露肉的季節(jié)已經(jīng)到了，你身上的肥肉減下去了沒,？別著急,，減肥其實是個技術(shù)活，與其一個勁地節(jié)食,、吃減肥產(chǎn)品,，不如實實在在運動起來。什么,？不知道哪種運動最能減肥,？一直在健身房揮汗如雨,，體重卻怎么都下不來,？
運動夠30分鐘才能減肥
對于繁忙的上班族來說，每天抽20分鐘鍛煉,，是比較常見的選擇,。但也有不少人納悶，為啥我天天堅持運動,，可就是不見瘦,，有的甚至比以前更胖了？
之所以堅持運動不瘦反胖,，可能是犯了三個錯誤,。
1、有氧鍛煉時間在30分鐘以下，達不到減肥效果,。
鍛煉的前30分鐘,，消耗的是身體內(nèi)的水分和糖分，30分鐘后才會開始消耗脂肪,。水分和糖分減少只能暫時減輕體重,，而只有消耗脂肪才能真正達到減肥的目的。
這就好比前30分鐘花的是錢包里的現(xiàn)金,，30分鐘后刷卡花的才是銀行里的存款,。短時間鍛煉會使身體內(nèi)血糖降低，產(chǎn)生饑餓感,，鍛煉后如果大吃大喝,，反而會長胖。
2,、很多人的運動方法混亂,，不科學(xué)。
運動減肥要有完整的計劃,，方能事半功倍,。
3、運動強度也是影響因素,。
運動減肥就是促進能量消耗,，同樣時間的運動，強度大的消耗能量肯定比強度小的多,，因而減肥效果更明顯,。小劉每天運動時間不足，強度也是不夠的,。
健身教練建議靠運動減肥的人,，每次運動1—2個小時，在身體能夠承受的范圍內(nèi),，不低于中等強度運動,，以中速跑、跳繩等有氧運動為主,，再配合適當(dāng)?shù)牧α坑?xùn)練,。有的人為了追求減肥效果，一味增加運動時間和強度也是不可取的,，那樣只會使人無比疲憊,，甚至導(dǎo)致失眠。
走走跑跑,，減肥效果好
耐力不好,，跑幾步就得走幾步……你是不是因為自己跑步時連半小時都堅持不了而感到羞愧,，甚至懊惱著急呢？其實這種走走跑跑的運動方式并不見得就不好,。走走跑跑,，更利于減肥。
走走跑跑的運動有兩種,。一種是專業(yè)運動員的交替跑訓(xùn)練,。這種訓(xùn)練可以起到增強心肺功能的效果。另一種就是針對普通的鍛煉人群,，通過慢跑和快走交替的方式,，增加身體耐力，并達到減肥的目的,。
要通過運動減肥,，必須要滿足兩個條件。一是要保證運動心率維持在規(guī)定范圍內(nèi),，另一個就是要保證持續(xù)運動的時間,。可是需要減肥的人往往身體素質(zhì)差,，剛開始跑步時,，不到幾分鐘就氣喘吁吁跑不動了。這個時候可以把跑步改為快走,，等到呼吸稍微平緩,，覺得又有勁兒的時候再接著跑，跑不動了再改為快走,。
一般而言,，老年人、長時間不運動的人都更適合走走跑跑的運動方式,。根據(jù)每個人的體質(zhì)和鍛煉次數(shù)不同,，鍛煉時間、距離和次數(shù)也有所不同,。初鍛煉的人,，一般是先走1分鐘，再以每分鐘100米的速度慢跑1分鐘,，如此交替進行,。每隔2周增大一些運動量,，改為先走2分鐘,，再以每分鐘100米的速度跑2分鐘，如此交替進行,。
運動減肥,，別餓著肚子
很多減肥的人都有一個疑問,，就是運動前后該不該吃飯呢？該如何補充營養(yǎng)呢,？
運動前一定要吃一點容易消化的東西,，如香蕉、葡萄干,、含高碳水化合物的運動飲料等,，這樣也能達到減肥的效果，而且不會因為低血糖而產(chǎn)生不適,。而且,，應(yīng)該進食30分鐘之后再運動。不要吃脂肪和蛋白質(zhì)類等不易消化的食物,。
運動后,，如何控制食欲
大家普遍認為，運動時消耗的能量,，是食欲降臨的罪魁禍首,，其實不然。運動和食欲控制之間的關(guān)系耦合是很弱的,。很多研究證明,，即使消耗大量能量，也不會使人立即食欲大增,。
一般來說,，運動后的體溫才是“罪魁禍首”。如果在猛烈運動后感覺很熱,，你會感到暫時的食欲下降,。但是如果感覺冷，比如游泳后,，你可能會異?！翱释背詵|西，這種體會大家應(yīng)該都有過,。因此,，對于那些希望通過運動來減肥或控制體重的人來說，以下運動和飲食策略會有一些幫助,。
1,、選擇合適的運動強度。
應(yīng)該選擇中小強度的運動,，特別是耐力運動,，比如行走、慢跑和體操等,。一方面有利于改善脂肪代謝,，另一方面不至于增加食欲,。
2、掌握好運動后進食的時間,。
一般來說,，在運動后30分鐘內(nèi)進食為宜。運動后15—30分鐘進餐,，與等到運動后1小時以后再進餐相比,，受試者攝入的能量較少。
3,、養(yǎng)成多喝水的習(xí)慣,。
每天喝大約7杯水的人比那些喝水少的人，每天能少吃大約含200千卡熱量的食物,。
4,、食物選擇有講究。
運動后可以吃一些含糖和蛋白質(zhì)的小吃,，如脫脂酸奶,、全麥餅干、瘦肉制品等,。但要注意減少脂肪,，特別是飽和脂肪酸的攝入，甜點和漢堡之類的最好別吃,。
運動后體重為何增加
大家都說運動能減肥,，可有的人反倒運動一陣子之后更重了，這是怎么回事,？
嚴格意義上的減肥應(yīng)該是減少身體脂肪的比例,，而非整體的體重。恰當(dāng)?shù)倪\動帶來的只是脂肪的減少,，而體重減輕還要受到其他因素的影響,。
如果一次運動后發(fā)現(xiàn)體重增加，那可能是運動完喝水較多造成的,；如果是運動一段時間后體重增多,，則可能是肌肉比例增加了，脂肪比例減少了,。由于肌肉的密度大,，相同體積的肌肉比脂肪重得多，所以盡管體重有所回升,，事實上還是達到了減肥效果,。
“運動減肥應(yīng)該是一種長期、堅持不懈的生活方式,，體重的降低也該是平緩的過程,?！爸灰刻靾猿职胄r以上強度足夠的體育運動,，心率保持在每分鐘120—150次,，最終還是會見成效的。一般來說,，每周體重下降1公斤以內(nèi)比較合適,。”
有一種增加體重的原因應(yīng)該避免：運動后暴飲暴食,。減肥的原理是能量的負平衡,，即消耗大于攝入。運動后吃得過多,，不僅會影響減肥效果,，而且對胃腸道、肝臟代謝不利,。
有些運動減不了肥
都說運動可以減肥,，這可不是絕對的！下面總結(jié)出三類讓人越練越“胖”的運動,。
1,、大運動量的運動。
如果運動量過大,，人體所需的氧氣,、營養(yǎng)物質(zhì)以及代謝產(chǎn)物也就相應(yīng)增加，這時就要靠心臟增加輸出血量來運輸,。運動量大時,，心臟輸出血量不能滿足機體對氧的需要，使機體處于無氧代謝狀態(tài),。
無氧代謝運動不是動用脂肪作為主要能量釋放,，而主要靠分解人體內(nèi)儲存的糖元作為能量釋放。因在缺氧環(huán)境中,，脂肪不僅不能被利用,，而且還會產(chǎn)生一些不完全氧化的酸性物質(zhì)，如酮體,，可降低人體運動耐力,。
短時間大強度的運動后，血糖水平會降低,，引起饑餓,，這時人們會食欲大振，對減肥極為不利,。
2,、短時間運動,。
在進行有氧運動時，首先動用的是人體內(nèi)儲存的糖元來釋放能量,；在運動30分鐘后,，便開始由糖元釋放能量向脂肪釋放能量轉(zhuǎn)化。大約運動1小時后,，運動所需的能量才以脂肪供能為主,，也就是說，在脂肪剛剛開始分解的時候,，人們就停止了運動,，其減肥效果自然不佳。
3,、快速爆發(fā)力運動,。
如短跑、球類運動等,。人體肌肉是由許多肌纖維組成的,，主要分為白肌纖維和紅肌纖維。如進行快速爆發(fā)力鍛煉,，得到鍛煉的主要是白肌纖維,，白肌纖維橫斷面較粗，因此肌群容易發(fā)達粗壯,。用此方法會越練越“胖”,。
