下面介紹宅家或者戶外的健身計劃,，如果你希望宅在家,，也不怕，在家也可以做做簡易的健身運動,，一樣能讓你精神爽快,，放松身心。
宅家健身計劃：
一,、晨練床上健身操
1.轉(zhuǎn)頭屈腳踝,。睡醒后,，人有時感到頭昏腦脹，這是一夜睡眠不動使頭部和頸部肌肉變得僵硬,，頭部血液循環(huán)不暢,，致使頭部供血不足所致。如果睡醒后躺在床上頭部向左右側(cè)轉(zhuǎn)動8-10次,，也可使頭昏減輕,。同時，再屈伸腳踝關(guān)節(jié)10-20次,，可使下肢活動開來,。
2.伸懶腰。睡覺時身體多取屈縮的姿勢,，睡醒后在床上做兩手交叉,，伸向頭上方翻掌，腳尖繃直,，伸展身體,，同時配合深呼吸的動作，反復(fù)練習(xí)4-6次,，有助于消除疲勞,，加快覺醒。
3.仰臥側(cè)屈,。仰臥在床上,，一手上舉，隨上體側(cè)屈,，下肢用力伸直,，左右側(cè)屈各做6-8次。
4.仰臥下肢屈伸,。做了上述動作,，睡意可能已經(jīng)減少，接著就可做些下肢屈伸動作,。做法是一腿屈腳踏床上,，然后膝部伸直，使膝部觸及床上,。兩腿輪流各做10-15次,。
5.仰臥在床上，兩腿并攏屈膝,。然后,，小腿伸直上舉，腿與身體成90度,。接著腹肌用力,，兩腿下落到45度角的傾斜度,，腳踝必須屈成直角，跟腱必須伸直,，保持這個姿勢片刻,，然后還原成兩腿上舉姿勢，再徐徐做這個動作,。反復(fù)15-20次,。有利于解除便秘，強健腹肌,。
二,、瑜伽五式放松身心
1.舞蹈式
兩腿并攏站立，腹部收緊,，身體向上提拉,，重心平均放在兩腿之上,。慢慢地將左臂向前伸展,，同時向后抬起右腳，用右手抓住右腳踝將其向上拉,，身體稍稍向前傾以穩(wěn)定重心,。
2.站姿祈禱式
兩腿并攏站直成山式，均勻地呼吸,，慢慢講雙手手掌在胸前合十,，在這一點上身體重心均勻地分布在兩腳之上。
3.后仰式
兩腿并攏站直,。吸氣,，骨盆向前推，雙手屈肘手指交扣抱住后腦勺,，然后身體向后仰,，讓身體前方所有部分得到充分放松。注意腳跟不要離地,。
4.雙腿背部伸展式
雙腿并攏站直,，雙手分開與肩同寬舉起。伸展脊柱,，然后上身向前彎曲,，直到胸部貼住大腿，雙手屈肘,，指尖向前放在兩腳旁,。這個動作能有效消除腰部和腿部脂肪，同時提高背部靈活性,，改善肩部和頸部僵硬,。同時活動骨盆,，提高脊柱的靈活性。
5.弓步式
跪在瑜伽墊上,，兩手掌心向后垂放在身側(cè),。接著右腿向前彎曲膝蓋立起，左腿向后伸直,，小腿和腳背貼住地面,，形成弓箭步姿勢。上身微微挺胸后仰,，眼睛有什么方法 target=_blank>眼睛看向斜上方天花板,。狐疑右腿、膝蓋,、腳踝在一條直線上,。然后換邊重復(fù)相同動作。
戶外健身計劃：
1.登山
適宜人群：在暗無天日的電腦機房工作的IT族,。
理由：IT人終日在密不透風(fēng)的電腦房里,，整天被電腦散發(fā)的混濁氣體和輻射困擾，頭腦昏沉,，如果周末還泡在健身房里,，你那久未呼吸到新鮮空氣的皮膚和身體都會向你發(fā)出強烈的抗議。周末登山,，讓自己置身于大自然中,，盡情呼吸，痛快流汗,，把一周的煩悶和疲勞通通丟掉,。
健身效果：登山是極佳的有氧運動，可以促進新陳代謝,，加速血液循環(huán),，還可以提高耐力和腿部力量，增強心肺功能,。
2.打保齡球
適宜人群：在某個職位已干了很長時間,，卻久也得不到升職機會的人。
理由：一直辛勤地工作,，卻總是苦于得不到領(lǐng)導(dǎo)的青睞,，你改變不了這種境況，但當你甩出保齡球的那一瞬,，所有的怨氣和苦悶好像都被一起甩出去,，那份快感怎一個“爽”字了得？得分的節(jié)節(jié)攀升讓你找回了自信，幾局下來你對工作和人生又充滿了希望,。
健身效果：只要你打保齡球時姿勢正確,，全身200多塊肌肉都能得到鍛煉。
3.滑冰
適宜人群：平時活動少,，即使周末也懶得鍛煉的人,。
理由：滑冰是集鍛煉、娛樂于一身的健身項目,，對懶人來說,，是最輕松的、說說笑笑就能達到健身效果的運動,，滑冰主要鍛煉腿部肌肉,，并能提
高肢體的靈活性和協(xié)調(diào)性。
健身效果：滑旱冰每半小時消耗熱量175卡路里,，可增強全身靈活性和身體各部位力量,。
4.長跑
適宜人群：工作從來都在久坐中度過，落下一大堆諸如腰疼,、頸椎病等,，如編輯、自由撰稿人等,。
理由：按理說長跑對這類人比較適用,，但靠周末集中跑兩天，不但效果不大,，而且長跑是較劇烈的活動，不宜在周末進行,，自由自在的水中慢跑
已成為當今國外最新的一項健身運動,，而且是一項理想的運動。因為在水中慢跑,，能平均分配身體負載,，比陸地跑有明顯的優(yōu)勢，而且在深水中,，跑步者下肢不受震蕩,，因而不易受傷，運動后會有通體舒暢的感覺,。
健身效果：水的阻力是空氣阻力的12倍,，在水中跑45分鐘相當于陸地跑兩小時，水中慢跑對肥胖者尤其適用,。由于水的密度和傳熱性比空氣大,，水中慢跑消耗的能量也比陸地多，可以逐漸去掉體內(nèi)過多的脂肪。
5.逛街
適宜人群：從早到晚都呆在辦公室里的女性,。
理由：這是最受女性歡迎的休閑方式之一,，也是一種很好的有氧運動，與健身房里
枯燥的器械訓(xùn)練相比,，逛街不僅讓女性在不知不覺中鍛煉了身體,，還愉悅了心情，是兩全其美的健身方法,，如果順便還能淘到好東西就是額外的收獲了,。
健身效果：女性逛街少則兩三個小時，多則一天,，不停的運動可以增加腿部力量,，消耗體內(nèi)大量的熱量，達到健身的效果,。
6.普拉提
適宜人群：缺少運動,，對身材不滿意，在與客戶的飯局上又管不住自己嘴巴的美眉,，如：在市場部,、公關(guān)部、營銷部等部門工作的女性,。
理由：據(jù)說這項運動對減肥,、改善形體有近乎神奇的效果，它讓那些下決心減肥卻又禁不住美食誘惑的人終于找到了天堂,。普拉提是調(diào)節(jié)和加強肌肉的妙招：比起有幾分相像的瑜珈,，它在中西合璧方面做得更出挑，既融入了西方人的剛———注重身體肌肉和機能的訓(xùn)練,，又融入了東方人的柔———強調(diào)練習(xí)時的身心統(tǒng)一,，每個姿勢都要和呼吸協(xié)調(diào)，而且它比瑜珈更簡單,，易于掌握,，運動強度也比瑜珈稍高。
健身效果：既有針對手臂,、胸部,、肩部的練習(xí)，又有腰腹部和背部的力量練習(xí),，也有增強柔韌性的伸拉訓(xùn)練,，各個部位都可以得到充分繃緊和伸拉，短短的45分鐘就能明顯地感覺到腹部的肌肉收緊了,。
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