幾乎每個人的微信朋友圈或者關(guān)注的微博里,，都有一個熱愛跑步的人。最近我們?？吹降禺a(chǎn)大佬潘石屹時不時炫耀他的長跑鍛煉成果,，王石則在秀他的萬科團(tuán)隊(duì)的馬拉松成績，王石甚至說健康秘訣就是“管住嘴,，放開腿,。”可你知道嗎,，成都第一骨科醫(yī)院每年收到跑步傷者超千例,。
昔日故事
跑步達(dá)人
一定要避免膝蓋受傷
陳小野,，28歲，加入跑步圈3年,，基本保持每個月100公里的跑量,。每隔兩天，她就從猛追灣沿河跑到三官堂再返回,，就連出差,，也隨時帶著跑鞋等裝備。
她說練跑步最怕膝蓋受傷,，她剛剛加入跑步圈時,，就曾經(jīng)因?yàn)椴欢雷o(hù)方法，1個月以后就開始出現(xiàn)膝蓋疼痛的狀況,。直到后來,，從多個方面進(jìn)行調(diào)整，才慢慢恢復(fù)?，F(xiàn)在再推薦別人去跑步時,，陳小野都會以自己的親身教訓(xùn)為實(shí)例，提醒朋友做好防護(hù),。
驚人事實(shí)
醫(yī)院每年跑步傷者超千例
在成都第一骨科醫(yī)院關(guān)節(jié)病區(qū)主任尹毅看來,，因?yàn)榕懿绞軅⒉幌『薄H該院一家醫(yī)院,，每年收治的因跑步導(dǎo)致身體受傷的患者就有1100多例,。每天平均超過3例。而在這1100多例中,，主要以膝關(guān)節(jié)疼痛,、肌肉韌帶損傷以及外傷骨折為主。
尹毅介紹,，膝蓋是人體最復(fù)雜也最堅(jiān)固的關(guān)節(jié),，大腿骨與小腿骨通過膝關(guān)節(jié)連接，承擔(dān)著身體的大部分體重,。跑步時,，關(guān)節(jié)的轉(zhuǎn)動由肌肉驅(qū)動，通過韌帶拉伸延展,。大腿骨與小腿骨之間有兩片小墊子,，叫做半月板，負(fù)責(zé)緩沖,，關(guān)節(jié)囊則負(fù)責(zé)分泌關(guān)節(jié)液起潤滑作用,。跑步落地時的緩沖，由半月板以及肌肉、韌帶在瞬間的收縮共同完成,。
膝蓋能夠支持起整個人,，但在運(yùn)動時也最容易受傷。跑步時,，腳底最大程度上會受到人體重量3倍的沖擊,，而這種沖擊的力會傳導(dǎo)到膝蓋上，如果緩沖不夠,，膝蓋就很容易受傷,。這也是為什么，類似于“跑步30年 臺灣一男子膝蓋軟骨被磨光”,、“永川一老太登山跑步10年 膝關(guān)節(jié)受損可能致殘”等新聞總是不斷出現(xiàn),。
防護(hù)用具
初級入門不要吝嗇跑鞋與護(hù)膝
如果長期跑步,，究竟怎樣做才能盡量防止膝蓋受傷呢,？
工欲善其事，必先利其器,。許多剛加入跑步圈的人覺得,，剛開始跑沒有必要買一雙太好的跑鞋，先隨便買一雙跑著,，等時間久了再買好的也不遲,。對此，陳小野認(rèn)為恰恰相反,。
在陳小野看來,，初期跑步時身體還沒有鍛煉出來，一雙不適合自己的跑鞋可能會導(dǎo)致腳踝或者膝蓋出現(xiàn)受損狀況,，此時再去買一雙好的跑鞋來調(diào)整就是事倍功半,。如果一開始就選擇了適合的跑鞋，再養(yǎng)成良好的習(xí)慣和跑姿,，自然會鍛煉好身體的肌肉群,，達(dá)到這種程度后再跑鞋子就變得沒那么重要了，屬于事半功倍,?！拔医ㄗh一開始先選擇好的跑鞋，跑久了以后再隨便穿反倒問題不大,?！?
但是這也不意味著開跑之前馬上去選鞋子。陳小野建議,，最好先跑一個月,，熟悉了自己的姿勢、跑步量，也了解了常跑的路況后再去選擇鞋子,。一般跑鞋分為支撐型和緩沖型,，剛?cè)腴T的跑步者最適合選擇緩沖型，而陳小野因?yàn)槟_踝受過傷,，足弓又偏低,，所以選擇的是支撐型。
除了跑鞋,，對初跑者來說很關(guān)鍵的還有護(hù)膝,。陳小野剛開始跑時沒有護(hù)膝，膝蓋也曾因此受傷?，F(xiàn)在拉別人加入跑步圈,，她都要先推薦大家選擇護(hù)膝。護(hù)膝也分支撐型和有針對性的,，沒受傷的情況下一般都選擇支撐型,。
此外，陳小野有時候還會選擇用肌肉效能貼,，類似一種高級護(hù)膝,。按照肌肉的方向貼在膝蓋兩側(cè)，可以在運(yùn)動中幫助按摩肌肉,。這種肌肉效能貼是一次性的,，陳小野經(jīng)常在網(wǎng)上按米買，相對劃算一些,。
“就算是全部都選擇頂級裝備,，5000塊錢也夠了?！标愋∫罢J(rèn)為在各項(xiàng)運(yùn)動中,，跑步的支出并不算奢侈，除了裝備其余幾乎不用再花費(fèi)什么,。
防護(hù)方法
跑前熱身與跑后拉伸不可少
陳小野提醒,，跑步時要注意觀察路況，盡量選擇路面較平坦的地方,。最理想的是操場跑道,，如果沒有，水泥地也可以,。跑步機(jī)是對膝蓋傷害最大的,，因?yàn)槭窃嘏埽M量不要在跑步機(jī)上長時間跑步,。雨后也不要跑,，濕滑很容易摔跤。裝備和場地都選擇好了，接下來就是防護(hù)方法,，跑前熱身與跑后拉伸可以減少對膝關(guān)節(jié)的磨損,。
尹毅提醒，跑步前至少需要熱身和放松5至10分鐘,，跑步速度由慢到快,，跑步時膝關(guān)節(jié)屈伸不宜超過90度，如果跑步中出現(xiàn)身體不適應(yīng)立即停止,。
陳小野每次跑步大概會用去兩個小時,。其中包括跑步前的熱身20到30分鐘，跑10公里約40分鐘到1個小時,，過后的拉伸動作大概20多分鐘,。許多剛開始跑步的人發(fā)現(xiàn)跑步后不僅沒瘦，腿還有點(diǎn)粗壯了,，這就是因?yàn)槔鞗]做到位,，導(dǎo)致肌肉結(jié)住?！捌鋵?shí)拉伸是有助于塑形的,，可以讓肌肉的線條更好,?！?
說到肌肉，陳小野提示,，還有一個關(guān)鍵詞叫做“核心肌肉群力量”,。核心就是指人體的中間環(huán)節(jié)，肩關(guān)節(jié)以下,，髖關(guān)節(jié)以上,，總共包含29塊肌肉。核心肌肉群擔(dān)負(fù)著穩(wěn)定重心,、傳導(dǎo)力量等作用,。“核心力量訓(xùn)練得好,，肌肉的緩沖作用就更好,，對膝蓋的保護(hù)也更到位?！标愋∫罢f,，她經(jīng)常通過微博上分享的訓(xùn)練方法進(jìn)行核心肌肉群的訓(xùn)練，現(xiàn)在除了出差不清楚路況的情形,，平時她已經(jīng)不再用護(hù)膝了,。
交叉訓(xùn)練
可選擇游泳、騎自行車
并不是每個人都適合跑步。尹毅提醒,，跑步運(yùn)動要身體力行,，宜個體化差別對待。跑步并沒有明確的年齡限制,，主要是心腦肺功能不全者不能跑步,。年紀(jì)大的、骨質(zhì)疏松的人只能慢跑,?；加嘘P(guān)節(jié)炎、半月板或韌帶損傷,、髖膝關(guān)節(jié)置換,、運(yùn)動性哮喘及過度肥胖的人不宜跑步，可以選擇游泳進(jìn)行鍛煉,。有疾病的人需在醫(yī)生指導(dǎo)下選擇鍛煉方式及強(qiáng)度,。
陳小野也在跑步之外選擇了交叉訓(xùn)練，目前是騎車和游泳,。這兩種都是非承重的運(yùn)動項(xiàng)目,，不像跑步那樣需要用自己的身體來承受全身的重量。
而在飲食方面,，陳小野說開始跑步后她的飲食越來越清淡,，更健康和偏西式。平時還在吃一種保健品,，號稱可以增加關(guān)節(jié)之間的軟組織,，盡管關(guān)于保健品的作用眾說不一，但陳小野認(rèn)為還是有一點(diǎn)效果,。
跑步改變了陳小野的生活,。為了擠出時間跑步，工作效率提高了很多,，時間更有規(guī)劃性,。而跑步的過程也是留給自己的思考時間。如果在早上跑步,，一整天都會很有精神,。跑步還能促進(jìn)體內(nèi)新陳代謝的速度，延緩衰老,。陳小野說感覺自己現(xiàn)在冬天不太怕冷,，夏天也不覺得太熱。
微提示
>>在城市里跑步盡量不要戴耳機(jī),，注意來往車輛,，安全第一,。
>>聽從自己的身體，感覺不適時立即停止,。
>>盡量不要在雨后地面仍然比較濕潤的時候跑步,。
>>跑量要按照循序漸進(jìn)的原則，本周比上周盡量不要超過10%,。
>>如果膝蓋已經(jīng)受傷,，馬上停止跑步，可以適當(dāng)進(jìn)行交叉訓(xùn)練,。
>>跑步機(jī)對膝蓋的傷害更大,，盡量不要在跑步機(jī)上長時間跑步。
華西都市報(bào)記者劉春梅
