今年3月21日是第15個世界睡眠日,。日前,，原中國睡眠研究會副秘書長、北京回龍觀醫(yī)院心理睡眠門診科主任醫(yī)師王健接受健康界采訪時,，透露了一個不吃藥也能治療失眠的“妙招”,。是的沒錯，這位多年來專治“睡不著覺”的醫(yī)生,，教你如何扔掉催眠藥,。
據(jù)不完全統(tǒng)計，我國人群中,，有各類睡眠障礙的人占38%,，高于27%的世界平均水平。而這部分人群中,，不少人由于對鎮(zhèn)靜類藥物成癮的擔(dān)憂,，很少使用藥物幫助入睡。
據(jù)了解,，王健所說的不吃藥治失眠方法,，學(xué)名叫失眠認知行為療法，其效果與服用藥物不相上下,。最近幾年,，王健正是通過這種方法，讓不少失眠患者“一夜安睡到天亮”,。
在認知行為療法中,，一線的方法首先是刺激控制法，也就是讓慢性失眠患者在入睡前與臥室完全隔離開,，也不進行關(guān)燈,、鋪床這樣的準(zhǔn)備工作，不與臥室產(chǎn)生任何條件反射，只有在真正有了睡意的時候再上床,，躺下后20分鐘不能入睡就要離開臥室,，產(chǎn)生睡意再回臥室睡覺。這種方法的目的是幫助病人重新建立上床與睡眠的關(guān)系來糾正入睡困難,，主要用于入睡困難和睡眠維持困難的患者,。
第二種是睡眠限制法。這種方法首先需要確定患者日常的睡眠時間,。比如患者兩周之內(nèi)每天睡著的時間是4個小時,，那就在開始治療的時候嚴格將睡覺時間控制在4個小時，當(dāng)設(shè)定早上7點鐘起床時,，夜晚無論多困都只能等到規(guī)定的時間也就是3點鐘才能上床,，以此提高睡眠效率。王健說,，睡眠效率=實際總睡眠時間÷躺在床上的時間,，正常人的睡眠效率應(yīng)該在95%左右。由于推遲了入睡時間,，當(dāng)患者連續(xù)一周睡眠效率在95%以上時,，就獎勵提前15分鐘入睡，下個周期再提前15分鐘,，6個星期以后,，大多數(shù)患者都可以與正常人擁有相似的睡覺時間了。
還有很多人也都因為害怕服用鎮(zhèn)靜催眠藥物上癮,，而拒絕服用,。實際上只要合理服用催眠藥物，就可以避免藥物依賴的產(chǎn)生,，取得良好的治療效果,。王健告訴健康界，只有安定類藥物,，因有耐藥,、成癮和撤退后反彈性失眠的風(fēng)險，不宜長期服用,。目前新型鎮(zhèn)靜催眠藥——作用于γ-氨基丁酸(GABA)受體的非苯二氮卓類鎮(zhèn)靜催眠藥，唑吡坦,、佐匹克隆,、右佐匹克隆、扎萊普隆等,，起效快,，不良反應(yīng)少。王健特別強調(diào),，病人不要對緩解失眠的鎮(zhèn)靜類藥有抵觸的心理,，從而加重病情。
“3個半小時”法輕松自測失眠不是只有躺在床上沒完沒了的“翻烙餅”才算是失眠,，醒得太早也是睡眠障礙的一種,。其實，不用去醫(yī)院做檢查,，自己也能測出是否存在睡眠障礙,。王健說，自測睡眠講究的是“3個半小時”：入睡困難,，熄燈后躺在床上超過30分鐘不能入睡,，這是第一個標(biāo)準(zhǔn)；第二個標(biāo)準(zhǔn)是睡眠維持困難,，中間醒了超過30分鐘睡不著,，也被認為是失眠；第三就是早醒,，比平常早醒30分鐘以上,。滿足這三個標(biāo)準(zhǔn)中的任何一個，都可以被稱為失眠,。
放眼望去,，無論是賣枕頭床墊的，還是吆喝保健品的,，都在強調(diào)睡眠的重要性,。沒錯，長期失眠會降低人體免疫力，影響內(nèi)分泌,，仿佛失眠的人用不了多久就得掛了一樣,。王健說，人們完全沒有必要對偶爾幾次失眠產(chǎn)生過度的恐懼,，很多患者由于存在軀體疾病,、壓力等原因出現(xiàn)偶發(fā)性失眠，在對失眠過分擔(dān)憂之后,，逐漸演變?yōu)槁允吡恕?/p>
“有些存在睡眠障礙的人,，將睡覺看成一種重要儀式，甚至《新聞聯(lián)播》一結(jié)束,，就鋪床關(guān)燈,，拉開架勢準(zhǔn)備睡覺了，這樣的緊張心理反而更加不利于入睡,，也就是人們時常感受到的‘越擔(dān)心失眠就越失眠’,。”王健說,，用輕松的心態(tài)面對偶爾的幾次失眠,，才能扼殺真正有可能會到來的睡眠障礙。
