yīng),。
飲食調(diào)理 少吃多餐,，適量多攝入蛋，奶,，肉,。每日食譜為：適度的蛋白質(zhì)、較少的脂肪,、高含量的碳水化合物,。3種主要營(yíng)養(yǎng)素的比例應(yīng)為25∶20∶55左右。饅頭,、面條,、米飯等主食及山芋、燕麥,、土豆等的碳水化合物的含量非常高,，可作為首選。蛋白質(zhì)是肌肉增長(zhǎng)最重要的營(yíng)養(yǎng)源,，健美訓(xùn)練者蛋白質(zhì)的攝人應(yīng)以非脂或低脂食品為主,，如脫脂牛奶、蛋清,、魚,、去皮家禽、牛排等,。
保證睡眠 每天晚上最好睡足8小時(shí),，中午若有時(shí)間可再午睡30分鐘。訓(xùn)練時(shí)間盡量安排在下午至傍晚時(shí)段,，因?yàn)槿梭w在此時(shí)段體力和柔韌性都處最佳狀態(tài),。
遭遇運(yùn)動(dòng)損傷如何自救
秋季天氣涼爽，人體肌肉溫度低,，柔韌性差,，運(yùn)動(dòng)時(shí)易造成肌肉拉傷，因此運(yùn)動(dòng)前需做好熱身運(yùn)動(dòng),。穆歌教練提示,，如運(yùn)動(dòng)過程中不慎拉傷肌肉，應(yīng)于24小時(shí)內(nèi)熱敷,，不要揉搓和按摩傷處,。此時(shí)血管已經(jīng)破裂，如按摩會(huì)加重肌纖維損傷,。當(dāng)出現(xiàn)崴腳,、扭傷等情況時(shí),，則應(yīng)立即冰敷，禁止揉搓按摩,。此時(shí)血管充血腫脹,，可將腳踝抬起，使血液回流以緩解癥狀,。
