什么是睡眠障礙
睡眠障礙是指那些影響睡眠時(shí)間和睡眠質(zhì)量的多種情形。引起睡眠障礙的原因很多，從不良的晚睡習(xí)慣到擾亂睡眠周期的健康問(wèn)題,。如果你經(jīng)常早上起床覺(jué)得沒(méi)睡夠，去看看醫(yī)生吧,，睡眠不足會(huì)威脅你的健康和安全,。
睡眠不足的危害
睡眠不足幾乎能影響到生活的方方面面。有研究表明睡眠不足會(huì)導(dǎo)致車(chē)禍,、情感問(wèn)題,、工作表現(xiàn)不佳、容易工傷,、記憶下降和情緒障礙,。最新研究表明睡眠紊亂還會(huì)增加罹患心臟疾病、肥胖癥和糖尿病的風(fēng)險(xiǎn),。
睡眠障礙的癥狀
不同類(lèi)型的睡眠障礙癥狀表現(xiàn)各有不同,，以下是可能的共同點(diǎn)：白天昏昏欲睡，精神萎靡不振,；入睡或保持睡眠比較困難,；睡眠時(shí)打鼾或呼吸短暫停頓；晚上睡覺(jué)時(shí)頻繁改變腿的位置或者總覺(jué)得腿不舒服,。
睡眠周期
睡眠有兩種模式,，分別是快速動(dòng)眼睡眠（REM）和非快速動(dòng)眼睡眠（non-REM）?？焖賱?dòng)眼睡眠和做夢(mèng)相關(guān),，約占正常睡眠時(shí)間的25%，一般發(fā)生在睡眠后半段快要睡醒時(shí)候,。剩余的時(shí)間就是在非快速動(dòng)眼睡眠,，從程度來(lái)分，它從淺睡眠至深度睡眠分為四個(gè)階段,。睡眠障礙會(huì)干擾正常的睡眠周期,，讓人夜間休息不好。
多長(zhǎng)時(shí)間睡眠就足夠了呢,？
睡眠時(shí)間因人而異,，不過(guò)建議遵循以下指南：嬰兒16小時(shí)；青少年9小時(shí),；成年人7-8小時(shí),；要知道有的成年人每晚睡5個(gè)小時(shí)就已經(jīng)充足，而有的人則要睡10小時(shí),。
失眠癥
大多數(shù)人偶爾會(huì)有一次兩次的睡眠困難,，這是正常現(xiàn)象。對(duì)于那些整晚接著整晚睡不好覺(jué)的人來(lái)說(shuō),，那就有可能罹患失眠癥,。失眠癥患者有可能幾個(gè)小時(shí)無(wú)法入睡，或者很早就醒來(lái)再睡不著,，或者一晚上多次醒來(lái),。在美國(guó)，失眠是最大的睡眠障礙,。
失眠和睡眠衛(wèi)生
大多數(shù)情形的失眠和不良睡眠衛(wèi)生有關(guān),。不良睡眠衛(wèi)生是指干擾正常睡眠的那些不良習(xí)慣，比如下午或晚上喝咖啡,、入寢前吸煙或吃難消化的食物,、每天晚上不能定時(shí)睡覺(jué)或者睡覺(jué)時(shí)開(kāi)著電視和燈。
失眠和心理健康
心理健康問(wèn)題也會(huì)引發(fā)失眠,。包括抑郁癥,、焦慮癥和創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙。不幸的是,，一些治療這些疾病的藥物本身也可能會(huì)引發(fā)睡眠問(wèn)題,。如果你懷疑服用的藥物干擾了睡眠，需要咨詢(xún)醫(yī)生進(jìn)行相關(guān)的調(diào)整,。
失眠和健康狀況
失眠往往和一些健康問(wèn)題相關(guān),，其中包括：關(guān)節(jié)炎，胃灼熱,，慢性疼痛,，哮喘，慢性阻塞性肺病,，心臟衰竭（因呼吸問(wèn)題）,，甲狀腺問(wèn)題，神經(jīng)系統(tǒng)疾病,，如卒中（中風(fēng)）,、阿茨海默氏癥（老年癡呆癥）或帕金森癥。
其他失眠原因
懷孕的時(shí)候有可能會(huì)失眠,，尤其是在早期妊娠和晚期妊娠階段,。女性進(jìn)入更年期時(shí)的潮熱（Hot Flashes）也會(huì)擾亂夜間睡眠。不論男性還是女性過(guò)了65歲后,，都可能會(huì)有睡眠問(wèn)題,。需要倒班工作的人和經(jīng)常飛來(lái)飛去旅行的人容易發(fā)展成晝夜節(jié)律紊亂，在這種情形下,，體內(nèi)用于控制睡眠的生物鐘,、激素分泌和其他機(jī)能都會(huì)受到干擾,。
睡眠呼吸暫停
睡眠呼吸暫停（Sleep Apnea）的患者在睡眠時(shí)呼吸會(huì)停頓許多次，每次持續(xù)幾秒鐘,，這樣會(huì)把人從深度睡眠拉到淺度睡眠,。這種干擾會(huì)導(dǎo)致白天昏昏欲睡。許多患有睡眠呼吸暫停的人并不知道自己患有此病,。通常來(lái)說(shuō)打鼾一個(gè)警告標(biāo)志,，其配偶可能會(huì)注意到他在呼吸暫停之后，會(huì)有鼻息聲或急促喘息,。
睡眠呼吸暫停的危險(xiǎn)因素
睡眠呼吸暫停常見(jiàn)于體重超重、超過(guò)65歲的男性,。西班牙裔,、非洲裔美國(guó)人及太平洋島民也有更高的風(fēng)險(xiǎn)。雖然此病常見(jiàn)于成年人,，但某些扁桃體腫大的年幼孩子也可能會(huì)發(fā)生,。
不安腿綜合癥
患有不安腿綜合癥（Restless Legs Syndrome）的人在休息時(shí)總覺(jué)得腿腳不舒服且需不停地變換位置。夜晚病情最嚴(yán)重,，從而導(dǎo)致入睡困難,。突發(fā)性的腿部痙攣也不少見(jiàn)，導(dǎo)致患者短暫驚醒,。
發(fā)作性睡病
發(fā)作性睡?。∟arcolepsy）是指盡管晚上睡眠時(shí)間足夠長(zhǎng)，但白天仍然處于極度昏沉狀態(tài),，如不能打個(gè)盹簡(jiǎn)直無(wú)法工作,。其他癥狀包括：第一次醒來(lái)時(shí)覺(jué)得自己動(dòng)彈不得；失去對(duì)肌肉的控制并且情緒強(qiáng)烈,；小睡的時(shí)候做夢(mèng),；在睡眠或醒著時(shí)都處于一種夢(mèng)幻感覺(jué)。
患有發(fā)作性睡病的人,，幾乎立刻就能進(jìn)入快速動(dòng)眼睡眠的睡眠狀態(tài),，而跳過(guò)通常會(huì)進(jìn)入深度睡眠的非快速動(dòng)眼睡眠階段。
夢(mèng)游
字面上講,，夢(mèng)游是指睡夢(mèng)中的人從床上起來(lái)并且行走,。這種情況一般發(fā)生在非快速動(dòng)眼睡眠的較深階段，夢(mèng)游者可能會(huì)在未醒狀態(tài)下做多種事情,。夢(mèng)游者不會(huì)回答問(wèn)題,，醒來(lái)后也不記得他們做了什么。夢(mèng)游癥常見(jiàn)于小兒,，有的也會(huì)持續(xù)到成年,。
何時(shí)去看醫(yī)生
面對(duì)睡眠障礙時(shí)候,，你可以采取一些自我應(yīng)對(duì)措施。但有些情況需要就醫(yī),，當(dāng)你鼾聲很大,、睡眠喘氣很重某種疾病或者某種藥物讓你晚上睡不著覺(jué)、你總是覺(jué)得疲累不堪或者白天你都輕易睡著,，就應(yīng)該去看看醫(yī)生了,。
睡眠日記
做一個(gè)圖表，記錄你一兩周來(lái)的生活習(xí)慣,，有助于提供一些有價(jià)值的信息,，圖表包括：何時(shí)上床、入睡和醒來(lái),；睡了多長(zhǎng)時(shí)間,，睡眠質(zhì)量如何；夜間醒來(lái)的時(shí)間,；是否及何時(shí)攝入咖啡因或酒精,；何時(shí)及吃喝了些什么；情緒和壓力情況如何,；服用了哪些藥物,、接受了何種治療。
睡眠障礙的診斷
要診斷睡眠障礙,，醫(yī)生會(huì)詢(xún)問(wèn)你的睡眠習(xí)慣和身體狀況,。接下來(lái)會(huì)對(duì)你進(jìn)行一次睡眠門(mén)診測(cè)試。一種叫做多導(dǎo)睡眠儀（polysomnogram）的設(shè)備可以記錄睡眠時(shí)的大腦活動(dòng),、眼球運(yùn)動(dòng)和呼吸情況,。該儀器能分析出呼吸暫停等其他不尋常的疾病。研究人員已經(jīng)發(fā)現(xiàn)了超過(guò)85個(gè)睡眠問(wèn)題,，包括夜驚,、快速眼動(dòng)睡眠障礙、睡眠驚跳等,。
睡眠障礙的治療
對(duì)于睡眠呼吸暫?；颊撸梢允褂靡环N叫做CPAP的設(shè)備,，它通過(guò)增加空氣壓力來(lái)保持呼吸道暢通,，這樣可以免受呼吸暫停干擾，獲得良好睡眠,。發(fā)作性睡病和不安腿綜合癥可以通過(guò)改變生活方式和服用處方藥治療,。對(duì)于失眠癥來(lái)說(shuō)，有不少有效藥物,，不過(guò)很多不眠人通過(guò)改變睡眠習(xí)慣,，并采取相關(guān)的改善措施后,，也能不藥而愈。
認(rèn)知行為療法
有幾種方法可以緩解能加重失眠癥的睡眠焦慮,。放松訓(xùn)練和生物反饋（biofeedback）有助于讓自己呼吸,、心率、肌肉和心情平靜下來(lái),。睡前的談話(huà)療法可以用積極的思維取代消極擔(dān)心,，這樣整個(gè)情緒就能穩(wěn)定下來(lái)。對(duì)很多慢性失眠癥患者來(lái)說(shuō),，這些認(rèn)知行為療法（Cognitive-Behavioral Therapy,，簡(jiǎn)稱(chēng)CBT）和服用處方藥物一樣有效。
睡眠衛(wèi)生：運(yùn)動(dòng)
養(yǎng)成某些促進(jìn)睡眠的習(xí)慣,，這被認(rèn)為是良好的睡眠衛(wèi)生,。有規(guī)律的運(yùn)動(dòng)應(yīng)該是這個(gè)計(jì)劃中的一部分，不過(guò)運(yùn)動(dòng)的時(shí)機(jī)比較重要,，最好在下午晚些時(shí)候運(yùn)動(dòng)，這有利于入睡并睡得安穩(wěn),。睡前一兩個(gè)小時(shí)做運(yùn)動(dòng)會(huì)使人更難入睡,。
睡眠衛(wèi)生：不利于睡眠的食物
以下食物應(yīng)盡量避免在睡前4-6小時(shí)內(nèi)攝入：咖啡因，包括咖啡,、茶,、碳酸飲料；難消化或辛辣的食物,；酒精（雖然酒精可以幫助一些人睡眠,，但往往導(dǎo)致半夜醒來(lái)）。
睡眠衛(wèi)生：有助于睡眠的食物
少量復(fù)合碳水化合物和蛋白質(zhì)當(dāng)宵夜能帶來(lái)更好的睡眠,，比如牛奶麥片粥或者奶酪餅干,。但是至少要在睡前一小時(shí)之前吃這些東西。溫暖的牛奶甘菊茶能提高體溫,，讓許多人產(chǎn)生睡意,。
睡眠衛(wèi)生：看電視
深夜看電視可能是你日常生活的一部分，但它并不利于睡眠,?？措娨暼菀鬃屓舜竽X興奮和清醒，此外,，睡前玩視頻游戲或者上網(wǎng)也有同樣的效果,。美國(guó)國(guó)家睡眠基金會(huì)建議把電視和電腦從臥室里搬走。
睡眠衛(wèi)生：睡前活動(dòng)
通過(guò)一些睡前活動(dòng),，可以暗示自己的大腦和身體睡覺(jué)時(shí)間到了,。這些活動(dòng)可以是洗個(gè)溫水澡,、讀一本書(shū)的一個(gè)章節(jié)，或者深呼吸等放松技巧,。還有一點(diǎn)很重要,，那就是堅(jiān)持固定的就寢時(shí)間和醒來(lái)時(shí)間，即使在周末也一樣,。如果你采取所有措施依然收效不大的話(huà),，就需要尋求醫(yī)生的幫助了。
