前屈后伸

兩腿開立,，與肩同寬,，雙手叉腰，然后穩(wěn)健地做腰部充分的前屈和后伸各5-10次。運(yùn)動(dòng)時(shí)要盡量使腰部肌肉放松,。

交替叩擊

兩腿開立,，與肩同寬，兩腿微彎曲,，兩臂自然下垂,，雙于半握拳。先向左轉(zhuǎn)腰,，再向右轉(zhuǎn)腰,。與此同時(shí)，兩臂隨腰部的左右轉(zhuǎn)動(dòng)而前后自然擺動(dòng),，并借擺動(dòng)之力,，雙手一前一后，交替叩擊腰背部和小腹,，力量大小可酌情而定,，如此連續(xù)做30次左右。

轉(zhuǎn)胯回旋

兩腿開立,，稍寬于肩,，雙手叉腰，調(diào)勻呼吸,。以腰為中軸，胯先按順時(shí)針?lè)较?，作水平旋轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng),，然后再按逆時(shí)針?lè)较蜃魍瑯拥霓D(zhuǎn)動(dòng)，速度由慢到快,，旋轉(zhuǎn)的幅度由小到大,，如此反復(fù)各做10-20次。注意上身要基本保持直立狀態(tài),，腰隨胯的旋轉(zhuǎn)而動(dòng),，身體不要過(guò)分地前仰后合。

拱橋式

仰臥床上,，雙腿屈曲,，以雙足、雙肘和后頭部為支點(diǎn)（5點(diǎn)支撐）,，用力將臀部抬高,，如拱橋狀。隨著鍛煉的進(jìn)展,，可將雙臂放于胸前,，僅以雙足和后頭部為支點(diǎn)（3點(diǎn)支撐）來(lái)進(jìn)行鍛煉，每次可鍛煉10-20次,。心腦血管疾病患者慎練此動(dòng)作,。

雙手攀足

全身直立放松,，兩腿可微微分開，先兩臂上舉,，身體隨之后仰,，盡量達(dá)到后仰的最大程度。稍停片刻,，隨即身體前屈,，雙手下移，讓手盡可能觸及雙腳,，再稍停,，然后恢復(fù)原來(lái)體位?？蛇B續(xù)做10-15次,。注意身體前屈時(shí)，兩腿不可彎曲,，否則效果不好,。老年人或高血壓患者，彎腰時(shí)動(dòng)作要慢些,。