即使知道一些生活習(xí)慣會產(chǎn)生引發(fā)心臟病的危險,，但要改變這些日常的生活習(xí)慣也不是一件易事,。無論你是有長年的不健康的飲食習(xí)慣,，或者只是要改變一下飲食，下面的四項都值得參考,，能夠使你吃得健康,，還可以預(yù)防心臟病,。只要你知道哪些食物需要多吃，哪些必須少吃或不吃的話,，你就可以列出一份屬于自己的健康食譜。
1. 限制攝入不健康的脂肪和膽固醇
在那么多改變飲食的方法中,，要減低血脂和患上冠狀動脈疾病的危險,，最重要的一步是要限制飽和脂肪酸和反式脂肪酸的攝入。高血脂很容易引起動脈硬化造成的器官損害,，而且也會增加患心臟病和中風(fēng)的危險,。
減少飽和脂肪酸和反式脂肪酸攝入的最好方法就是減少食用固體脂肪，即在煮食物或者吃的時候添加的奶油,、人造黃油和起酥油（做松脆糕點用的）,。例如，在做馬鈴薯的時候用沙拉或者低脂酸乳代替奶油,，或者在土司里加無糖的水果代替人造黃油,。
當(dāng)你要用到脂肪酸的時候，盡量選擇不飽和的脂肪酸,，如橄欖油或者菜籽油,。而在果仁和種子中可以找到的多不飽和脂肪酸也是比較健康的選擇。用不飽和的脂肪酸或者多不飽和脂肪酸代替飽和脂肪酸,，就有利于降低血脂,。但適量還是最重要的，因為每一中的脂肪酸都有很高的卡路里,。
如果你還不肯定究竟在煮菜或者烘培的時候哪種脂肪酸或油可以用的話,，看一下下面的建議：
2. 選擇低脂的蛋白質(zhì)來源
豬肉、家禽,、魚,、低脂奶制品和雞蛋都是最好的蛋白質(zhì)來源。但在選擇的時候仍然要注意,，例如要選脫脂奶代替全脂奶,，去皮的雞胸肉要比炸雞塊好。
魚是代替高脂肉類好選擇,。有些種類的魚,，例如鱈魚、吞拿魚和比目魚,，含脂量都非常低,，比豬肉和家禽都要低。而某些種類的魚則對心臟的健康非常有益,，因為它們富含ω-3脂肪酸,。這種脂肪酸可以降低一種叫甘油三酸脂的血脂，減低心臟衰竭的危險。而冷水性魚類,，如三文魚和青魚都含有豐富的ω-3脂肪酸,。而亞麻籽、核桃,、黃豆和菜籽油也含有少量的ω-3脂肪酸,。
豆類如菜豆、豌豆和濱豆等都是蛋白質(zhì)的重要來源,，并且含脂量不高而且沒有膽固醇,，所以它是肉類的最好代替品。豆類中的黃豆對心臟特別有益,，經(jīng)常用大豆蛋白質(zhì)代替動物蛋白質(zhì),，可以有效減低膽固醇和甘油三酸脂。
3. 多吃蔬果
蔬菜和水果所含的卡路里都非常低,，是維生素和無機物的重要來源,，而且富含膳食纖維。蔬果里的可溶性纖維,，可降低血液膽固醇和患心臟病的危險,。在蔬果還含有綠色植物的綠色素物質(zhì)。多吃蔬果,，既可以充饑,，還可以使你少吃高脂食物，例如肉,、奶酪和零食,。
在你的膳食中添加蔬果并沒有想象中的困難。你可以經(jīng)常在冰箱里方協(xié)煮好的胡蘿卜,、花椰菜和西蘭花當(dāng)作零食,。將蘋果、香蕉,、葡萄和梨放在廚房經(jīng)?？吹降牡胤健＿x擇一些含有蔬果的食譜,，例如炒青菜或者鮮果沙拉,。但記住不要再烹煮蔬菜的過程中加黃油、調(diào)料,、奶油或者其它高脂的配料,。
4. 選擇全麥類糧食
全麥沒有經(jīng)過碾磨過程的谷類，所以仍然富含身體不能消化的纖維素和營養(yǎng)物質(zhì),。同時它也是維生素和無機物的重要來源,，如維生素B₁,、維生素₂、尼克酸,、維生素E和鎂,、磷、硒,、鋅和鐵質(zhì),。而在全麥里可找到的各種營養(yǎng)物質(zhì)可以調(diào)節(jié)血壓和心臟健康。
你可以在膳食中增加全麥,。據(jù)個例子，用全麥面包代替精制面粉所制的面包,，全麥面條代替一般面食,，全谷代替白米飯。選擇一些高纖維的谷類食物做早餐,，例如糠面包,。還可以在烘培面包時選擇全麥面粉代替精制面粉。
利用上面的建議制定一分屬于自己的食物清單,。多吃蔬果和全麥,，少吃高脂肉類和食物。注意食物的比例和多樣化,。如果你今晚要吃烤三文魚的話,，明天可以吃豆腐，這樣就可以保證身體所需的各種營養(yǎng)物質(zhì),。食物的多樣化也會使你吃得精彩,。年人
1. 限制攝入不健康的脂肪和膽固醇
在那么多改變飲食的方法中,，要減低血脂和患上冠狀動脈疾病的危險,，最重要的一步是要限制飽和脂肪酸和反式脂肪酸的攝入。高血脂很容易引起動脈硬化造成的器官損害,，而且也會增加患心臟病和中風(fēng)的危險,。
減少飽和脂肪酸和反式脂肪酸攝入的最好方法就是減少食用固體脂肪，即在煮食物或者吃的時候添加的奶油,、人造黃油和起酥油（做松脆糕點用的）,。例如，在做馬鈴薯的時候用沙拉或者低脂酸乳代替奶油,，或者在土司里加無糖的水果代替人造黃油,。
當(dāng)你要用到脂肪酸的時候，盡量選擇不飽和的脂肪酸,，如橄欖油或者菜籽油,。而在果仁和種子中可以找到的多不飽和脂肪酸也是比較健康的選擇。用不飽和的脂肪酸或者多不飽和脂肪酸代替飽和脂肪酸,，就有利于降低血脂,。但適量還是最重要的，因為每一中的脂肪酸都有很高的卡路里,。
如果你還不肯定究竟在煮菜或者烘培的時候哪種脂肪酸或油可以用的話,，看一下下面的建議：
2. 選擇低脂的蛋白質(zhì)來源
豬肉、家禽,、魚,、低脂奶制品和雞蛋都是最好的蛋白質(zhì)來源。但在選擇的時候仍然要注意,，例如要選脫脂奶代替全脂奶,，去皮的雞胸肉要比炸雞塊好。
魚是代替高脂肉類好選擇,。有些種類的魚,，例如鱈魚、吞拿魚和比目魚,，含脂量都非常低,，比豬肉和家禽都要低。而某些種類的魚則對心臟的健康非常有益,，因為它們富含ω-3脂肪酸,。這種脂肪酸可以降低一種叫甘油三酸脂的血脂，減低心臟衰竭的危險。而冷水性魚類,，如三文魚和青魚都含有豐富的ω-3脂肪酸,。而亞麻籽、核桃,、黃豆和菜籽油也含有少量的ω-3脂肪酸,。
豆類如菜豆、豌豆和濱豆等都是蛋白質(zhì)的重要來源,，并且含脂量不高而且沒有膽固醇,，所以它是肉類的最好代替品。豆類中的黃豆對心臟特別有益,，經(jīng)常用大豆蛋白質(zhì)代替動物蛋白質(zhì),，可以有效減低膽固醇和甘油三酸脂。
3. 多吃蔬果
蔬菜和水果所含的卡路里都非常低,，是維生素和無機物的重要來源,，而且富含膳食纖維。蔬果里的可溶性纖維,，可降低血液膽固醇和患心臟病的危險,。在蔬果還含有綠色植物的綠色素物質(zhì)。多吃蔬果,，既可以充饑,，還可以使你少吃高脂食物，例如肉,、奶酪和零食,。
在你的膳食中添加蔬果并沒有想象中的困難。你可以經(jīng)常在冰箱里方協(xié)煮好的胡蘿卜,、花椰菜和西蘭花當(dāng)作零食,。將蘋果、香蕉,、葡萄和梨放在廚房經(jīng)?？吹降牡胤健＿x擇一些含有蔬果的食譜,，例如炒青菜或者鮮果沙拉,。但記住不要再烹煮蔬菜的過程中加黃油、調(diào)料,、奶油或者其它高脂的配料,。
4. 選擇全麥類糧食
全麥沒有經(jīng)過碾磨過程的谷類，所以仍然富含身體不能消化的纖維素和營養(yǎng)物質(zhì),。同時它也是維生素和無機物的重要來源,，如維生素B₁,、維生素₂、尼克酸,、維生素E和鎂,、磷、硒,、鋅和鐵質(zhì),。而在全麥里可找到的各種營養(yǎng)物質(zhì)可以調(diào)節(jié)血壓和心臟健康。
你可以在膳食中增加全麥,。據(jù)個例子，用全麥面包代替精制面粉所制的面包,，全麥面條代替一般面食,，全谷代替白米飯。選擇一些高纖維的谷類食物做早餐,，例如糠面包,。還可以在烘培面包時選擇全麥面粉代替精制面粉。
利用上面的建議制定一分屬于自己的食物清單,。多吃蔬果和全麥,，少吃高脂肉類和食物。注意食物的比例和多樣化,。如果你今晚要吃烤三文魚的話,，明天可以吃豆腐，這樣就可以保證身體所需的各種營養(yǎng)物質(zhì),。食物的多樣化也會使你吃得精彩,。年人
