相信大家都意識(shí)到睡眠對(duì)我們身體健康的重要性,，而且睡眠問(wèn)題一直是養(yǎng)生的一大難題。睡眠質(zhì)量不高的人,，不僅有遺傳因素的影響還有壓力等問(wèn)題的困擾,。怎樣才能正確合理地解決這個(gè)問(wèn)題呢?是不是睡得多就能補(bǔ)足睡不好的缺憾呢?
每天早上總是拖著沉重步伐睡眼惺忪地到公司、開會(huì)時(shí)不斷呵欠連連,、假日不睡到中午誓不罷休……這描述的是不是你?
英國(guó)倫敦大學(xué)今年5月的研究報(bào)告指出,，成年人最理想的睡眠時(shí)間為每晚7小時(shí)，睡不到6小時(shí)或超過(guò)8小時(shí),，在理解力及字匯使用上均會(huì)出現(xiàn)顯著退步,。當(dāng)然，沒有人不希望每天睡飽飽,、精神抖擻,，問(wèn)題是要做的事情實(shí)在太多。
睡得少就不能睡得好嗎?其實(shí),，只要修正一些想法及習(xí)慣,，就能帶來(lái)明顯改善。只要你從今天起這樣做：
1,、15～30分鐘的午睡
著有《快眠★目覺めスッキリの習(xí)慣》(快眠·神清氣爽的好習(xí)慣)的日本醫(yī)學(xué)博士坪田聰表示,，根據(jù)人的睡意節(jié)奏來(lái)看，除了凌晨2～4點(diǎn)是最高峰外,，次高峰則在下午2～4點(diǎn),。他建議,，吃完午餐后，可以小眠15～30分鐘;若有喝咖啡習(xí)慣者,，可在午睡前享用,，更有助于午后的神清氣爽。因?yàn)閿z取咖啡因后,，大概需要30分鐘到達(dá)腦部發(fā)揮提神作用,，睡起來(lái)剛好迎戰(zhàn)下午的工作!
2、睡前提高血液循環(huán)
人的體溫在睡眠時(shí)會(huì)逐漸下降,，清晨4～6點(diǎn)達(dá)到低谷后開始慢慢回升,。研究證實(shí)，睡眠期間“體溫下降明顯”者,，才能獲得優(yōu)質(zhì)的深度睡眠,。因此，可藉由睡前的沐浴,、緩和運(yùn)動(dòng)來(lái)提高血液循環(huán),，較能一夜好眠。同時(shí),，體內(nèi)散熱是透過(guò)手腳的末端血管,，所以特別要注意手腳的保暖。
3,、假日不要睡到中午
平常上班得早起，假日難道不能睡晚一點(diǎn)嗎?當(dāng)然可以,，但是坪田聰建議,，最好不要晚起超過(guò)“2小時(shí)”以上，也就是說(shuō),，上班日7點(diǎn)起床的話,，周末最多只能睡到9點(diǎn)。
因?yàn)槿梭w的生理時(shí)鐘規(guī)律約為25小時(shí),，晚起2小時(shí)左右還在可調(diào)整范圍內(nèi),，一旦超過(guò)，生理時(shí)鐘跟著往后移,，到了必須早起的星期一,，又會(huì)陷入精神不濟(jì)的地獄中。所以,，假日還是避免補(bǔ)眠到中午,、晚上也別玩通宵，才能為下周養(yǎng)精蓄銳!
4,、睡不好!改善品質(zhì)第1步：周末不補(bǔ)眠
失眠是一個(gè)現(xiàn)今社會(huì)普遍存在的問(wèn)題,，且失眠影響的范圍涵蓋了精神,、情緒、記憶力及身體健康等各層面,，因此如何能夠有效地幫助失眠患者處理其失眠的問(wèn)題,，以及提升生活品質(zhì)，也成為筆者不斷在睡眠醫(yī)學(xué)中努力的目標(biāo),。
目前臨床常使用的失眠治療仍以藥物治療為主,，不過(guò)藥物易造成依賴性(不吃不行)及耐藥性(愈吃愈多)等問(wèn)題;在失眠的非藥物治療法里，臨床上以‘認(rèn)知-行為治療’為主,，此法結(jié)合了睡眠醫(yī)學(xué)以及心理治療原理,，包括：“睡眠衛(wèi)生教育”、“腹式呼吸法”,、“肌肉松弛法”,、“自我暗示催眠法”、“冥想法”,、“刺激控制法”,、“睡眠限制法”及“心理認(rèn)知調(diào)整”。
另外,，筆者也常搭配使用的其他助眠技巧,，如：“環(huán)境調(diào)整”、“睡眠姿勢(shì)”,、“飲食調(diào)養(yǎng)”,、“泡澡”、“芳香精油療法”以及“音樂療法”等等,。
以下初步介紹失眠治療方法中的基礎(chǔ)篇——“睡眠衛(wèi)生教育”,，希望各位讀者可以從中學(xué)習(xí)基本的助眠概念來(lái)改善睡眠問(wèn)題。
睡眠衛(wèi)生教育：
在非藥物治療中,，最基本的部分是所謂的“睡眠衛(wèi)生教育”觀念,，主要是與患者討論可能影響睡眠的生活習(xí)慣，并告知患者如何改變生活習(xí)慣以擁有良好睡眠品質(zhì),。常見的一些睡眠衛(wèi)生包括：
一,、睡眠相關(guān)習(xí)慣
1.睡眠時(shí)間規(guī)律，每日同一時(shí)間就寢,，同一時(shí)間“起床”,。
2.白天躺床休息的時(shí)間避免超過(guò)一小時(shí)，或下午三點(diǎn)以后避免小睡補(bǔ)眠,。
3.周末不補(bǔ)眠,，以穩(wěn)定生理時(shí)鐘。
4.睡前安排固定足夠的時(shí)間讓自己放松，不要擔(dān)心自己會(huì)睡不著,。
5.在床上避免從事與睡眠無(wú)關(guān)的事(如：不要看電視,、看公文、閱讀),。
6.半夜起來(lái)不看時(shí)鐘,。
二、日常生活習(xí)慣
1.養(yǎng)成規(guī)律運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣,。
2.睡前六到八小時(shí)內(nèi)避免飲用含咖啡因的飲料(如：咖啡,、茶、可樂,、提神飲料),。
3.睡前三到四小時(shí)避免劇烈運(yùn)動(dòng)。
4.為了避免夜間頻尿而起床上廁所,，避免就寢前喝太多飲料,。
5.避免就寢前抽煙或使用其他尼古丁制品，因?yàn)槟峁哦∈谴碳て?，?huì)讓人精神變亢奮,，不易入睡。
6.避免喝酒助眠,，因?yàn)榫凭m在短時(shí)間內(nèi)會(huì)讓人想睡,，可是入睡后睡眠品質(zhì)不佳且破壞睡眠結(jié)構(gòu)。
