雙腿分開與肩同寬,，俯身,，把手放在腳心下面，讓手心與之相通,，吸氣的時(shí)候抬頭,，呼氣的時(shí)候緩慢放松。這個(gè)姿勢可以改善頸椎疲勞,，可以配合哈巴狗式一起做,。
2.魚式
平躺，吸氣時(shí)將身體弓起,，頭部和臀部支撐身體,，背部形成一個(gè)孔；雙膝回蜷并且交叉,，手掌在頭頂合攏或者雙臂相交互握肘關(guān)節(jié),。呼氣時(shí)身體緩慢放松，平躺。這個(gè)動(dòng)作可以把受力點(diǎn)和延展點(diǎn)放在頸椎,，同時(shí)對(duì)腰椎健康很有幫助,，還能消除頸部的皺紋,。初學(xué)者可以把雙腿伸直,，這樣難度極大地降低了，而且鍛煉目標(biāo)更為明確,。
3.烏龜式
呼吸的兩個(gè)動(dòng)作,，如同從殼中探出頭的烏龜。雙膝打開,，身體坐直,，小腿回蜷至大腿根部；上身前傾,，手掌打開,，在吸氣的時(shí)候帶動(dòng)頸椎，下巴上揚(yáng),。呼氣的時(shí)候,，下頜靠近胸部，運(yùn)動(dòng)的重點(diǎn)在頸部,。龜式主要鍛煉了頸椎的靈活性,，對(duì)于塑造脖子的線條，消除雙下巴也有很大的幫助,。
4.貓伸展式
保持跪姿,，雙手和雙膝作為重力支撐點(diǎn)，吸氣的時(shí)候,，背部凹下,，下巴向上揚(yáng)起，同時(shí)將臀部向上抬起,，肩膀向下壓,，并且手臂伸直；在呼氣的時(shí)候,，拱起背部,，讓下巴和胸部靠近。四點(diǎn)著地的貓伸展動(dòng)作,，能夠有效鍛煉到背部和腹部的肌肉,，使脊柱更加靈活，難度系數(shù)較小,。
5.狼伸展式
雙手和足尖支撐身體,，腿部盡量伸展，吸氣時(shí)頭部向后仰，使頸部前側(cè)充分拉伸,，手臂與地面垂直,，呼氣的時(shí)候頭部慢慢放松回復(fù)到正常位置。這個(gè)姿勢對(duì)于26節(jié)脊髓充分拉長延展,，刺激腦髓和脊髓的連通,，對(duì)大腦的滋養(yǎng)很有幫助。
6.哈巴狗式
雙腿伸直,，盡量分開,，上半身向下俯，雙手撐地,，保持背部伸展,。吸氣時(shí)，雙手垂直伸展,，頭部向上抬,，呼氣時(shí)，以頭頂,、肘關(guān)節(jié)和雙腳為重力支撐點(diǎn),，保持腰背伸展。如果覺得難度太大,，可以使腿部略微彎曲,，以減少對(duì)韌帶的壓力。
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