1、 斜板杠,，啞鈴臥推,。

為什么有人練習(xí)了很長時(shí)間效果不明顯呢？說明動(dòng)作需要改進(jìn),。第一,、要注重動(dòng)作要領(lǐng)。改掉做橋式推舉的習(xí)慣,。否則成了近似平板臥推,。練習(xí)的部位游離到了中。下胸部,。第二、如果全程動(dòng)作效果不好,，可考慮半程動(dòng)作,，同時(shí)注意力集中在上胸部，適當(dāng)加大重量,。請同伴保護(hù)或助力,。第三、如果用杠鈴做效果不好,，可以啞鈴為主,。有個(gè)小技巧：下降啞鈴時(shí)不走直線，可微卷手腕,，使路線略呈C形,，這樣可在切線方向產(chǎn)生一個(gè)分量，加在上胸橫截面上,。要點(diǎn)是注意力必須集中在上胸橫截面上,。并想像筋脈暴起。充血良好,，以強(qiáng)化訓(xùn)練效果,。

2、直立杠啞鈴?fù)婆e,，不系腰帶,，以每組6～8次的負(fù)荷做推舉。

由于身體自然后傾,。故對上胸有很強(qiáng)的刺激效果,。能很快“淹沒“顯露的鎖骨。

3,、 平臥推舉,。

由于身體結(jié)構(gòu)和柔韌性方面的差異,。如果做斜板臥推收效果甚微的話，則不妨用平臥推來發(fā)達(dá)上胸,。動(dòng)作要點(diǎn)是：下放杠鈴時(shí)將鈴杠置于頸部,，注意力集中在上胸部，再就是在臥板下墊一木塊,，使之呈5～10度的小傾角,。以利于挺起胸部。

4,、 前傾式俯臥撐,。

墊高雙腳，使身體前傾10度左右,，最多不超過15度,，否則受力的重點(diǎn)會(huì)轉(zhuǎn)至肩部?？烧埻樵谏媳巢考痈茆徠?。