研究指出，即使每周運(yùn)動(dòng)量少于1.5 小時(shí)的民眾比完全不運(yùn)動(dòng)的人也可多出3 年的壽命,。衛(wèi)生署建議民眾每天應(yīng)走10,，000 步對(duì)身體有益，民眾可以隨身攜帶計(jì)步器了解并增加自己走路的步數(shù),，或者可以利用距離作為一個(gè)參考的依據(jù),，2，000 步約為1.6 公里（1 英哩）,，3,，500 步～ 10，000 步則約為2.8公里～ 8 公里,。

想要減脂并維持身體的肌肉組織,，讓身型看起來結(jié)實(shí)有線條，除了飲食上可參考少量多餐,、高纖維,、總熱量控制的基本原則外，每周2 ～4 次的阻力訓(xùn)練及心肺運(yùn)動(dòng)是燃燒脂肪的重點(diǎn),，每次運(yùn)動(dòng)前需做足10 ～15 鐘的暖身,，當(dāng)我們感到微熱發(fā)汗，呼吸率提升,，就算是完成暖身,，也比較不會(huì)運(yùn)動(dòng)傷害，再進(jìn)行主運(yùn)動(dòng),，下列提供7 種有效的運(yùn)動(dòng)方式：

1,、走路：

我們與生俱來的天賦，就是用雙腿行走,，而這種運(yùn)動(dòng)模式不限任何地點(diǎn),、時(shí)間，穿好一雙合腳的鞋子,，就可以說走就走,。初級(jí)可從短時(shí)間、慢走開始,，當(dāng)體力進(jìn)步后,，就可以加快至健走或慢跑，或以坡度增加強(qiáng)度,，時(shí)間也可以加長(zhǎng)至30 ～ 60 分鐘,，是一種老少咸宜的運(yùn)動(dòng)模式。

2,、間歇訓(xùn)練（IntervalTraining）：

間歇訓(xùn)練有助于我們?nèi)紵嗟臒崃?，?duì)減重相當(dāng)有幫助，「間歇性高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)」是指有氧運(yùn)動(dòng)當(dāng)中間歇穿插短時(shí)間低強(qiáng)度,、高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng),，如三十秒鐘跑步?jīng)_刺，接下來的三十秒放慢速度快走,。

每一周做兩次間歇性高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)計(jì)劃,，運(yùn)動(dòng)內(nèi)容為飛輪訓(xùn)練，并且一星期做兩次重量訓(xùn)練,，持續(xù)四星期,。研究結(jié)果發(fā)現(xiàn)，受試者的大腦氧氣量,、最大攝氧量與認(rèn)知功能都有明顯進(jìn)步,，而腰圍和軀干脂肪比率也都大幅減少。

3,、 深蹲（Squats）：

負(fù)荷自身體重的阻力訓(xùn)練中,，最為人熟知的其中一項(xiàng)就是深蹲,，深蹲是多關(guān)節(jié)活動(dòng)，可以訓(xùn)練到許多的肌肉群,，包括大腿前側(cè),、后側(cè)及臀肌，但要注意下蹲時(shí)膝蓋要避免超過腳尖,，避免拱腰,。

4、箭蹲（Lunge）：

箭蹲也是能同時(shí)訓(xùn)練到下半身多處肌群的動(dòng)作,，并且能訓(xùn)練平衡,。一樣要注意前腳膝蓋不要超過腳尖，膝蓋和腳尖朝向同一方向,，避免向內(nèi)倒,，后腳膝蓋下蹲屈膝接近九十度，當(dāng)動(dòng)作熟悉之后,，可以朝前后左右不同方向加以變化,。

5、仰臥起坐（Push-Ups）：

仰臥起坐是由胸部,、肩膀,、三頭肌、核心肌群,、腿肌來協(xié)助完成的,，這種多肌肉群參與的動(dòng)作，能使全身肌耐力被訓(xùn)練,，也能有效提高心跳率,，達(dá)成燃脂的目的。初學(xué)者可從四足跪姿或斜跪姿開始,，進(jìn)行伏地挺身時(shí),，要注意手肘應(yīng)低于肩膀，手掌心壓穩(wěn)后才動(dòng)作,，可減少關(guān)節(jié)的壓力及傷害,。

6、腹部卷曲（AbdominalCrunches）：

將雙手放在胸前或是頭的后方,，使用腹部的力量慢慢從頭部,、頸部、肩膀,、上背慢慢卷離開地面,，使肩胛骨離開地板，避免用脖子或手臂的力量來帶動(dòng)身體往上,。

7,、俯身劃船（Bent-Over Row）：

這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)可以使用彈力帶,、啞鈴或是水瓶等額外的負(fù)重進(jìn)行，屈體劃船會(huì)訓(xùn)練到上背部的肌肉群及手臂的二頭肌,，要避免駝背和拱腰,，若是下背無法挺直，可以略為屈膝,。

養(yǎng)成規(guī)律的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，可以遠(yuǎn)離憂郁癥,、慢性病,、失智癥的威脅，建議沒運(yùn)動(dòng)習(xí)慣也不愛運(yùn)動(dòng)的民眾別心急,，別一股腦兒的運(yùn)動(dòng)過量,，可先選擇較不需要技巧的散步或慢跑，每天做個(gè)15 ～ 30 分鐘,，等到興趣及習(xí)慣培養(yǎng)好后,，身心自然能感到舒暢而持之以恒。