準(zhǔn)備動作：

1） 跳起或借助踏腳正手全握單杠，雙手握位比肩寬,。

2） 保持身體穩(wěn)定,，屈膝，雙腳交叉于身后,。

訓(xùn)練動作：

3） 緩緩曲肘,，將身體向上拉起，直到下巴超過橫杠,。

4） 慢慢伸直手臂降低身體,，回復(fù)到起始位置。

5） 重復(fù)上述動作,，直至完成一組練習(xí),。

動作要領(lǐng)：

· 保持身體挺直而穩(wěn)定；你的肘部和肩部應(yīng)當(dāng)是全身唯一運動的部位,。

· 很少有人能做許多次引體向上,。建議你第一組做到幾乎竭盡全力，無論是三個還是四個,。然后,，再做兩組，每組盡力而為,，能做多少做多少,。下次健身當(dāng)你再做單杠引體向上時，嘗試每組多做一兩個,，或多做一兩組,，直到你能做若干組，每組做六次,。

· 你的雙手握位越寬,，練習(xí)的重點越集中在背肌上。反之,，你的雙手握位越窄,，練習(xí)的重點則轉(zhuǎn)向二頭肌。

注意：動作技術(shù)要規(guī)范,，意念要集中,。上拉時想象背闊肌上部外側(cè)末端一直被拉至腰部,，直到胸部觸及橫杠不能再上拉為止，并靜停3-5秒鐘,，保持背部所有肌群完全收緊,，似乎全身的血液都涌向這個部位。這樣才能真正獲取練背闊肌所需刺激的廣度和深度,，從而有效地發(fā)達(dá)背闊肌,。

當(dāng)然，初學(xué)者及體重大的人很難完成如此高難度的引體向上練習(xí),。但不要著急,，可以參照上述要求請人上托助練，或做重錘下拉等其它背部練習(xí),。

當(dāng)引體向上次數(shù)超過12次/組時,，即可考慮負(fù)重練。一般要做3-8組,，每組8-12次,，組間休息1-2分鐘，休息時間長短因人而異,。也可按照規(guī)定次數(shù)做,。例如，第一組采用頂峰收縮法做8次,，有余力也不多做,，組間休息1分鐘。第二組也按規(guī)定做8次,。直至最后幾組,，用盡全力，即便借助外力,，動作不太規(guī)范,，也要完成規(guī)定的8次?？偣沧?0次左右,，這樣練習(xí)效果也不錯。

有些人練背時總是沒有什么感覺,。究其原因,，還是動作沒有做到家，或者沒有領(lǐng)會文斯·吉龍達(dá)所說,，“在做所有背闊肌練習(xí)時,，當(dāng)肌肉處于收縮用力狀態(tài)時，數(shù)數(shù)1到6,，然后再還原,。”

通過頂峰收縮來加強(qiáng)

神經(jīng)

,；中動,，從而獲得支配肌肉的神經(jīng)感覺，使肌肉充分充血發(fā)脹,，最終有效地發(fā)達(dá)肌肉,。這就是吉龍達(dá)理論的要義。

你在練身上其他部位肌肉時,，如遇到同樣的情況,，也可運用頂峰收縮法來進(jìn)行突破。只要按規(guī)范認(rèn)真去練,，奇跡也會在你身上出現(xiàn),。