10大經(jīng)期瑜伽“去痛”動作

1,、盤坐扭轉(zhuǎn)

step1坐姿，雙腿盤放,，雙吸氣,，臂伸直撐在臀部兩側(cè)，背部打直,，肩膀向后打開,，眼睛目視前方。

step2吐氣,，慢慢扭轉(zhuǎn)身體朝向右側(cè),，同時左臂隨之轉(zhuǎn)動，左臂伸直,，左手置于右側(cè)膝蓋外側(cè),。

2、坐姿屈腿

step1吸氣,，平躺在地板上，右腳搭在左腳上方,，雙腿抬離地板,，雙手環(huán)抱住膝蓋,，臀部盡量抬高，使小腿面與地板可以平行,。

step2吐氣,，慢慢坐直身體，背部打直,，同時微微抬離雙腳離地幾公分距離,。

3、抱頭坐姿

step1吸氣,，坐姿,，左腿彎曲，左腳腳掌緊貼右大腿根部內(nèi)側(cè),，右腿向后彎曲,，雙臂伸直置于臀部兩側(cè)，背部打直,，肩膀向后打開,。

step2吐氣，慢慢舉起雙臂,，雙手抱住頭部后方,，前臂撐緊，手肘向兩側(cè)靠,。

4,、坐姿擺臂

step1吸氣，雙腿盤放,，雙手置于膝蓋上,，背部打直，肩膀向后打開,，眼睛目視前方,。

step2吐氣，擺動肩膀向左下方傾斜,，左手撐地,，右臂隨頭部擺動。

5,、仰臥擺腿

step1吸氣,，仰臥背部著地，雙手拖住頭部后方,，手肘向外靠,，膝蓋彎曲，雙腳完全著地，大腿面撐直,。

step2吐氣,，擺動雙腿朝向身體右側(cè)，同時左腿搭放在右腿上方,。

6,、兒童式

step1跪姿，吸氣,，臀部坐在腳跟上,，背部打直，雙臂自然垂下,，肩膀向后打開,，挺胸收腹，眼睛目視前方,。

step2吐氣,，慢慢彎曲身體向下，腹部緊貼大腿面,，額頭置于地板上,，雙臂順勢指向后方。

7,、狗爬式

step1吸氣,，跪姿，膝蓋著地,，背部打直與地板平行,，雙臂撐在肩膀正下方，頭部向前延伸,。

step2吐氣,，雙臂向前延伸，臀部向上抬起,，背部保持身體,，同時肩膀壓低靠近地板。

8,、仰臥單屈腿

仰臥,，背部著地，左腿伸直著地,，吸氣,，慢慢抬起右腿離地，雙手抱住右腿膝蓋,；吐氣,，放低右腿，換到另一邊重復(fù)做。

9,、跪姿后傾

step1跪姿,，臀部置于雙腳腳跟之間的地板上,，背部打直,，雙臂撐在身體兩側(cè)，肩膀向兩側(cè)打開,，眼睛目視前方,，深深的吸一口氣。

step2吐氣,，身體慢慢向后靠,，雙臂撐在身體后方，背部微微后傾,。

10,、眼鏡蛇式

俯臥，腹部著地,，雙腳分開一小段距離,，雙臂伸直撐在前方，并比肩膀?qū)?，頭部看向左側(cè),。