測試一：腿筋靈活性

　　用一條拉伸繩或者繞圈的毛巾,，做直腿腳筋拉伸,，嘗試將一條腿抬起與身體成90度，保持幾秒鐘,，然后換另一條腿,。

　　如果你不能達(dá)到90度，放下繩索,，重復(fù)拉伸動作,，朝胸部方向輕輕壓腿背，雙腳各做兩次,。如果要達(dá)到更好效果,，每天都做這一拉伸動作。

　　測試二：核心肌肉穩(wěn)定性

　　嘗試連續(xù)做20個(gè)仰臥起坐,，只用腹部肌肉力量,。

　　如果無法做到，可進(jìn)行以下動作：屈膝90度,，下巴收縮,，然后向前傾靠近膝蓋，腹部用力,，髖部和上半身不接觸腿部,。做兩組，每組10到20個(gè),。如果要達(dá)到更好效果,，可向上伸直手臂，做V字兩頭起的仰臥起坐兩組,，每組10個(gè),。

　　測試三：上半身力量

　　做10個(gè)標(biāo)準(zhǔn)仰臥起坐，髖部不松垮,，男士需做20個(gè),。

　　如果無法做到，進(jìn)行以下鍛煉,。雙手各握一只1~8斤重的啞鈴,，屈肘，手肘位于髖部,，快速輪流將拳頭抬高到下巴位置,，做10秒鐘為一組，每次做兩組,。若要達(dá)到更好效果,，將每組時(shí)間增長到20秒,。

　　測試四：腿部力量

　　向前抬腿45度，放低,，腳不接觸地面,，連續(xù)做20個(gè)抬起再放下。

　　如果無法做到,，可嘗試每次放低腳時(shí)接觸地面,，嘗試做20次。如果最終能夠完成20個(gè)不著地的抬腿,，可在腳踝綁上1~2斤重量,，再嘗試做20個(gè)。若要效果最大化,，腳踝綁3斤重量,。