早餐 菜包子加杯牛奶
根據營養(yǎng)均衡的要求,，食物分為四類，即谷類,、肉類,、奶豆類和蔬菜水果類。一頓早餐若能囊括上述四類食物,，就是“營養(yǎng)充足的優(yōu)質早餐”,。而且，一餐混合的食物種類越多,，對血糖的影響也就越小,。
糖友的早餐中，牛奶、豆?jié){含蛋白質和水分多,，能有效補充糖友一天所需的鈣質和優(yōu)質蛋白質,。其血糖生成指數較低，有穩(wěn)定血糖的作用,，二者可以任選一種,，作為早餐的“常設項目”之一。另外,，菜包子是不錯的主食選擇,。它既有淀粉，又有蔬菜,。有的人早晨愛吃面條,、稀飯,。那不妨煮一碗雜糧面條，加一些蔬菜,，就能避免單純攝入碳水化合物。對上班族的糖友來說,，最好每天能早起20分鐘,，在家吃完早飯后再出門。避免吃到油炸,、含糖多的食品,。
午餐 清炒豆角配雞肉
如果把每天所需的熱能和營養(yǎng)素，合理分配到一日三餐中,，午餐絕對是個“重頭戲”,。特別對上班族糖友來說，不妨自帶午餐,，做到葷素搭配,、少油少鹽。
糖友午餐要選清炒,、蒸,、燉的菜肴，胡蘿卜,、豆角,、茄子,、番茄,、冬瓜,、南瓜、蘿卜,、蘑菇,、海帶、木耳等都是首選食材,。午餐吃的肉,，建議選擇雞腿等精瘦肉，總量不超過一個雞蛋大小,。最后別忘了吃水果,。帶飯的糖友，最好晚上再吃新鮮的綠葉蔬菜,。西紅柿炒雞蛋,、素炒茄子等菜品，是比較好的帶飯選擇,。此外,，如果帶飯，要準備3個飯盒,，1個裝米飯等主食,，半個手掌大小即可；1個裝熱菜,，以到2/3或3/4的滿度為宜,；另1個盛放生蔬菜或水果。對于中午有應酬的糖友,，應做到以下3點：忌飲酒,；點一兩道熱量低的菜，如大白菜,、豆芽等,；吃前算好總量。
晚餐 在家喝碗雜豆粥
粗糧是膳食纖維的“寶藏”,，其維生素和礦物質的含量也較高。多吃粗糧,，能改善糖耐量,，降低膽固醇，促進腸蠕動,，防止便秘,，對糖友很有好處。
建議糖友一日三餐,，至少要有一餐以粗糧為主食,。對上班族來說，早、晚飯應該在家吃,，那要吃些粗糧就不是難事了,。比如，晚上別吃白米飯,，而是用紅豆,、綠豆、燕麥片,、糙米加少量白米,，煮一些雜豆粥。在配比上,，白米的量不能超過一半,，注意別熬得太爛。然后,，再搭配適量的蔬菜,、肉類。
有的糖友質疑,，晚上喝粥,，很容易餓。其實不然,。粗糧的飽腹感強,，和同樣分量的精米相比，吃粗糧可延緩胃排空,、改變腸運轉時間,，同時增加耐饑力。但粗糧進食過多,，同樣會使血糖居高不下,，所以吃時仍要根據各人每天可以攝入的總熱量，嚴格控制進食量,。
加餐 半根香蕉
血糖控制較好的糖友在每天下午四五點鐘時,，可以安排吃一頓水果，作為加餐,，以減少饑餓感,，避免低血糖。
如吃1/4個蘋果,、半根青香蕉,、薄薄的一片西瓜，或5顆草莓,、葡萄,。若草莓和葡萄的個頭較大,，那就只能吃一兩顆。這是每天允許攝入的水果總量,。如果每天吃新鮮水果的量達到200克,，就要從全天的主食中減掉25克(半兩)，以免全天總能量超標,。
同時,，挑水果時，以青瓜,、西瓜,、橙子、柚子,、檸檬,、李子、杏,、枇杷,、草莓、櫻桃等含糖量較低的為宜,。黃瓜,、西紅柿等瓜果對血糖影響小，能增加維生素和食物纖維的攝入,，又能解饞,，也可以適量吃一些。而像柿子,、鮮荔枝,、紅棗、紅富士蘋果,、哈密瓜等含糖量較高的,，最好不要吃。http://hnhlg.com/new/
