熱身方法
1.熱身運(yùn)動時,，除了常規(guī)的從頭至腳的徒手熱身方式外,，身體各部位的關(guān)節(jié)、韌帶、肌肉也要進(jìn)行充分的活動,。還可借助跑步機(jī),、健身車等進(jìn)行較低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動。
2.全身熱身后,，要進(jìn)行局部關(guān)節(jié),、韌帶和肌肉的針對性活動。比如當(dāng)日主要練肩,，那就要對肩部進(jìn)行針對性的熱身,，如用高位拉力器做頸前或頸后下拉，前,、后各做1至2組,，用輕重量，每組做15次,。
3.熱身運(yùn)動一般以10分鐘為宜,，冬季可稍長些，約15分鐘,。熱身時間不宜太短或太長，太短熱身不充分,，容易出現(xiàn)運(yùn)動損傷,；太長體力過早消耗，影響正式鍛煉,。
整理放松
鍛煉后的整理放松運(yùn)動也是必做的,。它能使人體從運(yùn)動狀態(tài)平穩(wěn)地回到安靜狀態(tài)，有利于償還“氧債”,，加速乳酸等廢物的排除，快速消除疲勞，促進(jìn)肌體恢復(fù),。
許多健身者不重視整理放松運(yùn)動,，練完就走人，雖然當(dāng)時沒有什么不適征兆,，但第二天或下次鍛煉時就可能出現(xiàn)肌肉疼痛或關(guān)節(jié)損傷等癥狀,。
整理放松方法：
1.慢跑5至10分鐘能全面促進(jìn)肌體恢復(fù)；練完大腿騎5至10分鐘阻力較小的健身車,，既能緩解大腿肌的緊張狀態(tài),，又能恢復(fù)肌肉彈性。
2.反方向拉伸練習(xí),。在健身鍛煉結(jié)束時,，適當(dāng)安排與訓(xùn)練部位方向相反的肌肉拉長和伸展練習(xí)，對加速肌體恢復(fù)和預(yù)防運(yùn)動損傷大有裨益。譬如,，肩,、腰部練習(xí)結(jié)束時，做單杠懸垂,、提膝或前后擺動等放松練習(xí),，可迅速減輕肩腰部關(guān)節(jié)、韌帶和肌肉的壓力和酸痛,，促進(jìn)肌體恢復(fù)
常見的運(yùn)動損傷
一般健身可能發(fā)生的意外傷害,，不外乎扭傷、肌肉拉傷和骨折三種：
1.扭傷
癥狀多為腳踝肌腱斷裂,。避免扭傷的最大訣竅就是穿一雙標(biāo)準(zhǔn)合腳的運(yùn)動鞋健身,。柔軟、防震性佳的運(yùn)動鞋可吸收來自地面的壓力,，減緩雙腳所受的沖擊,，間接減低扭傷的幾率，是防止運(yùn)動傷害的必要配備,。
2.肌肉拉傷
大多因運(yùn)動前未做熱身而導(dǎo)致,。健身教練提醒：每次健身之前要做熱身運(yùn)動至少5分鐘，動作不必復(fù)雜,，只要能均勻伸展四肢,、活動筋骨即可。此外運(yùn)動過量也可能使肌肉拉傷,。避免此狀況最好的方法就是遵守教練提出的健身計劃,，切勿貪多求快，一開始就進(jìn)行太劇烈的運(yùn)動,。
3.骨折和脫臼
多數(shù)骨折或脫臼的例子是由于健身動作不正確,，尤其是重量訓(xùn)練器材更易導(dǎo)致此種情形。運(yùn)動傷害導(dǎo)致的骨折以下肢為多,，特別是一些強(qiáng)調(diào)腿部肌力鍛煉的器材如小腿抬舉器等,，最容易因訓(xùn)練過度造成小腿骨折。此類腿骨骨折可能只是骨頭稍有裂縫,，當(dāng)時疼痛癥狀并不會非常明顯,，很容易被忽略。比較保險的做法是運(yùn)動后發(fā)生不適癥狀,，應(yīng)迅速就醫(yī),。
急性運(yùn)動傷害的緊急處理
肌肉與韌帶等軟組織的在急性受傷后，會因血管之功能及細(xì)胞內(nèi)之化學(xué)反應(yīng)功能減少,，而導(dǎo)致出血,、發(fā)炎,、紅腫、疼痛等現(xiàn)象,。因此,，柔軟組織受傷后，應(yīng)立即接受適當(dāng)?shù)奶幚?，以免傷害的情形惡化,。對于較嚴(yán)重的急性運(yùn)動傷害，以送醫(yī)處理較佳,，對于較為輕微的急性運(yùn)動傷害處理,，則必須遵守“PRICE”的原則來進(jìn)行。
1,、保護(hù)（P,，protect）：防范運(yùn)動傷害的再發(fā)生。
2,、休息（R,，rest）：表示急性受傷后應(yīng)完全的休息。
3,、冰敷（I,，ice）：對患部施以冰療，以避免腫脹,、減少疼痛,、放松肌肉、消炎,。
4、壓迫（C,，compress）：對患部施以壓迫,，避免患部的腫脹。
5,、抬高（E,，elvation）：將患部抬到比心臟的高度還高，避免因重力形成的腫脹,。
一般而言,，在急性運(yùn)動傷害發(fā)生后的24到48小時內(nèi)，皆應(yīng)進(jìn)行PRICE的處置,，持續(xù)的時間長短須視傷害的情況而定,，通常冰敷在患部不再腫脹或不再惡化時即可停止，冰敷以傷害發(fā)生后的1小時內(nèi)處理較佳,，每次冰敷的時間則為10至15分鐘,，休息5至10分鐘后,，再進(jìn)行冰敷，如此重復(fù)冰敷3至5次,。此外,，進(jìn)行急性運(yùn)動傷害的處理時，應(yīng)特別注意肌肉最好在伸長的狀態(tài)下進(jìn)行,，例如股四頭肌拉傷的緊急處理時,，應(yīng)以將膝關(guān)彎屈、股四頭肌略為伸展的情形下進(jìn)行,，如此,，才能獲得最佳的肌肉拉傷緊急處理效果。
