相信大家都意識到睡眠對我們身體健康的重要性,，而且睡眠問題一直是養(yǎng)生的一大難題,。睡眠質(zhì)量不高的人,，不僅有遺傳因素的影響還有壓力等問題的困擾。怎樣才能正確合理地解決這個問題呢?是不是睡得多就能補足睡不好的缺憾呢?
每天早上總是拖著沉重步伐睡眼惺忪地到公司,、開會時不斷呵欠連連,、假日不睡到中午誓不罷休……這描述的是不是你?
英國倫敦大學今年5月的研究報告指出，成年人最理想的睡眠時間為每晚7小時,，睡不到6小時或超過8小時,，在理解力及字匯使用上均會出現(xiàn)顯著退步。當然,，沒有人不希望每天睡飽飽,、精神抖擻，問題是要做的事情實在太多,。
睡得少就不能睡得好嗎?其實,，只要修正一些想法及習慣，就能帶來明顯改善,。只要你從今天起這樣做：
1,、15～30分鐘的午睡
著有《快眠★目覺めスッキリの習慣》(快眠·神清氣爽的好習慣)的日本醫(yī)學博士坪田聰表示，根據(jù)人的睡意節(jié)奏來看,，除了凌晨2～4點是最高峰外,，次高峰則在下午2～4點。他建議,，吃完午餐后,，可以小眠15～30分鐘;若有喝咖啡習慣者，可在午睡前享用,，更有助于午后的神清氣爽,。因為攝取咖啡因后，大概需要30分鐘到達腦部發(fā)揮提神作用,，睡起來剛好迎戰(zhàn)下午的工作!
2,、睡前提高血液循環(huán)
人的體溫在睡眠時會逐漸下降，清晨4～6點達到低谷后開始慢慢回升,。研究證實,，睡眠期間“體溫下降明顯”者，才能獲得優(yōu)質(zhì)的深度睡眠,。因此,，可藉由睡前的沐浴、緩和運動來提高血液循環(huán),，較能一夜好眠,。同時，體內(nèi)散熱是透過手腳的末端血管,，所以特別要注意手腳的保暖,。
3,、假日不要睡到中午
平常上班得早起，假日難道不能睡晚一點嗎?當然可以,，但是坪田聰建議,，最好不要晚起超過“2小時”以上，也就是說,，上班日7點起床的話,，周末最多只能睡到9點。
因為人體的生理時鐘規(guī)律約為25小時,，晚起2小時左右還在可調(diào)整范圍內(nèi),，一旦超過，生理時鐘跟著往后移,，到了必須早起的星期一,，又會陷入精神不濟的地獄中。所以,，假日還是避免補眠到中午,、晚上也別玩通宵，才能為下周養(yǎng)精蓄銳!
4,、睡不好!改善品質(zhì)第1步：周末不補眠
失眠是一個現(xiàn)今社會普遍存在的問題,，且失眠影響的范圍涵蓋了精神、情緒,、記憶力及身體健康等各層面,，因此如何能夠有效地幫助失眠患者處理其失眠的問題，以及提升生活品質(zhì),，也成為筆者不斷在睡眠醫(yī)學中努力的目標,。
目前臨床常使用的失眠治療仍以藥物治療為主，不過藥物易造成依賴性(不吃不行)及耐藥性(愈吃愈多)等問題;在失眠的非藥物治療法里,，臨床上以‘認知-行為治療’為主,，此法結(jié)合了睡眠醫(yī)學以及心理治療原理，包括：“睡眠衛(wèi)生教育”,、“腹式呼吸法”,、“肌肉松弛法”、“自我暗示催眠法”,、“冥想法”,、“刺激控制法”,、“睡眠限制法”及“心理認知調(diào)整”,。
另外，筆者也常搭配使用的其他助眠技巧,，如：“環(huán)境調(diào)整”,、“睡眠姿勢”,、“飲食調(diào)養(yǎng)”、“泡澡”,、“芳香精油療法”以及“音樂療法”等等,。
以下初步介紹失眠治療方法中的基礎(chǔ)篇——“睡眠衛(wèi)生教育”，希望各位讀者可以從中學習基本的助眠概念來改善睡眠問題,。
睡眠衛(wèi)生教育：
在非藥物治療中，最基本的部分是所謂的“睡眠衛(wèi)生教育”觀念,，主要是與患者討論可能影響睡眠的生活習慣,，并告知患者如何改變生活習慣以擁有良好睡眠品質(zhì)。常見的一些睡眠衛(wèi)生包括：
一,、睡眠相關(guān)習慣
1.睡眠時間規(guī)律,，每日同一時間就寢，同一時間“起床”,。
2.白天躺床休息的時間避免超過一小時,，或下午三點以后避免小睡補眠。
3.周末不補眠,，以穩(wěn)定生理時鐘,。
4.睡前安排固定足夠的時間讓自己放松，不要擔心自己會睡不著,。
5.在床上避免從事與睡眠無關(guān)的事(如：不要看電視,、看公文、閱讀),。
6.半夜起來不看時鐘,。
二、日常生活習慣
1.養(yǎng)成規(guī)律運動的習慣,。
2.睡前六到八小時內(nèi)避免飲用含咖啡因的飲料(如：咖啡,、茶、可樂,、提神飲料),。
3.睡前三到四小時避免劇烈運動。
4.為了避免夜間頻尿而起床上廁所,，避免就寢前喝太多飲料,。
5.避免就寢前抽煙或使用其他尼古丁制品，因為尼古丁是刺激品,，會讓人精神變亢奮,，不易入睡。
6.避免喝酒助眠，因為酒精雖在短時間內(nèi)會讓人想睡,，可是入睡后睡眠品質(zhì)不佳且破壞睡眠結(jié)構(gòu),。
