今年3月21日是第15個(gè)世界睡眠日,。日前，原中國(guó)睡眠研究會(huì)副秘書(shū)長(zhǎng),、北京回龍觀醫(yī)院心理睡眠門(mén)診科主任醫(yī)師王健接受健康界采訪時(shí),，透露了一個(gè)不吃藥也能治療失眠的“妙招”。是的沒(méi)錯(cuò),，這位多年來(lái)專治“睡不著覺(jué)”的醫(yī)生,，教你如何扔掉催眠藥。

據(jù)不完全統(tǒng)計(jì),，我國(guó)人群中,，有各類睡眠障礙的人占38%，高于27%的世界平均水平,。而這部分人群中,，不少人由于對(duì)鎮(zhèn)靜類藥物成癮的擔(dān)憂，很少使用藥物幫助入睡,。

據(jù)了解，王健所說(shuō)的不吃藥治失眠方法,，學(xué)名叫失眠認(rèn)知行為療法,，其效果與服用藥物不相上下。最近幾年，王健正是通過(guò)這種方法,，讓不少失眠患者“一夜安睡到天亮”,。

在認(rèn)知行為療法中，一線的方法首先是刺激控制法,，也就是讓慢性失眠患者在入睡前與臥室完全隔離開(kāi),，也不進(jìn)行關(guān)燈、鋪床這樣的準(zhǔn)備工作,，不與臥室產(chǎn)生任何條件反射,，只有在真正有了睡意的時(shí)候再上床，躺下后20分鐘不能入睡就要離開(kāi)臥室,，產(chǎn)生睡意再回臥室睡覺(jué),。這種方法的目的是幫助病人重新建立上床與睡眠的關(guān)系來(lái)糾正入睡困難，主要用于入睡困難和睡眠維持困難的患者,。

第二種是睡眠限制法,。這種方法首先需要確定患者日常的睡眠時(shí)間。比如患者兩周之內(nèi)每天睡著的時(shí)間是4個(gè)小時(shí),，那就在開(kāi)始治療的時(shí)候嚴(yán)格將睡覺(jué)時(shí)間控制在4個(gè)小時(shí),，當(dāng)設(shè)定早上7點(diǎn)鐘起床時(shí)，夜晚無(wú)論多困都只能等到規(guī)定的時(shí)間也就是3點(diǎn)鐘才能上床,，以此提高睡眠效率,。王健說(shuō)，睡眠效率=實(shí)際總睡眠時(shí)間÷躺在床上的時(shí)間,，正常人的睡眠效率應(yīng)該在95%左右,。由于推遲了入睡時(shí)間，當(dāng)患者連續(xù)一周睡眠效率在95%以上時(shí),，就獎(jiǎng)勵(lì)提前15分鐘入睡,，下個(gè)周期再提前15分鐘，6個(gè)星期以后,，大多數(shù)患者都可以與正常人擁有相似的睡覺(jué)時(shí)間了,。

盡管非藥物治療可以幫助一些存在睡眠障礙的患者安心入睡,，但是如果真的長(zhǎng)期被失眠所困擾,，且對(duì)物理治療不太敏感的話，通過(guò)藥物治療也不失為一種好方法,。不過(guò),，此前加拿大的一本雜志曾撰文稱，研究發(fā)現(xiàn),，服用鎮(zhèn)靜催眠類藥物者的死亡率增加了36.2%,。這一結(jié)果可把本來(lái)就失眠的人嚇得更睡不著覺(jué)了,。王健說(shuō)，大可不必把鎮(zhèn)靜催眠類藥物看成洪水猛獸,，因?yàn)槟瞧恼轮刑岬降脑黾铀劳鰩茁蕦?shí)際上指的是增加意外死亡的幾率,，也就是說(shuō)部分服用鎮(zhèn)靜催眠類藥物者會(huì)因?yàn)樗幬飳?dǎo)致的精神不振發(fā)生高空墜亡、車禍等意外,，藥物本身并不會(huì)對(duì)人體造成太大傷害,。

還有很多人也都因?yàn)楹ε路面?zhèn)靜催眠藥物上癮，而拒絕服用,。實(shí)際上只要合理服用催眠藥物,，就可以避免藥物依賴的產(chǎn)生，取得良好的治療效果,。王健告訴健康界,，只有安定類藥物，因有耐藥,、成癮和撤退后反彈性失眠的風(fēng)險(xiǎn),，不宜長(zhǎng)期服用。目前新型鎮(zhèn)靜催眠藥——作用于γ-氨基丁酸(GABA)受體的非苯二氮卓類鎮(zhèn)靜催眠藥,，唑吡坦,、佐匹克隆、右佐匹克隆,、扎萊普隆等,，起效快，不良反應(yīng)少,。王健特別強(qiáng)調(diào),，病人不要對(duì)緩解失眠的鎮(zhèn)靜類藥有抵觸的心理，從而加重病情,。

不是只有躺在床上沒(méi)完沒(méi)了的“翻烙餅”才算是失眠,，醒得太早也是睡眠障礙的一種。其實(shí),，不用去醫(yī)院做檢查,，自己也能測(cè)出是否存在睡眠障礙。王健說(shuō),，自測(cè)睡眠講究的是“3個(gè)半小時(shí)”：入睡困難,，熄燈后躺在床上超過(guò)30分鐘不能入睡，這是第一個(gè)標(biāo)準(zhǔn),；第二個(gè)標(biāo)準(zhǔn)是睡眠維持困難,，中間醒了超過(guò)30分鐘睡不著，也被認(rèn)為是失眠,；第三就是早醒,，比平常早醒30分鐘以上,。滿足這三個(gè)標(biāo)準(zhǔn)中的任何一個(gè)，都可以被稱為失眠,。

放眼望去，無(wú)論是賣(mài)枕頭床墊的,，還是吆喝保健品的,，都在強(qiáng)調(diào)睡眠的重要性。沒(méi)錯(cuò),，長(zhǎng)期失眠會(huì)降低人體免疫力,，影響內(nèi)分泌，仿佛失眠的人用不了多久就得掛了一樣,。王健說(shuō),，人們完全沒(méi)有必要對(duì)偶爾幾次失眠產(chǎn)生過(guò)度的恐懼，很多患者由于存在軀體疾病,、壓力等原因出現(xiàn)偶發(fā)性失眠,，在對(duì)失眠過(guò)分擔(dān)憂之后，逐漸演變?yōu)槁允吡恕?/p>

“有些存在睡眠障礙的人,，將睡覺(jué)看成一種重要儀式,，甚至《新聞聯(lián)播》一結(jié)束，就鋪床關(guān)燈,，拉開(kāi)架勢(shì)準(zhǔn)備睡覺(jué)了,，這樣的緊張心理反而更加不利于入睡，也就是人們時(shí)常感受到的‘越擔(dān)心失眠就越失眠’,?！蓖踅≌f(shuō)，用輕松的心態(tài)面對(duì)偶爾的幾次失眠,，才能扼殺真正有可能會(huì)到來(lái)的睡眠障礙,。