用力屈肘上拉（如彎舉）,，直至肱二頭肌有擠壓感，然后慢慢還原,。做動作時上體保持正直,，不要借力，還能鍛煉肩胛部肌肉,。一腳踩住一端手柄,，一手握另一端手柄，并屈肘將肘置于大腿上或腹前,，上體前傾,，調(diào)節(jié)肘部位置，使彈簧被拉長,；另一手托住握柄手的前臂,，使前臂固定，然后做正手或反手腕屈伸動作,，練前臂肌肉,。

1、股后肌群

騎跨在較窄的凳上,，一腳踩地,， 一手柄固定在另側(cè)小腿遠端。做屈小腿動作,，慢速還原,。

2、小腿肌

一端手柄固定于地面,， 雙手握另一端手柄于體前,，前腳掌踏3至5厘米厚的木塊，上體保持正直,，做提踵動作,。

一、四肢肌肉

1,、肱二頭肌

坐在較矮凳上,，一腳踩住拉力器的一端手柄，一手緊握另一手柄,，肘部固定于體側(cè),，

2、肱三頭肌

將拉力器置于體后,，兩手分握手柄,，掌心向前,。兩手向體側(cè)推手柄，直至兩臂完全伸直,，還原,。

3、大腿前部肌肉

用兩副拉力器,，雙腳各踩拉力器一端手柄,，屈肘，雙手（掌心向后）緊握拉力器另一端手柄,，拉力器的長度為下蹲時手到腳的距離,。然后下蹲，雙手握手柄緊貼胸壁,，慢慢伸膝站立,，直至身體正直。慢慢還原,。做動作時上體保持正直,，腰部可略后弓。

二,、肩部肌肉

兩腳開立,，一腳踩住拉力器一端手柄， 同側(cè)手掌心向下略屈肘握另一端手柄,，異側(cè)手叉腰,，軀干保持正直。做側(cè)拉彈簧至平舉動作,。慢慢還原,。

三、軀干肌肉

1,、背闊肌

雙側(cè)同時練習(xí)：雙手緊握手柄置于頭頂上方,，掌心向前或向下，肘部略屈,，用力下壓手柄,，將彈簧在頸后或頸前拉開，體會背闊肌收縮的感覺,。慢慢還原,。初學(xué)者最好將彈簧拉至頸后，以防受傷,。

單側(cè)練習(xí)：拉力器一端固定在高于肩部約拉力器彈簧長度的地方,，側(cè)身，同側(cè)手掌心向下握下端手柄,，略屈肘,。下壓手柄,，直至手柄貼緊體側(cè)。慢慢還原,。也可用此法鍛煉雙側(cè)背闊肌,， 方法是：一手在上、一手在下握手柄略屈肘,，腰部后弓,，用力下壓手柄至腹前。 慢慢還原,。上兩個動作練習(xí)也同時鍛煉了胸肌。

2,、其它背肌

雙腳各踩拉力器的一端（兩副）,，下肢伸直，上體前屈,，雙手正握或反握拉力器上端手柄,，屈肘置于腹下，抬體伸背,，直至上體正直,。還原。

四,、腹肌

較少用加負荷的方法鍛煉,，可做“V”字起和各式仰臥起坐。

拉力器是靠彈力增加負荷的,，拉得越長負荷（阻力）越大,。要慢慢加大動作幅度，切快速拉長,，以免受傷,。此外，練習(xí)前要做好準備活動,，特別是伸展練習(xí),。

五、胸肌

拉力器置于體后,，雙手各握拉力器手柄,，掌心向前屈肘，兩臂側(cè)伸至側(cè)平舉,。還原,。俯立側(cè)拉也可練胸肌， 且效果更好,。