用力屈肘上拉（如彎舉）,，直至肱二頭肌有擠壓感，然后慢慢還原,。做動(dòng)作時(shí)上體保持正直,，不要借力，還能鍛煉肩胛部肌肉,。一腳踩住一端手柄,，一手握另一端手柄，并屈肘將肘置于大腿上或腹前,，上體前傾,，調(diào)節(jié)肘部位置，使彈簧被拉長(zhǎng),；另一手托住握柄手的前臂,，使前臂固定，然后做正手或反手腕屈伸動(dòng)作,，練前臂肌肉,。

1、股后肌群

騎跨在較窄的凳上,，一腳踩地， 一手柄固定在另側(cè)小腿遠(yuǎn)端,。做屈小腿動(dòng)作,，慢速還原。

2,、小腿肌

一端手柄固定于地面,， 雙手握另一端手柄于體前，前腳掌踏3至5厘米厚的木塊,，上體保持正直,，做提踵動(dòng)作。

一,、四肢肌肉

1,、肱二頭肌

坐在較矮凳上，一腳踩住拉力器的一端手柄,，一手緊握另一手柄,，肘部固定于體側(cè)，

2,、肱三頭肌

將拉力器置于體后,，兩手分握手柄,，掌心向前。兩手向體側(cè)推手柄,，直至兩臂完全伸直,，還原。

3,、大腿前部肌肉

用兩副拉力器,，雙腳各踩拉力器一端手柄，屈肘,，雙手（掌心向后）緊握拉力器另一端手柄,，拉力器的長(zhǎng)度為下蹲時(shí)手到腳的距離。然后下蹲,，雙手握手柄緊貼胸壁,，慢慢伸膝站立，直至身體正直,。慢慢還原,。做動(dòng)作時(shí)上體保持正直，腰部可略后弓,。

二,、肩部肌肉

兩腳開(kāi)立，一腳踩住拉力器一端手柄,， 同側(cè)手掌心向下略屈肘握另一端手柄,，異側(cè)手叉腰，軀干保持正直,。做側(cè)拉彈簧至平舉動(dòng)作,。慢慢還原。

三,、軀干肌肉

1,、背闊肌

雙側(cè)同時(shí)練習(xí)：雙手緊握手柄置于頭頂上方，掌心向前或向下,，肘部略屈,，用力下壓手柄，將彈簧在頸后或頸前拉開(kāi),，體會(huì)背闊肌收縮的感覺(jué),。慢慢還原。初學(xué)者最好將彈簧拉至頸后,，以防受傷,。

單側(cè)練習(xí)：拉力器一端固定在高于肩部約拉力器彈簧長(zhǎng)度的地方，側(cè)身,，同側(cè)手掌心向下握下端手柄,，略屈肘,。下壓手柄，直至手柄貼緊體側(cè),。慢慢還原,。也可用此法鍛煉雙側(cè)背闊肌， 方法是：一手在上,、一手在下握手柄略屈肘,，腰部后弓，用力下壓手柄至腹前,。 慢慢還原,。上兩個(gè)動(dòng)作練習(xí)也同時(shí)鍛煉了胸肌。

2,、其它背肌

雙腳各踩拉力器的一端（兩副）,，下肢伸直，上體前屈,，雙手正握或反握拉力器上端手柄,，屈肘置于腹下，抬體伸背,，直至上體正直,。還原。

四,、腹肌

較少用加負(fù)荷的方法鍛煉,，可做“V”字起和各式仰臥起坐。

拉力器是靠彈力增加負(fù)荷的,，拉得越長(zhǎng)負(fù)荷（阻力）越大,。要慢慢加大動(dòng)作幅度，切快速拉長(zhǎng),，以免受傷。此外,，練習(xí)前要做好準(zhǔn)備活動(dòng),，特別是伸展練習(xí)。

五,、胸肌

拉力器置于體后,，雙手各握拉力器手柄，掌心向前屈肘,，兩臂側(cè)伸至側(cè)平舉,。還原。俯立側(cè)拉也可練胸肌,， 且效果更好,。