任何一種運動都有一個同樣的開始,，那就是熱身,。充分的熱身活動可以有效地減少90%以上的運動損傷。俗話說“磨刀不誤砍柴工”,，熱身運動可促進人體的血液循環(huán),，使肌肉韌帶和關節(jié)溫度升高，既能提高關節(jié)與韌帶的活動范圍和能力,，又可減少肌肉的黏滯性,，從而提高肌肉的收縮與伸展能力。這是提高鍛煉質量,、預防運動損傷不可或缺的關鍵環(huán)節(jié),。
熱身方法
1.熱身運動時，除了常規(guī)的從頭至腳的徒手熱身方式外,，身體各部位的關節(jié),、韌帶、肌肉也要進行充分的活動,。還可借助跑步機,、健身車等進行較低強度的有氧運動。
2.全身熱身后,，要進行局部關節(jié),、韌帶和肌肉的針對性活動。比如當日主要練肩,，那就要對肩部進行針對性的熱身,，如用高位拉力器做頸前或頸后下拉，前,、后各做1至2組,，用輕重量，每組做15次,。
3.熱身運動一般以10分鐘為宜,，冬季可稍長些，約15分鐘,。熱身時間不宜太短或太長,，太短熱身不充分,，容易出現(xiàn)運動損傷;太長體力過早消耗,，影響正式鍛煉。
整理放松
鍛煉后的整理放松運動也是必做的,。它能使人體從運動狀態(tài)平穩(wěn)地回到安靜狀態(tài),，有利于償還“氧債”,，加速乳酸等廢物的排除，快速消除疲勞,，促進肌體恢復,。
許多健身者不重視整理放松運動，練完就走人,，雖然當時沒有什么不適征兆,，但第二天或下次鍛煉時就可能出現(xiàn)肌肉疼痛或關節(jié)損傷等癥狀。
整理放松方法：
1.慢跑5至10分鐘能全面促進肌體恢復;練完大腿騎5至10分鐘阻力較小的健身車,，既能緩解大腿肌的緊張狀態(tài),，又能恢復肌肉彈性。
2.反方向拉伸練習,。在健身鍛煉結束時,，適當安排與訓練部位方向相反的肌肉拉長和伸展練習，對加速肌體恢復和預防運動損傷大有裨益,。譬如,，肩、腰部練習結束時,，做單杠懸垂,、提膝或前后擺動等放松練習，可迅速減輕肩腰部關節(jié),、韌帶和肌肉的壓力和酸痛,，促進肌體恢復。
常見的運動損傷
一般健身可能發(fā)生的意外傷害,，不外乎扭傷,、肌肉拉傷和骨折三種：
1.扭傷
癥狀多為腳踝肌腱斷裂。避免扭傷的最大訣竅就是穿一雙標準合腳的運動鞋健身,。柔軟,、防震性佳的運動鞋可吸收來自地面的壓力，減緩雙腳所受的沖擊,，間接減低扭傷的幾率,，是防止運動傷害的必要配備。
2.肌肉拉傷
大多因運動前未做熱身而導致,。健身教練提醒：每次健身之前要做熱身運動至少5分鐘,，動作不必復雜，只要能均勻伸展四肢,、活動筋骨即可,。此外運動過量也可能使肌肉拉傷。避免此狀況最好的方法就是遵守教練提出的健身計劃,，切勿貪多求快,，一開始就進行太劇烈的運動,。
3.骨折和脫臼
多數(shù)骨折或脫臼的例子是由于健身動作不正確，尤其是重量訓練器材更易導致此種情形,。運動傷害導致的骨折以下肢為多,，特別是一些強調腿部肌力鍛煉的器材如小腿抬舉器等，最容易因訓練過度造成小腿骨折,。此類腿骨骨折可能只是骨頭稍有裂縫,，當時疼痛癥狀并不會非常明顯，很容易被忽略,。比較保險的做法是運動后發(fā)生不適癥狀,，應迅速就醫(yī)。
急性運動傷害的緊急處理
肌肉與韌帶等軟組織的在急性受傷后,，會因血管之功能及細胞內之化學反應功能減少,，而導致出血、發(fā)炎,、紅腫,、疼痛等現(xiàn)象。因此,，柔軟組織受傷后,，應立即接受適當?shù)奶幚恚悦鈧Φ那樾螑夯?。對于較嚴重的急性運動傷害,，以送醫(yī)處理較佳，對于較為輕微的急性運動傷害處理,，則必須遵守“PRICE”的原則來進行,。
1、保護(P,protect)：防范運動傷害的再發(fā)生,。
2,、休息(R,rest)：表示急性受傷后應完全的休息。
3,、冰敷(I,ice)：對患部施以冰療,，以避免腫脹、減少疼痛,、放松肌肉,、消炎。
4,、壓迫(C,compress)：對患部施以壓迫,，避免患部的腫脹。
5,、抬高(E,elvation)：將患部抬到比心臟的高度還高,，避免因重力形成的腫脹。
一般而言,，在急性運動傷害發(fā)生后的24到48小時內,，皆應進行PRICE的處置，持續(xù)的時間長短須視傷害的情況而定,，通常冰敷在患部不再腫脹或不再惡化時即可停止,，冰敷以傷害發(fā)生后的1小時內處理較佳，每次冰敷的時間則為10至15分鐘,，休息5至10分鐘后,，再進行冰敷，如此重復冰敷3至5次,。此外,，進行急性運動傷害的處理時，應特別注意肌肉最好在伸長的狀態(tài)下進行,，例如股四頭肌拉傷的緊急處理時,，應以將膝關彎屈、股四頭肌略為伸展的情形下進行,，如此,，才能獲得最佳的肌肉拉傷緊急處理效果。
