促進(jìn)血液循環(huán) 從手腳抓起
口訣：“搓耳搓手提提踵,，終身受益不放松”
（1）搓手
動作要領(lǐng)：十指交叉,，雙肘關(guān)節(jié)懸空，十指尖朝前上方,，快速地雙手來回搓動,，堅持一分鐘,，但是，患有高血壓,、心臟病的可以慢慢搓,。
好處：搓手時，十指交叉刺激到陰陽經(jīng)脈交匯的穴位,，增強(qiáng)疏通經(jīng)脈的效果,。開始很多人都堅持不下來，雙臂肌肉明顯酸痛難耐,，反映肌肉力量的下降,，也印證了它對上臂肌肉力量訓(xùn)練的好處；而心跳加快,、出汗說明它對提高心肺功能有益,。搓手還可以明顯改善手的血液循環(huán)。
（2）快速搓耳
動作要領(lǐng)：搓耳時要注意規(guī)范,，用手掌的“勞宮穴”把耳朵壓住,，雙肘用力內(nèi)收，按順時針或逆時針方向,，稍稍使勁搓動雙耳,。
好處：耳朵上有與五臟六腑相對應(yīng)的穴位，耳郭后面有個溝,，叫降壓溝,，可以調(diào)節(jié)血壓，所以搓耳有助于調(diào)節(jié)全身各個臟腑的功能,。
（3）提踵,，也就是踮腳尖
動作要領(lǐng)：站立，挺胸收腹,，雙手后背,，踮腳尖，踮到最高點時,，靜止一秒鐘,，連續(xù)30次。
好處：腳因為在身體的最低位置,，血液循環(huán)也最差,，平常靠下肢的活動,，通過肌肉的收縮,，像泵一樣將血液逐節(jié)壓回心臟。提踵,，就是通過下肢肌肉的運動,，改善血液循環(huán),。
黃教授強(qiáng)調(diào)，這些動作需要融入到日常生活當(dāng)中,，把零碎的時間利用起來,，才會更好地發(fā)揮它們的健身效果。
消除疲勞 認(rèn)真打哈欠
用力伸懶腰 學(xué)會擁抱自己
口訣：“深呼吸,，給點力,，認(rèn)真對待別小瞧”
打哈欠讓我們的胸腔擴(kuò)張，吸入更多空氣,，伸懶腰讓我們的肌肉收縮,，血液循環(huán)加快，兩個動作改變了大腦的供血情況,，使我們馬上就振奮了,。這是生理的正常反應(yīng),，但我們不能小看它,，這是身體疲勞的信號，所以做這兩個動作的時候不要不好意思,，要盡量舒展身體,。
口訣：“挺起胸膛抱抱肩，久坐不忘勾腳尖”
具體方法是：雙手背后緊握,，挺胸收腹,，抬頭望天。靜止5～10秒鐘,，使肩頸部及前胸的肌肉和軟組織得到充分拉抻放松,；雙手在胸前交叉，緊抱住雙肩,，彎腰,，讓臉部盡量貼住大腿，靜止5～10秒鐘,，使肩背部及頸后部的肌肉和軟組織得到充分拉抻放松,；雙腳后跟不要離開地面，只是使勁勾起腳尖,，并靜止一秒鐘,，連續(xù)30次。
走路鍛煉 6條要領(lǐng)提高效果
口訣：“抬起頭,，跨步快,，高擺臂，深呼吸,，時間夠,，手給力,，大步流星最適宜”
動作要領(lǐng)：
1、姿勢要端正：自然地挺胸收腹,。使我們的呼吸更加通暢,，讓我們的脊柱保持正常的生理彎曲。
2,、速度要快：走步鍛煉的核心是“快”,，只有快走才能達(dá)到鍛煉心肺功能的目的。不管大步還是小步,，關(guān)鍵是速度要快,。男士要求一分鐘走一百米，相當(dāng)于每小時走六公里,。女士大概七十秒走一百米,，相當(dāng)于一小時走五公里。
3,、手臂要甩起來：快走,，需要高甩臂。習(xí)慣直臂擺時,，擺起來的手臂和地面基本平行,；習(xí)慣屈臂擺時，雙握拳的拳頭擺到胸前的高度即可,。為了不影響速度和呼吸,，不要左右橫向擺臂，而要養(yǎng)成自然前后擺臂的方法,。
4,、深呼吸：走步運動的主要目的是為了鍛煉心肺功能，所以一定要學(xué)會深呼吸,。深呼吸的方法有兩種,，一種自然地深呼吸“吸—呼—吸—呼”；另一種是“三吸一呼”即“吸—吸—吸—呼”,，這樣使我們的氧氣供應(yīng)更加充分,，二氧化碳排泄更快，能夠更好地改善心肺功能,。
5,、時間夠：想要通過走步減肥的人應(yīng)該保證每次連續(xù)運動45分鐘以上，才能夠更明顯地消耗身體內(nèi)儲存的脂肪,。
6,。雙手交替握拳手給力：走路的時候，最好能夠同時鍛煉上肢,，方法就是用雙手交替地使勁握拳,，配合走步,，這樣單純的下肢運動就變成了全身運動，而且比使用步行手杖更加簡單而有效,。
養(yǎng)生保健操之一健身又健腦的手指操
“爬樓梯,，下樓梯”：一個手掌對著自己，一個手掌對著外面,。兩手的大拇指和食指連在一起組成一個長方形,，以大拇指和食指為軸，兩手交替往上爬就是爬樓梯,，往下走就是下樓梯,，兩個動作各做一個八拍，相互交替,。速度由快到慢,，再由慢到快。
“孔雀開屏”：雙掌分開向外,，從大拇指開始,，一個手指一個手指地逐個合到掌心，握在一起,，成握拳狀,；再把手指一個一個地打開,，恢復(fù)為雙掌對外狀,。相互交替。速度由快到慢,，再由慢到快,。
養(yǎng)生保健操之二經(jīng)絡(luò)保健操幫你疏通經(jīng)絡(luò)
“你拍一，我拍一,，四肢拍打按順序”
上肢：從胸腔穿出,，經(jīng)過肩部，大致沿大拇指,、中指,、小指一線向下，有三條陰經(jīng),；從手背向上,，也大致順著大拇指、中指,、小指一線向上,，有三條陽經(jīng)運行。為了順應(yīng)陰陽經(jīng)脈流注的方向,，進(jìn)行經(jīng)絡(luò)拍打時,，手掌側(cè)要沿著這三條線,，由上往下拍；手背側(cè)則需要由下往上拍,。拍打時,，要使勁一些，學(xué)會運用爆發(fā)力,，拍打得有彈性,。但如果你是出血性素質(zhì)的人（刷牙愛出血或者磕磕碰碰就容易淤血的人），就應(yīng)該輕輕地拍打或者不宜選擇拍打的保健方法,。
下肢：拍打下肢的順序正好與上肢相反,。因為流注下肢的三條陽經(jīng)，分別于大小腿的前,、中,、后三條線從上而下；而三條陰經(jīng)則從腳部經(jīng)內(nèi)踝,，分別沿著腿部內(nèi)側(cè)的前,、中、后三條線穿腹股溝上行,，所以拍打大小腿時,，外側(cè)和后側(cè)，均需要從上往下拍,，而內(nèi)側(cè)要從下往上拍,。
“你拍二，我拍二,，肩背各拍三十二（四個八拍）”
拍打肩周,，如果有肩周疾患的人，重點拍打痛點,；一般人就拍打肩關(guān)節(jié)周圍,。拍打肩井穴，在肩膀的正中,，用右手拍左側(cè),，左手拍右側(cè)，交替拍打,。拍打天宗穴,，在肩胛骨后面凹陷處，用手掌,，經(jīng)腋下拍打,。拍打大椎穴，在后頸部，第七頸椎下方（低頭時,，最突出的那個棘突下方）,。
“你拍三，我拍三,，腰腹對拍調(diào)腸肝”
雙掌相對拍打,，一手拍下腹部正中的氣海穴，一手拍與之相對應(yīng)的腰骶部正中的命門穴,。拍打的一剎那,，不要吸氣或憋氣，要吐氣,，并用腰的轉(zhuǎn)動帶動雙臂,，既有力還省力。黃教授說：“有個聽眾跟我講,，按照你教的腰腹對拍,，每天我都拍打300～500次，不但消化功能很好,，而且連啤酒肚都給拍下去了,！你們也不妨試試看?！?/p>
“你拍四,，我拍四，脊膀臟腑全好使”
運用雙手手背,，從腰骶部開始,，順著脊柱兩側(cè)，從下往上,，在由上而下,，逐一順序拍打,。如果配合用腰的轉(zhuǎn)動帶動雙臂,，則更會有力而省勁。
“你拍五,？ 我拍五,？ 拍腹叩胸郁氣吐”
半握拳，先深吸一口氣,，隨著慢而長的吐氣,，從腿根開始，沿著下腹至胸部的順序往上,，逐一輕輕拍打到鎖骨載換氣,。左掌拍右側(cè)，右掌拍左側(cè)，一口氣完成一次由下而上的拍打,，左右交替,，各四次。黃教授說：“你平時不高興的時候,，有什么郁悶,，都可以做一做這個經(jīng)絡(luò)拍打的動作，來調(diào)節(jié)自己的心情”,。
收式：五節(jié)經(jīng)絡(luò)拍打操結(jié)束后,，采用“上下抖動全身振”的方法，隨意抖動和放松全身,，大約1分鐘,，接著進(jìn)入“靜立閉目養(yǎng)精神”的收勢。雙腿分開,，雙臂從兩側(cè)慢慢舉起,，在頭上交叉后放下，雙掌重疊置于下腹正中,、送髖,、閉目、全身放松,、調(diào)息,、微笑、冥想……到自然結(jié)束,。
