1.頸項(xiàng)操

　　(1)頸項(xiàng)爭力：站立,，兩足開立與肩同寬,，兩手叉腰，抬頭望天,，還原,，然后兩足開立與肩同寬，兩手叉腰,，低頭看地,，還原。要求呼吸自然,，腰不參與活動(dòng),。

　　(2)向后觀瞧：姿勢同前，右手臂隨頭頸向右后轉(zhuǎn),，目視右手,，還原;然后左手臂隨頭頸向左后轉(zhuǎn)，目視左手,，還原,。

　　(3)前伸探海：姿勢同前，頭頸前伸并轉(zhuǎn)向右前方,，雙目前下視,，還原;然后，頭頸前伸并轉(zhuǎn)向左前方,，雙目前下視,，還原。

　　(4)回頭望月：頭頸向右后上方盡力轉(zhuǎn),，雙目轉(zhuǎn)視右后上方,，還原;頭頸向左后上方轉(zhuǎn)動(dòng)，雙目左后上方,，還原,。

　　(5)金獅搖頭：頭頸向左右各繞環(huán)一周。

　　2.頸椎操

　　(1)擊拳運(yùn)動(dòng)：徒手或手持1～2kg重的啞鈴向前斜方、側(cè)方,、上方擊出，各方向可作4～8次,。

　　(2)肩后張擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)：兩肘屈曲,，用力后旋同時(shí)擴(kuò)張，再擴(kuò)張,，重復(fù)8～12次,。

　　(3)仰有抗阻運(yùn)動(dòng)：兩手交叉于頭部，頭仰時(shí)兩交叉手給予一定的阻力,，作6～8次,。

　　(4)體側(cè)屈運(yùn)動(dòng)：頭頸正直，體側(cè)屈時(shí),，頭頸部隨之側(cè)屈,，左右交替進(jìn)行，各4～8次,。

　　(5)聳肩運(yùn)動(dòng)：立正姿勢,，兩肩同時(shí)用力上聳，放松下落,，再聳肩后用力向前或后交替繞環(huán)旋落下,。重復(fù)4～8次。

　　(6)旋肩運(yùn)動(dòng)：兩手各扶同側(cè)肩,，以兩肘分別劃弧作旋轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng),，前后交替進(jìn)行。各6～8次,。

　　(7)頭俯仰運(yùn)動(dòng)：頭前屈至下全面貼胸停片刻,，再后仰至最大角度停片刻。重復(fù)6～8次,。

　　(8)頭側(cè)屈運(yùn)動(dòng)：頭側(cè)屈(頭貼近同側(cè)肩部),，復(fù)原停片刻再向另一側(cè)屈。重復(fù)6～8次,。

　　(9)頭左右轉(zhuǎn)動(dòng)：頭向一側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng),，復(fù)原后停片刻再向另一側(cè),。重復(fù)6～8次,。

　　(10)頭環(huán)繞運(yùn)動(dòng)：頭先后前、左,、后,、右環(huán)繞運(yùn)動(dòng)，停片刻后再向前、右,、后,、左環(huán)繞運(yùn)動(dòng)，力求活動(dòng)范圍大,，緩慢,。重復(fù)6～8次。