1,、該動作英文名稱為Glute Bridge。
可以稱為臀橋,，仰臥腹橋,。主要是為了活動腘繩肌（股后）,，激活腰腹肌群,。腳后跟著地，抬腿至于身體成90度左右,。注意保持膝髖肩處于一條直線上,。每側(cè)重復(fù)6次，注意控制動作的速度,。
2,、該動作的名稱為Leg Overs。
可以解釋為仰臥舉腿交叉,。仰臥,，雙臂展開,，兩腿伸直，緩慢抬起其中一條腿至90度,，之后向異側(cè)交叉觸地,。回到初始位置,，換另外一條腿進(jìn)行,，每側(cè)重復(fù)6次。
3,、該動作的名稱為Knee Hug 抱膝,。
主要是活動下肢，同時拉伸臀肌,。單腿直立,，抬頭挺胸，雙手環(huán)抱一條腿膝關(guān)節(jié)下緣,，另一腿彎曲,，在上拉的過程中支撐腿直立。向前行進(jìn),，之后換另外一條腿,，每側(cè)6次。
4,、該動作名稱為Reverse Lunge,。
可以理解為后退弓箭步。一條腿支撐,，另外一條腿向后撤成弓箭步,，注意維持身體平衡，前腿的膝關(guān)節(jié)不要超過腳尖,。當(dāng)成弓箭步姿勢后,，異側(cè)手扶膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)，身體向異側(cè)轉(zhuǎn)體,。之后回到初始位置,，換另外一條腿重復(fù)動作。每側(cè)6次,。
5,、該動作名稱為Hip Rotation 。
髖關(guān)節(jié)旋轉(zhuǎn),。主要是拉伸活動腹股溝和股外側(cè)肌群,。每側(cè)重復(fù)12次。注意動作過程中保持腹肌收緊,。
6,、該動作名稱為inverted hamstring,。
向后抬腿。單腿站立,，雙臂側(cè)平舉,，緩慢向后抬腿，直到身體平直,。每條腿重復(fù)6次,。
7、該動作名稱為Heel to Butt ,。
主要功能是拉伸和活動股四頭肌,。單腿站立，單手握腳踝,，向后拉伸,，另一側(cè)手臂向上伸展。每側(cè)重復(fù)6次,。
8,、該動作名稱為HandWalking。
原地站立,，雙腿分開與肩同寬,，俯身雙手觸地。腳不動,，手緩慢向前移動,，直到位于肩關(guān)節(jié)下方,，做一個俯臥撐,。手不動，腳向前移動,，直到回到初始位置,，之后重復(fù)動作6次。
9,、該動作名稱為Drop Lunge,。
雙腳自然開立，與肩同寬,，兩臂平舉與胸前,。一腿后撤至另一腿后,，身體轉(zhuǎn)正,，下蹲,。每側(cè)做6次。
10,、該動作名稱為Lateral Squat 下蹲弓箭步,。
雙臂平舉與胸前，兩腿分開距離較大,，下蹲向一側(cè)弓步，保持一腿伸直,，一腿彎曲,，保持兩秒鐘。之后換另外一條腿,。注意在交換方向的時候身體重心不要起伏，而是平移,。每側(cè)重復(fù)6次,。
