1,、該動作英文名稱為Glute Bridge,。
可以稱為臀橋，仰臥腹橋,。主要是為了活動腘繩?。ü珊螅せ钛辜∪?。腳后跟著地,，抬腿至于身體成90度左右。注意保持膝髖肩處于一條直線上,。每側(cè)重復6次,，注意控制動作的速度。
2,、該動作的名稱為Leg Overs,。
可以解釋為仰臥舉腿交叉。仰臥,，雙臂展開,，兩腿伸直，緩慢抬起其中一條腿至90度,，之后向異側(cè)交叉觸地?；氐匠跏嘉恢?，換另外一條腿進行，每側(cè)重復6次,。
3,、該動作的名稱為Knee Hug 抱膝。
主要是活動下肢,，同時拉伸臀肌,。單腿直立，抬頭挺胸,，雙手環(huán)抱一條腿膝關節(jié)下緣,，另一腿彎曲，在上拉的過程中支撐腿直立,。向前行進,，之后換另外一條腿,，每側(cè)6次。
4,、該動作名稱為Reverse Lunge,。
可以理解為后退弓箭步。一條腿支撐,，另外一條腿向后撤成弓箭步,，注意維持身體平衡，前腿的膝關節(jié)不要超過腳尖,。當成弓箭步姿勢后,，異側(cè)手扶膝關節(jié)內(nèi)側(cè)，身體向異側(cè)轉(zhuǎn)體,。之后回到初始位置,，換另外一條腿重復動作。每側(cè)6次,。
5,、該動作名稱為Hip Rotation 。
髖關節(jié)旋轉(zhuǎn),。主要是拉伸活動腹股溝和股外側(cè)肌群,。每側(cè)重復12次。注意動作過程中保持腹肌收緊,。
6,、該動作名稱為inverted hamstring。
向后抬腿,。單腿站立,，雙臂側(cè)平舉，緩慢向后抬腿,，直到身體平直,。每條腿重復6次。
7,、該動作名稱為Heel to Butt ,。
主要功能是拉伸和活動股四頭肌。單腿站立,，單手握腳踝,，向后拉伸，另一側(cè)手臂向上伸展,。每側(cè)重復6次,。
8、該動作名稱為HandWalking,。
原地站立,，雙腿分開與肩同寬,，俯身雙手觸地。腳不動,，手緩慢向前移動,，直到位于肩關節(jié)下方，做一個俯臥撐,。手不動,，腳向前移動，直到回到初始位置,，之后重復動作6次,。
9、該動作名稱為Drop Lunge,。
雙腳自然開立,，與肩同寬，兩臂平舉與胸前,。一腿后撤至另一腿后,，身體轉(zhuǎn)正，下蹲,。每側(cè)做6次,。
10、該動作名稱為Lateral Squat 下蹲弓箭步,。
雙臂平舉與胸前,，兩腿分開距離較大，下蹲向一側(cè)弓步,，保持一腿伸直,，一腿彎曲，保持兩秒鐘,。之后換另外一條腿,。注意在交換方向的時候身體重心不要起伏，而是平移,。每側(cè)重復6次。
