今年3月21日是第15個(gè)世界睡眠日,。日前,原中國(guó)睡眠研究會(huì)副秘書(shū)長(zhǎng),、北京回龍觀醫(yī)院心理睡眠門(mén)診科主任醫(yī)師王健接受健康界采訪時(shí),,透露了一個(gè)不吃藥也能治療失眠的“妙招”。是的沒(méi)錯(cuò),,這位多年來(lái)專治“睡不著覺(jué)”的醫(yī)生,,教你如何扔掉催眠藥。
據(jù)不完全統(tǒng)計(jì),,我國(guó)人群中,,有各類睡眠障礙的人占38%,高于27%的世界平均水平,。而這部分人群中,,不少人由于對(duì)鎮(zhèn)靜類藥物成癮的擔(dān)憂,很少使用藥物幫助入睡,。
據(jù)了解,王健所說(shuō)的不吃藥治失眠方法,,學(xué)名叫失眠認(rèn)知行為療法,,其效果與服用藥物不相上下。最近幾年,王健正是通過(guò)這種方法,,讓不少失眠患者“一夜安睡到天亮”,。
在認(rèn)知行為療法中,一線的方法首先是刺激控制法,,也就是讓慢性失眠患者在入睡前與臥室完全隔離開(kāi),,也不進(jìn)行關(guān)燈、鋪床這樣的準(zhǔn)備工作,,不與臥室產(chǎn)生任何條件反射,,只有在真正有了睡意的時(shí)候再上床,躺下后20分鐘不能入睡就要離開(kāi)臥室,,產(chǎn)生睡意再回臥室睡覺(jué),。這種方法的目的是幫助病人重新建立上床與睡眠的關(guān)系來(lái)糾正入睡困難,主要用于入睡困難和睡眠維持困難的患者,。
第二種是睡眠限制法,。這種方法首先需要確定患者日常的睡眠時(shí)間。比如患者兩周之內(nèi)每天睡著的時(shí)間是4個(gè)小時(shí),,那就在開(kāi)始治療的時(shí)候嚴(yán)格將睡覺(jué)時(shí)間控制在4個(gè)小時(shí),,當(dāng)設(shè)定早上7點(diǎn)鐘起床時(shí),夜晚無(wú)論多困都只能等到規(guī)定的時(shí)間也就是3點(diǎn)鐘才能上床,,以此提高睡眠效率,。王健說(shuō),睡眠效率=實(shí)際總睡眠時(shí)間÷躺在床上的時(shí)間,,正常人的睡眠效率應(yīng)該在95%左右,。由于推遲了入睡時(shí)間,當(dāng)患者連續(xù)一周睡眠效率在95%以上時(shí),,就獎(jiǎng)勵(lì)提前15分鐘入睡,,下個(gè)周期再提前15分鐘,6個(gè)星期以后,,大多數(shù)患者都可以與正常人擁有相似的睡覺(jué)時(shí)間了,。
盡管非藥物治療可以幫助一些存在睡眠障礙的患者安心入睡,,但是如果真的長(zhǎng)期被失眠所困擾,,且對(duì)物理治療不太敏感的話,通過(guò)藥物治療也不失為一種好方法,。不過(guò),,此前加拿大的一本雜志曾撰文稱,研究發(fā)現(xiàn),,服用鎮(zhèn)靜催眠類藥物者的死亡率增加了36.2%,。這一結(jié)果可把本來(lái)就失眠的人嚇得更睡不著覺(jué)了,。王健說(shuō),大可不必把鎮(zhèn)靜催眠類藥物看成洪水猛獸,,因?yàn)槟瞧恼轮刑岬降脑黾铀劳鰩茁蕦?shí)際上指的是增加意外死亡的幾率,,也就是說(shuō)部分服用鎮(zhèn)靜催眠類藥物者會(huì)因?yàn)樗幬飳?dǎo)致的精神不振發(fā)生高空墜亡、車禍等意外,,藥物本身并不會(huì)對(duì)人體造成太大傷害,。
還有很多人也都因?yàn)楹ε路面?zhèn)靜催眠藥物上癮,而拒絕服用,。實(shí)際上只要合理服用催眠藥物,,就可以避免藥物依賴的產(chǎn)生,取得良好的治療效果,。王健告訴健康界,,只有安定類藥物,因有耐藥,、成癮和撤退后反彈性失眠的風(fēng)險(xiǎn),,不宜長(zhǎng)期服用。目前新型鎮(zhèn)靜催眠藥——作用于γ-氨基丁酸(GABA)受體的非苯二氮卓類鎮(zhèn)靜催眠藥,,唑吡坦,、佐匹克隆、右佐匹克隆,、扎萊普隆等,,起效快,不良反應(yīng)少,。王健特別強(qiáng)調(diào),,病人不要對(duì)緩解失眠的鎮(zhèn)靜類藥有抵觸的心理,從而加重病情,。
“3個(gè)半小時(shí)”法輕松自測(cè)失眠不是只有躺在床上沒(méi)完沒(méi)了的“翻烙餅”才算是失眠,,醒得太早也是睡眠障礙的一種。其實(shí),,不用去醫(yī)院做檢查,,自己也能測(cè)出是否存在睡眠障礙。王健說(shuō),,自測(cè)睡眠講究的是“3個(gè)半小時(shí)”:入睡困難,,熄燈后躺在床上超過(guò)30分鐘不能入睡,這是第一個(gè)標(biāo)準(zhǔn),;第二個(gè)標(biāo)準(zhǔn)是睡眠維持困難,,中間醒了超過(guò)30分鐘睡不著,也被認(rèn)為是失眠,;第三就是早醒,,比平常早醒30分鐘以上,。滿足這三個(gè)標(biāo)準(zhǔn)中的任何一個(gè),都可以被稱為失眠,。
放眼望去,無(wú)論是賣(mài)枕頭床墊的,,還是吆喝保健品的,,都在強(qiáng)調(diào)睡眠的重要性。沒(méi)錯(cuò),,長(zhǎng)期失眠會(huì)降低人體免疫力,,影響內(nèi)分泌,仿佛失眠的人用不了多久就得掛了一樣,。王健說(shuō),,人們完全沒(méi)有必要對(duì)偶爾幾次失眠產(chǎn)生過(guò)度的恐懼,很多患者由于存在軀體疾病,、壓力等原因出現(xiàn)偶發(fā)性失眠,,在對(duì)失眠過(guò)分擔(dān)憂之后,逐漸演變?yōu)槁允吡恕?/p>
“有些存在睡眠障礙的人,,將睡覺(jué)看成一種重要儀式,,甚至《新聞聯(lián)播》一結(jié)束,就鋪床關(guān)燈,,拉開(kāi)架勢(shì)準(zhǔn)備睡覺(jué)了,,這樣的緊張心理反而更加不利于入睡,也就是人們時(shí)常感受到的‘越擔(dān)心失眠就越失眠’,?!蓖踅≌f(shuō),用輕松的心態(tài)面對(duì)偶爾的幾次失眠,,才能扼殺真正有可能會(huì)到來(lái)的睡眠障礙,。