早餐 菜包子加杯牛奶
根據(jù)營養(yǎng)均衡的要求,，食物分為四類,，即谷類,、肉類、奶豆類和蔬菜水果類,。一頓早餐若能囊括上述四類食物,，就是“營養(yǎng)充足的優(yōu)質(zhì)早餐”。而且,，一餐混合的食物種類越多,，對血糖的影響也就越小,。
糖友的早餐中,，牛奶、豆?jié){含蛋白質(zhì)和水分多,，能有效補(bǔ)充糖友一天所需的鈣質(zhì)和優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì),。其血糖生成指數(shù)較低，有穩(wěn)定血糖的作用,，二者可以任選一種,，作為早餐的“常設(shè)項(xiàng)目”之一。另外,，菜包子是不錯(cuò)的主食選擇,。它既有淀粉，又有蔬菜,。有的人早晨愛吃面條,、稀飯。那不妨煮一碗雜糧面條,，加一些蔬菜,，就能避免單純攝入碳水化合物。對上班族的糖友來說,，最好每天能早起20分鐘,，在家吃完早飯后再出門。避免吃到油炸,、含糖多的食品,。
午餐 清炒豆角配雞肉
如果把每天所需的熱能和營養(yǎng)素，合理分配到一日三餐中,，午餐絕對是個(gè)“重頭戲”,。特別對上班族糖友來說，不妨自帶午餐,，做到葷素搭配,、少油少鹽。
糖友午餐要選清炒,、蒸,、燉的菜肴，胡蘿卜、豆角,、茄子,、番茄、冬瓜,、南瓜,、蘿卜、蘑菇,、海帶,、木耳等都是首選食材。午餐吃的肉,，建議選擇雞腿等精瘦肉,，總量不超過一個(gè)雞蛋大小。最后別忘了吃水果,。帶飯的糖友,，最好晚上再吃新鮮的綠葉蔬菜。西紅柿炒雞蛋,、素炒茄子等菜品,，是比較好的帶飯選擇。此外,，如果帶飯,，要準(zhǔn)備3個(gè)飯盒，1個(gè)裝米飯等主食,，半個(gè)手掌大小即可,；1個(gè)裝熱菜，以到2/3或3/4的滿度為宜,；另1個(gè)盛放生蔬菜或水果,。對于中午有應(yīng)酬的糖友，應(yīng)做到以下3點(diǎn)：忌飲酒,；點(diǎn)一兩道熱量低的菜,，如大白菜、豆芽等,；吃前算好總量,。
晚餐 在家喝碗雜豆粥
粗糧是膳食纖維的“寶藏”，其維生素和礦物質(zhì)的含量也較高,。多吃粗糧,，能改善糖耐量，降低膽固醇,，促進(jìn)腸蠕動(dòng),，防止便秘,，對糖友很有好處。
建議糖友一日三餐,，至少要有一餐以粗糧為主食,。對上班族來說，早,、晚飯應(yīng)該在家吃,，那要吃些粗糧就不是難事了。比如,，晚上別吃白米飯,，而是用紅豆、綠豆,、燕麥片,、糙米加少量白米，煮一些雜豆粥,。在配比上，白米的量不能超過一半,，注意別熬得太爛,。然后，再搭配適量的蔬菜,、肉類,。
有的糖友質(zhì)疑，晚上喝粥,，很容易餓,。其實(shí)不然。粗糧的飽腹感強(qiáng),，和同樣分量的精米相比,，吃粗糧可延緩胃排空、改變腸運(yùn)轉(zhuǎn)時(shí)間,，同時(shí)增加耐饑力,。但粗糧進(jìn)食過多，同樣會使血糖居高不下,，所以吃時(shí)仍要根據(jù)各人每天可以攝入的總熱量,，嚴(yán)格控制進(jìn)食量。
加餐 半根香蕉
血糖控制較好的糖友在每天下午四五點(diǎn)鐘時(shí),，可以安排吃一頓水果,，作為加餐，以減少饑餓感,，避免低血糖,。
如吃1/4個(gè)蘋果,、半根青香蕉、薄薄的一片西瓜,，或5顆草莓,、葡萄。若草莓和葡萄的個(gè)頭較大,，那就只能吃一兩顆,。這是每天允許攝入的水果總量。如果每天吃新鮮水果的量達(dá)到200克,，就要從全天的主食中減掉25克(半兩),，以免全天總能量超標(biāo)。
同時(shí),，挑水果時(shí),，以青瓜、西瓜,、橙子,、柚子、檸檬,、李子,、杏、枇杷,、草莓,、櫻桃等含糖量較低的為宜。黃瓜,、西紅柿等瓜果對血糖影響小,，能增加維生素和食物纖維的攝入，又能解饞,，也可以適量吃一些,。而像柿子、鮮荔枝,、紅棗,、紅富士蘋果、哈密瓜等含糖量較高的,，最好不要吃,。http://hnhlg.com/new/
