研究發(fā)現(xiàn)力量鍛煉可增強(qiáng)身體降解食物、穩(wěn)定血糖的能力
很多老人和女性做運(yùn)動(dòng)時(shí)會(huì)選擇散步、慢跑,、做操、打太極拳等有氧運(yùn)動(dòng),，其特點(diǎn)是強(qiáng)度不會(huì)太高,，持續(xù)時(shí)間較長(zhǎng),，而避免舉啞鈴,、杠鈴和玩一些力量型健美器械，覺得那是猛男們才玩的“激烈運(yùn)動(dòng)”,。然而研究發(fā)現(xiàn),，力量鍛煉有利于營養(yǎng)代謝，運(yùn)動(dòng)專家認(rèn)為這類鍛煉可保護(hù)人體關(guān)節(jié),、預(yù)防骨質(zhì)疏松,，對(duì)老人和女性意義重大，但運(yùn)動(dòng)時(shí)要注意避免極限負(fù)荷和發(fā)力過猛,。
力量鍛煉可防老人跌倒
美國《體育科學(xué)與醫(yī)學(xué)雜志》發(fā)表一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn),，既進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)又進(jìn)行力量鍛煉的人，比僅僅進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)的人每日攝入更少熱量,。力量鍛煉可增強(qiáng)身體降解食物,、穩(wěn)定血糖的能力，似乎還能增強(qiáng)飽的感覺——這些因素都會(huì)讓人減少對(duì)高糖食品的欲望,。
力量鍛煉是一個(gè)肌肉分解,、休息和重建的過程。澳大利亞天主教大學(xué)運(yùn)動(dòng)生理學(xué)家瓦內(nèi)薩·賴斯博士稱,，當(dāng)你在舉重的時(shí)候,，肌肉的蛋白質(zhì)分解，隨后的24小時(shí)內(nèi)身體新陳代謝加速,，消耗的蛋白恢復(fù)后,，肌肉塊頭增大，也變得更強(qiáng)壯,。
力量鍛煉不但可以讓你收獲好身材,，還可提升運(yùn)動(dòng)功能，保護(hù)關(guān)節(jié)免受磨損,。賴斯認(rèn)為,，終日靠著桌子坐會(huì)導(dǎo)致駝背姿勢(shì)，增加脊柱負(fù)荷,，導(dǎo)致骨關(guān)節(jié)炎和小關(guān)節(jié)磨損,、拉傷，力量鍛煉能夠保持身材挺直的姿勢(shì)，減少損傷,，對(duì)老年人的意義更大——研究發(fā)現(xiàn),，力量鍛煉可預(yù)防老人家摔倒。對(duì)于女性而言,，力量鍛煉對(duì)預(yù)防骨質(zhì)疏松還具有重要意義,。
每周鍛煉3個(gè)大肌群
廣州健美教練孫之麟認(rèn)為，力量鍛煉開始得越早越好,，而從任何年齡開始都很有好處,。他建議每周進(jìn)行3次力量鍛煉，分別針對(duì)不同的主要肌肉群,，例如胸肌,、背肌和腿部肌肉。鍛煉前后要抽時(shí)間熱身和放松,。為了避免受傷,，鍛煉前應(yīng)進(jìn)行活動(dòng)拉伸，鍛煉后應(yīng)進(jìn)行靜態(tài)拉伸,，各進(jìn)行5分鐘左右,。
老人：
周一練胸部：仰臥啞鈴?fù)婆e8~15下。要領(lǐng)：仰臥在凳子上,，雙手持啞鈴居胸部?jī)蓚?cè),，用力舉起，然后慢慢下降至大小臂夾角小于90度,，然后再發(fā)力推起,。
周三練背部：?jiǎn)♀徢扔怖?0~15下。要領(lǐng)：雙手持啞鈴,，雙腿站立與肩同寬,，大小腿夾角保持在120度，挺胸收腹,，上身慢慢下降到與地面平行時(shí),，使勁拉起啞鈴，直至身體完全挺直,。全程須保持全身肌肉緊張,，啞鈴須保持貼著身體。
周五練腿部：負(fù)重深蹲6~15下,。要領(lǐng)：雙手持啞鈴,，雙腿站立與肩同寬，挺胸收腹,，下蹲至大腿平行于地面,，用力站起來,。
女人：
周一練胸部：?jiǎn)♀忥w鳥8~12下。要領(lǐng)：仰臥在平地或凳子上,，雙手持啞鈴居胸部?jī)蓚?cè),，拳心向內(nèi)相對(duì)，慢慢展開至上臂與地面平行,，然后用力向中間夾,，動(dòng)作就像擁抱愛人一樣。
周三練腰背部：山羊挺身12~15下,。要領(lǐng)：雙腿站立與肩同寬,，雙手交叉放頭后，上身挺直并下降至與地面平行,，用力挺起至站直,。
周五練腿臀部：直腿硬拉10~15下,。要領(lǐng)：雙手持啞鈴或杠鈴,，雙腿站立與肩同寬，腿要直,，挺胸收腹,，上身慢慢下降到與地面平行或更低，使勁拉起啞鈴或杠鈴,，直至身體完全挺直,。（記者伍君儀）
