人們?cè)谥贫ㄓ?jì)劃時(shí),，有時(shí)對(duì)肩后部肌肉的鍛煉有所忽略。這部分肌肉對(duì)肩上運(yùn)動(dòng)員作后曲動(dòng)做時(shí)能否正確控制是重要的。本練習(xí)有助于加強(qiáng)肩后部各肌肉群,，并在作肩上運(yùn)動(dòng)時(shí)有助于正確位置的穩(wěn)定,。
肩軸后部的練習(xí)：
1.把主導(dǎo)胳膊提升與肩同高。
2.用另一胳膊拉住主導(dǎo)胳膊,，橫過(guò)體前,，直到你感到你肩后部肌肉繃緊為止。
你背部的肌肉是最容易受傷的,，并且很難伸展,，特別是棒球運(yùn)動(dòng)員。
長(zhǎng)菱形肌練習(xí)：
1.站立或坐著雙手交叉抱胸,，盡力用你相反的手去摸你的肩胛骨,。
2.下巴向下，近量降到胸前,。
3.吸足氣,，堅(jiān)持從一數(shù)到十，你要感到你的肩胛骨邊緣在伸展
手腕曲肌伸肌伸展練習(xí)
1.站立或坐著,，把胳膊上舉八十度,，肘部保持伸直，手心向上,。
2.用你的異側(cè)手使另一只手彎曲朝下,，直到手指指向地面。你會(huì)感到你的手腕筋帶和前肩內(nèi)被側(cè)肌肉群拉身,。
3.手臂上舉八十度肘部保持伸直,，手心向下。
4.用你的異側(cè)手彎曲另一只手,，直到掌心指向地面,。要感到手腕和前臂外部的肌肉群被拉伸。
肩部彎曲練習(xí)：
此練習(xí)增強(qiáng)肱二頭肌和肩前部肌肉
1.站立或坐著,，胳膊放體側(cè),，掌心向大腿。
2.肘部伸直,，抬高胳膊,，用大拇指來(lái)引導(dǎo)。
3.胳膊慢慢上舉,，直到高于頭部,。后副原再做,。
肩部外展練習(xí)：
增強(qiáng)肩部最強(qiáng)的三角肌,，為了減少在運(yùn)動(dòng)中肩部受傷的危險(xiǎn)，一定要作此向運(yùn)動(dòng)。
1.站立胳膊放體側(cè)使胳膊慢慢提高到肩的高度,。
2.慢慢復(fù)原在做,。
肩袖回旋肌上舉練習(xí)：
1.兩肩放體側(cè)，握器械站立,，兩側(cè)伸直,，兩肩向內(nèi)，使拇指向下,。
2.兩肩放于體前,，兩肩抬高八十度，兩肘保持伸直,，拇指朝下,。
3.兩臂慢慢放下復(fù)員在做。
聳肩練習(xí)
1.兩肩放體側(cè)站立,，雙腳分開同肩寬,。
2.向上聳肩近耳，兩肘在練習(xí)中保持放松,。
3.緩慢腹原,，緊接再做，以免對(duì)肩部有不必要的牽引,。
人們?cè)谥贫ㄓ?jì)劃時(shí),，有時(shí)對(duì)肩后部肌肉的鍛煉有所忽略。這部分肌肉對(duì)肩上運(yùn)動(dòng)員作后曲動(dòng)做時(shí)能否正確控制是重要的,。本練習(xí)有助于加強(qiáng)肩后部各肌肉群,，并在作肩上運(yùn)動(dòng)時(shí)有助于正確位置的穩(wěn)定。
推舉練習(xí)：
1.如持械作著,。
2.舉肩伸直高于頭部,，拇指朝內(nèi)。
3.緩慢復(fù)原,，你可兩肩并舉,，或單臂輪流做。
水平(主臥式)外展練習(xí)：
1.肩部靠桌子或椅子站立,，伸臂與地面垂直,。
2.側(cè)手舉，肘關(guān)節(jié)伸直,，不要過(guò)肩,，與地面平行。
3.慢慢復(fù)原,，緊接再做,，以免對(duì)肩有不必要的牽引,。
注：你可以不依靠桌椅，或靠桌邊或用椅子做此練習(xí),。
肩部伸展練習(xí)：
1.肩部靠桌椅邊站立,，一只胳膊緊靠椅子以保持身體平衡，另一只胳膊垂直放下,。
2.手持器械向后舉,，直至與軀干平衡，肘關(guān)節(jié)伸直,，靠近軀干,。
3.緩慢復(fù)原，緊接再做,，以免對(duì)肩部有不必要的牽引,。
注：此練習(xí)可以不依靠桌椅做，也可以在桌上或把胳膊放在桌邊做,。
岡下肌和小圓肌外旋練習(xí)：
1.側(cè)身躺,，主導(dǎo)胳膊位于體側(cè)。向上伸直,。
2.另一只胳膊放體側(cè),，肘曲成九十度。
3.舉手朝天花板九十度,，保持臂肘緊靠軀干,。
4.緩慢復(fù)原，再做,。
肩胛下肌內(nèi)旋練習(xí)：
1.主導(dǎo)臂側(cè)身躺,，肘從體下拉出，稍近曲干,。
2.主導(dǎo)臂稍前伸,，肘彎曲。
3.在胸下放一枕頭或軟墊,。
4.手臂慢慢上舉到胸部,，肘保持九十度，軀干不動(dòng),，動(dòng)作只限肩部,。慢慢復(fù)原再做。
仰臥式（水平）內(nèi)收練習(xí)：
1.平躺在地板上或長(zhǎng)凳上,。
2.手臂伸出體側(cè),，肘關(guān)節(jié)伸直，掌心朝天花板,。
3.慢慢舉臂,，直至手指向天花板,，慢慢放下還原，但要注意把臂放下時(shí)不要通過(guò)水平位置,。
附臥撐練習(xí)：
俯臥撐練習(xí)有助于加強(qiáng)胸部和雙肩肌肉群,。
1.雙手撐地,，膝關(guān)節(jié)跪地板,。
2.曲肘使肘部與肩部在同一水平高度。
3.伸直手臂,，保持背部全部平直,。
為增強(qiáng)胸肌和臂肌，還要練習(xí)：
1.俯臥,，腹部不著地板,，把雙手提高到薺肩高，兩臂彎曲,，雙肘靠體側(cè),。
2.雙臂伸直，把身體從腳尖起全部提起,，雙肩伸直時(shí)保持背部和雙腿平直,。
引體向上練習(xí)：
1.按作引體向上動(dòng)作站立，為避免肩部被部拉傷,，腳下可放一小凳,。
2.掌心向自己，把身體拉起直至下巴達(dá)到握手高度,。不要靠腳蹬提動(dòng)軀干,。
3.慢慢復(fù)原，但雙肩不完全伸直,。再做,。
加強(qiáng)前臂和肘部力量的練習(xí)
曲肘練習(xí)：
肘關(guān)節(jié)周圍的肌肉群在手臂加速或減速運(yùn)動(dòng)時(shí)起重要作用，用下面四組練習(xí)可增強(qiáng)前肩和肘部的力量,。
1.手臂放體側(cè)站立,，掌心向前。
2.曲肘,，性輕舉重物,。復(fù)原再做。
肘部伸展練習(xí)：
三頭肌是一種初步的肘部伸展肌,，俯臥撐可以發(fā)展這部分肌肉的力量,。本練習(xí)是特別為增強(qiáng)該肌肉力量而設(shè)計(jì)的。
1.仰臥,，肘部指向天花板,，曲臂,。
2.把另一只手扶持三頭肌。
3.肘部完全伸直,。復(fù)原,，再做。
前臂旋后練習(xí)：
前臂和腕部的肌肉群在控制球,，分別進(jìn)行下列練習(xí)：
1.坐著,，把你的手臂放在大腿上或支撐在一張桌子上，手心向下,，握住鐵棒的一頭,。翻轉(zhuǎn)前臂，直到鐵棒指向天花板,，肘部盡量保持不動(dòng),。復(fù)原再做。
曲腕練習(xí)：
1.坐著,，用一臂支撐在桌椅上,，掌心必須朝上。
2.用另一臂固定前臂,，慢慢舉起重物,，只作曲腕動(dòng)作。
3.復(fù)原再做,。
伸腕練習(xí)：
.坐下,，用胳膊支持在桌椅上，掌心朝下,。用另一只手固定前臂,，伸展腕部，慢慢提舉重物,。復(fù)原再做,。
