什么是睡眠障礙
睡眠障礙是指那些影響睡眠時間和睡眠質(zhì)量的多種情形,。引起睡眠障礙的原因很多,，從不良的晚睡習慣到擾亂睡眠周期的健康問題。如果你經(jīng)常早上起床覺得沒睡夠,，去看看醫(yī)生吧,，睡眠不足會威脅你的健康和安全。
睡眠不足的危害
睡眠不足幾乎能影響到生活的方方面面。有研究表明睡眠不足會導致車禍,、情感問題,、工作表現(xiàn)不佳、容易工傷,、記憶下降和情緒障礙。最新研究表明睡眠紊亂還會增加罹患心臟疾病,、肥胖癥和糖尿病的風險,。
睡眠障礙的癥狀
不同類型的睡眠障礙癥狀表現(xiàn)各有不同，以下是可能的共同點：白天昏昏欲睡,，精神萎靡不振,；入睡或保持睡眠比較困難；睡眠時打鼾或呼吸短暫停頓,；晚上睡覺時頻繁改變腿的位置或者總覺得腿不舒服,。
睡眠周期
睡眠有兩種模式，分別是快速動眼睡眠（REM）和非快速動眼睡眠（non-REM）,?？焖賱友鬯吆妥鰤粝嚓P，約占正常睡眠時間的25%,，一般發(fā)生在睡眠后半段快要睡醒時候,。剩余的時間就是在非快速動眼睡眠，從程度來分,，它從淺睡眠至深度睡眠分為四個階段,。睡眠障礙會干擾正常的睡眠周期，讓人夜間休息不好,。
多長時間睡眠就足夠了呢,？
睡眠時間因人而異，不過建議遵循以下指南：嬰兒16小時,；青少年9小時,；成年人7-8小時；要知道有的成年人每晚睡5個小時就已經(jīng)充足,，而有的人則要睡10小時,。
失眠癥
大多數(shù)人偶爾會有一次兩次的睡眠困難，這是正?，F(xiàn)象,。對于那些整晚接著整晚睡不好覺的人來說，那就有可能罹患失眠癥,。失眠癥患者有可能幾個小時無法入睡,，或者很早就醒來再睡不著，或者一晚上多次醒來。在美國,，失眠是最大的睡眠障礙,。
失眠和睡眠衛(wèi)生
大多數(shù)情形的失眠和不良睡眠衛(wèi)生有關。不良睡眠衛(wèi)生是指干擾正常睡眠的那些不良習慣,，比如下午或晚上喝咖啡,、入寢前吸煙或吃難消化的食物、每天晚上不能定時睡覺或者睡覺時開著電視和燈,。
失眠和心理健康
心理健康問題也會引發(fā)失眠,。包括抑郁癥、焦慮癥和創(chuàng)傷后應激障礙,。不幸的是,，一些治療這些疾病的藥物本身也可能會引發(fā)睡眠問題。如果你懷疑服用的藥物干擾了睡眠,，需要咨詢醫(yī)生進行相關的調(diào)整,。
失眠和健康狀況
失眠往往和一些健康問題相關，其中包括：關節(jié)炎,，胃灼熱,，慢性疼痛，哮喘,，慢性阻塞性肺病,，心臟衰竭（因呼吸問題），甲狀腺問題,，神經(jīng)系統(tǒng)疾病,，如卒中（中風）、阿茨海默氏癥（老年癡呆癥）或帕金森癥,。
其他失眠原因
懷孕的時候有可能會失眠,，尤其是在早期妊娠和晚期妊娠階段。女性進入更年期時的潮熱（Hot Flashes）也會擾亂夜間睡眠,。不論男性還是女性過了65歲后,，都可能會有睡眠問題。需要倒班工作的人和經(jīng)常飛來飛去旅行的人容易發(fā)展成晝夜節(jié)律紊亂,，在這種情形下,，體內(nèi)用于控制睡眠的生物鐘、激素分泌和其他機能都會受到干擾,。
睡眠呼吸暫停
睡眠呼吸暫停（Sleep Apnea）的患者在睡眠時呼吸會停頓許多次,，每次持續(xù)幾秒鐘，這樣會把人從深度睡眠拉到淺度睡眠,。這種干擾會導致白天昏昏欲睡,。許多患有睡眠呼吸暫停的人并不知道自己患有此病,。通常來說打鼾一個警告標志，其配偶可能會注意到他在呼吸暫停之后,，會有鼻息聲或急促喘息,。
睡眠呼吸暫停的危險因素
睡眠呼吸暫停常見于體重超重、超過65歲的男性,。西班牙裔,、非洲裔美國人及太平洋島民也有更高的風險。雖然此病常見于成年人,，但某些扁桃體腫大的年幼孩子也可能會發(fā)生,。
不安腿綜合癥
患有不安腿綜合癥（Restless Legs Syndrome）的人在休息時總覺得腿腳不舒服且需不停地變換位置。夜晚病情最嚴重,，從而導致入睡困難。突發(fā)性的腿部痙攣也不少見,，導致患者短暫驚醒,。
發(fā)作性睡病
發(fā)作性睡病（Narcolepsy）是指盡管晚上睡眠時間足夠長,，但白天仍然處于極度昏沉狀態(tài),，如不能打個盹簡直無法工作。其他癥狀包括：第一次醒來時覺得自己動彈不得,；失去對肌肉的控制并且情緒強烈,；小睡的時候做夢；在睡眠或醒著時都處于一種夢幻感覺,。
患有發(fā)作性睡病的人,，幾乎立刻就能進入快速動眼睡眠的睡眠狀態(tài)，而跳過通常會進入深度睡眠的非快速動眼睡眠階段,。
夢游
字面上講,，夢游是指睡夢中的人從床上起來并且行走。這種情況一般發(fā)生在非快速動眼睡眠的較深階段,，夢游者可能會在未醒狀態(tài)下做多種事情,。夢游者不會回答問題，醒來后也不記得他們做了什么,。夢游癥常見于小兒,，有的也會持續(xù)到成年。
何時去看醫(yī)生
面對睡眠障礙時候,，你可以采取一些自我應對措施,。但有些情況需要就醫(yī)，當你鼾聲很大,、睡眠喘氣很重某種疾病或者某種藥物讓你晚上睡不著覺,、你總是覺得疲累不堪或者白天你都輕易睡著，就應該去看看醫(yī)生了。
睡眠日記
做一個圖表,，記錄你一兩周來的生活習慣,，有助于提供一些有價值的信息，圖表包括：何時上床,、入睡和醒來,；睡了多長時間，睡眠質(zhì)量如何,；夜間醒來的時間,；是否及何時攝入咖啡因或酒精；何時及吃喝了些什么,；情緒和壓力情況如何,；服用了哪些藥物、接受了何種治療,。
睡眠障礙的診斷
要診斷睡眠障礙,，醫(yī)生會詢問你的睡眠習慣和身體狀況。接下來會對你進行一次睡眠門診測試,。一種叫做多導睡眠儀（polysomnogram）的設備可以記錄睡眠時的大腦活動,、眼球運動和呼吸情況。該儀器能分析出呼吸暫停等其他不尋常的疾病,。研究人員已經(jīng)發(fā)現(xiàn)了超過85個睡眠問題,，包括夜驚、快速眼動睡眠障礙,、睡眠驚跳等,。
睡眠障礙的治療
對于睡眠呼吸暫停患者,，可以使用一種叫做CPAP的設備,，它通過增加空氣壓力來保持呼吸道暢通，這樣可以免受呼吸暫停干擾,，獲得良好睡眠,。發(fā)作性睡病和不安腿綜合癥可以通過改變生活方式和服用處方藥治療。對于失眠癥來說,，有不少有效藥物,，不過很多不眠人通過改變睡眠習慣，并采取相關的改善措施后,，也能不藥而愈,。
認知行為療法
有幾種方法可以緩解能加重失眠癥的睡眠焦慮。放松訓練和生物反饋（biofeedback）有助于讓自己呼吸,、心率,、肌肉和心情平靜下來,。睡前的談話療法可以用積極的思維取代消極擔心，這樣整個情緒就能穩(wěn)定下來,。對很多慢性失眠癥患者來說,，這些認知行為療法（Cognitive-Behavioral Therapy，簡稱CBT）和服用處方藥物一樣有效,。
睡眠衛(wèi)生：運動
養(yǎng)成某些促進睡眠的習慣,，這被認為是良好的睡眠衛(wèi)生。有規(guī)律的運動應該是這個計劃中的一部分,，不過運動的時機比較重要,，最好在下午晚些時候運動，這有利于入睡并睡得安穩(wěn),。睡前一兩個小時做運動會使人更難入睡,。
睡眠衛(wèi)生：不利于睡眠的食物
以下食物應盡量避免在睡前4-6小時內(nèi)攝入：咖啡因，包括咖啡,、茶,、碳酸飲料；難消化或辛辣的食物,；酒精（雖然酒精可以幫助一些人睡眠，但往往導致半夜醒來）,。
睡眠衛(wèi)生：有助于睡眠的食物
少量復合碳水化合物和蛋白質(zhì)當宵夜能帶來更好的睡眠,，比如牛奶麥片粥或者奶酪餅干。但是至少要在睡前一小時之前吃這些東西,。溫暖的牛奶甘菊茶能提高體溫,，讓許多人產(chǎn)生睡意。
睡眠衛(wèi)生：看電視
深夜看電視可能是你日常生活的一部分,，但它并不利于睡眠,。看電視容易讓人大腦興奮和清醒,，此外,，睡前玩視頻游戲或者上網(wǎng)也有同樣的效果。美國國家睡眠基金會建議把電視和電腦從臥室里搬走,。
睡眠衛(wèi)生：睡前活動
通過一些睡前活動,，可以暗示自己的大腦和身體睡覺時間到了。這些活動可以是洗個溫水澡,、讀一本書的一個章節(jié),，或者深呼吸等放松技巧。還有一點很重要,，那就是堅持固定的就寢時間和醒來時間,，即使在周末也一樣,。如果你采取所有措施依然收效不大的話，就需要尋求醫(yī)生的幫助了,。
