早餐 菜包子加杯牛奶
根據(jù)營(yíng)養(yǎng)均衡的要求,，食物分為四類(lèi),，即谷類(lèi)、肉類(lèi),、奶豆類(lèi)和蔬菜水果類(lèi),。一頓早餐若能囊括上述四類(lèi)食物，就是“營(yíng)養(yǎng)充足的優(yōu)質(zhì)早餐”,。而且,，一餐混合的食物種類(lèi)越多，對(duì)血糖的影響也就越小,。
糖友的早餐中,，牛奶、豆?jié){含蛋白質(zhì)和水分多,，能有效補(bǔ)充糖友一天所需的鈣質(zhì)和優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì),。其血糖生成指數(shù)較低，有穩(wěn)定血糖的作用,，二者可以任選一種,，作為早餐的“常設(shè)項(xiàng)目”之一。另外,，菜包子是不錯(cuò)的主食選擇,。它既有淀粉，又有蔬菜,。有的人早晨愛(ài)吃面條,、稀飯。那不妨煮一碗雜糧面條,，加一些蔬菜,，就能避免單純攝入碳水化合物。對(duì)上班族的糖友來(lái)說(shuō),，最好每天能早起20分鐘,，在家吃完早飯后再出門(mén)。避免吃到油炸、含糖多的食品,。
午餐 清炒豆角配雞肉
如果把每天所需的熱能和營(yíng)養(yǎng)素,，合理分配到一日三餐中，午餐絕對(duì)是個(gè)“重頭戲”,。特別對(duì)上班族糖友來(lái)說(shuō),，不妨自帶午餐，做到葷素搭配,、少油少鹽,。
糖友午餐要選清炒、蒸,、燉的菜肴,，胡蘿卜、豆角,、茄子,、番茄、冬瓜,、南瓜,、蘿卜、蘑菇,、海帶,、木耳等都是首選食材。午餐吃的肉,，建議選擇雞腿等精瘦肉,，總量不超過(guò)一個(gè)雞蛋大小,。最后別忘了吃水果,。帶飯的糖友，最好晚上再吃新鮮的綠葉蔬菜,。西紅柿炒雞蛋,、素炒茄子等菜品，是比較好的帶飯選擇,。此外,，如果帶飯，要準(zhǔn)備3個(gè)飯盒,，1個(gè)裝米飯等主食,，半個(gè)手掌大小即可；1個(gè)裝熱菜,，以到2/3或3/4的滿(mǎn)度為宜,；另1個(gè)盛放生蔬菜或水果。對(duì)于中午有應(yīng)酬的糖友，應(yīng)做到以下3點(diǎn)：忌飲酒,；點(diǎn)一兩道熱量低的菜,，如大白菜、豆芽等,；吃前算好總量,。
晚餐 在家喝碗雜豆粥
粗糧是膳食纖維的“寶藏”，其維生素和礦物質(zhì)的含量也較高,。多吃粗糧,，能改善糖耐量，降低膽固醇,，促進(jìn)腸蠕動(dòng),，防止便秘，對(duì)糖友很有好處,。
建議糖友一日三餐,，至少要有一餐以粗糧為主食。對(duì)上班族來(lái)說(shuō),，早,、晚飯應(yīng)該在家吃，那要吃些粗糧就不是難事了,。比如,，晚上別吃白米飯，而是用紅豆,、綠豆,、燕麥片、糙米加少量白米,，煮一些雜豆粥,。在配比上，白米的量不能超過(guò)一半,，注意別熬得太爛,。然后，再搭配適量的蔬菜,、肉類(lèi),。
有的糖友質(zhì)疑，晚上喝粥,，很容易餓,。其實(shí)不然。粗糧的飽腹感強(qiáng),，和同樣分量的精米相比,，吃粗糧可延緩胃排空,、改變腸運(yùn)轉(zhuǎn)時(shí)間，同時(shí)增加耐饑力,。但粗糧進(jìn)食過(guò)多,，同樣會(huì)使血糖居高不下，所以吃時(shí)仍要根據(jù)各人每天可以攝入的總熱量,，嚴(yán)格控制進(jìn)食量,。
加餐 半根香蕉
血糖控制較好的糖友在每天下午四五點(diǎn)鐘時(shí)，可以安排吃一頓水果,，作為加餐,，以減少饑餓感，避免低血糖,。
如吃1/4個(gè)蘋(píng)果,、半根青香蕉、薄薄的一片西瓜,，或5顆草莓,、葡萄。若草莓和葡萄的個(gè)頭較大,，那就只能吃一兩顆,。這是每天允許攝入的水果總量。如果每天吃新鮮水果的量達(dá)到200克,，就要從全天的主食中減掉25克(半兩),，以免全天總能量超標(biāo)。
同時(shí),，挑水果時(shí),，以青瓜、西瓜,、橙子,、柚子、檸檬,、李子,、杏,、枇杷,、草莓、櫻桃等含糖量較低的為宜,。黃瓜,、西紅柿等瓜果對(duì)血糖影響小，能增加維生素和食物纖維的攝入,，又能解饞,，也可以適量吃一些,。而像柿子、鮮荔枝,、紅棗,、紅富士蘋(píng)果、哈密瓜等含糖量較高的,，最好不要吃,。http://hnhlg.com/new/
