幾乎每個(gè)人的微信朋友圈或者關(guān)注的微博里，都有一個(gè)熱愛(ài)跑步的人,。最近我們?？吹降禺a(chǎn)大佬潘石屹時(shí)不時(shí)炫耀他的長(zhǎng)跑鍛煉成果，王石則在秀他的萬(wàn)科團(tuán)隊(duì)的馬拉松成績(jī),，王石甚至說(shuō)健康秘訣就是“管住嘴,，放開(kāi)腿?！笨赡阒绬?，成都第一骨科醫(yī)院每年收到跑步傷者超千例。
昔日故事
跑步達(dá)人
一定要避免膝蓋受傷
　　陳小野,，28歲,，加入跑步圈3年，基本保持每個(gè)月100公里的跑量,。每隔兩天,，她就從猛追灣沿河跑到三官堂再返回，就連出差,，也隨時(shí)帶著跑鞋等裝備,。
　　她說(shuō)練跑步最怕膝蓋受傷，她剛剛加入跑步圈時(shí),，就曾經(jīng)因?yàn)椴欢雷o(hù)方法,，1個(gè)月以后就開(kāi)始出現(xiàn)膝蓋疼痛的狀況。直到后來(lái),，從多個(gè)方面進(jìn)行調(diào)整,，才慢慢恢復(fù)。現(xiàn)在再推薦別人去跑步時(shí),，陳小野都會(huì)以自己的親身教訓(xùn)為實(shí)例,，提醒朋友做好防護(hù)。
驚人事實(shí)
醫(yī)院每年跑步傷者超千例
　　在成都第一骨科醫(yī)院關(guān)節(jié)病區(qū)主任尹毅看來(lái)，因?yàn)榕懿绞軅⒉幌『?。僅該院一家醫(yī)院,，每年收治的因跑步導(dǎo)致身體受傷的患者就有1100多例。每天平均超過(guò)3例,。而在這1100多例中,，主要以膝關(guān)節(jié)疼痛、肌肉韌帶損傷以及外傷骨折為主,。
　　尹毅介紹,，膝蓋是人體最復(fù)雜也最堅(jiān)固的關(guān)節(jié)，大腿骨與小腿骨通過(guò)膝關(guān)節(jié)連接,，承擔(dān)著身體的大部分體重,。跑步時(shí)，關(guān)節(jié)的轉(zhuǎn)動(dòng)由肌肉驅(qū)動(dòng),，通過(guò)韌帶拉伸延展,。大腿骨與小腿骨之間有兩片小墊子，叫做半月板,，負(fù)責(zé)緩沖,，關(guān)節(jié)囊則負(fù)責(zé)分泌關(guān)節(jié)液起潤(rùn)滑作用。跑步落地時(shí)的緩沖,，由半月板以及肌肉,、韌帶在瞬間的收縮共同完成。
　　膝蓋能夠支持起整個(gè)人,，但在運(yùn)動(dòng)時(shí)也最容易受傷。跑步時(shí),，腳底最大程度上會(huì)受到人體重量3倍的沖擊,，而這種沖擊的力會(huì)傳導(dǎo)到膝蓋上，如果緩沖不夠,，膝蓋就很容易受傷,。這也是為什么，類似于“跑步30年 臺(tái)灣一男子膝蓋軟骨被磨光”,、“永川一老太登山跑步10年 膝關(guān)節(jié)受損可能致殘”等新聞總是不斷出現(xiàn),。
防護(hù)用具
初級(jí)入門不要吝嗇跑鞋與護(hù)膝
　　如果長(zhǎng)期跑步，究竟怎樣做才能盡量防止膝蓋受傷呢,？
　　工欲善其事,，必先利其器。許多剛加入跑步圈的人覺(jué)得,，剛開(kāi)始跑沒(méi)有必要買一雙太好的跑鞋,，先隨便買一雙跑著，等時(shí)間久了再買好的也不遲。對(duì)此,，陳小野認(rèn)為恰恰相反,。
　　在陳小野看來(lái)，初期跑步時(shí)身體還沒(méi)有鍛煉出來(lái),，一雙不適合自己的跑鞋可能會(huì)導(dǎo)致腳踝或者膝蓋出現(xiàn)受損狀況,，此時(shí)再去買一雙好的跑鞋來(lái)調(diào)整就是事倍功半。如果一開(kāi)始就選擇了適合的跑鞋,，再養(yǎng)成良好的習(xí)慣和跑姿,，自然會(huì)鍛煉好身體的肌肉群，達(dá)到這種程度后再跑鞋子就變得沒(méi)那么重要了,，屬于事半功倍,。“我建議一開(kāi)始先選擇好的跑鞋,，跑久了以后再隨便穿反倒問(wèn)題不大,。”
　　但是這也不意味著開(kāi)跑之前馬上去選鞋子,。陳小野建議,，最好先跑一個(gè)月，熟悉了自己的姿勢(shì),、跑步量,，也了解了常跑的路況后再去選擇鞋子。一般跑鞋分為支撐型和緩沖型,，剛?cè)腴T的跑步者最適合選擇緩沖型,，而陳小野因?yàn)槟_踝受過(guò)傷，足弓又偏低,，所以選擇的是支撐型,。
　　除了跑鞋，對(duì)初跑者來(lái)說(shuō)很關(guān)鍵的還有護(hù)膝,。陳小野剛開(kāi)始跑時(shí)沒(méi)有護(hù)膝,，膝蓋也曾因此受傷。現(xiàn)在拉別人加入跑步圈,，她都要先推薦大家選擇護(hù)膝,。護(hù)膝也分支撐型和有針對(duì)性的，沒(méi)受傷的情況下一般都選擇支撐型,。
　　此外,，陳小野有時(shí)候還會(huì)選擇用肌肉效能貼，類似一種高級(jí)護(hù)膝,。按照肌肉的方向貼在膝蓋兩側(cè),，可以在運(yùn)動(dòng)中幫助按摩肌肉,。這種肌肉效能貼是一次性的，陳小野經(jīng)常在網(wǎng)上按米買,，相對(duì)劃算一些,。
　　“就算是全部都選擇頂級(jí)裝備，5000塊錢也夠了,?！标愋∫罢J(rèn)為在各項(xiàng)運(yùn)動(dòng)中，跑步的支出并不算奢侈,，除了裝備其余幾乎不用再花費(fèi)什么,。
防護(hù)方法
跑前熱身與跑后拉伸不可少
　　陳小野提醒，跑步時(shí)要注意觀察路況,，盡量選擇路面較平坦的地方,。最理想的是操場(chǎng)跑道，如果沒(méi)有,，水泥地也可以,。跑步機(jī)是對(duì)膝蓋傷害最大的，因?yàn)槭窃嘏?，盡量不要在跑步機(jī)上長(zhǎng)時(shí)間跑步,。雨后也不要跑，濕滑很容易摔跤,。裝備和場(chǎng)地都選擇好了,，接下來(lái)就是防護(hù)方法，跑前熱身與跑后拉伸可以減少對(duì)膝關(guān)節(jié)的磨損,。
　　尹毅提醒,，跑步前至少需要熱身和放松5至10分鐘，跑步速度由慢到快,，跑步時(shí)膝關(guān)節(jié)屈伸不宜超過(guò)90度,，如果跑步中出現(xiàn)身體不適應(yīng)立即停止。
　　陳小野每次跑步大概會(huì)用去兩個(gè)小時(shí),。其中包括跑步前的熱身20到30分鐘，跑10公里約40分鐘到1個(gè)小時(shí),，過(guò)后的拉伸動(dòng)作大概20多分鐘,。許多剛開(kāi)始跑步的人發(fā)現(xiàn)跑步后不僅沒(méi)瘦，腿還有點(diǎn)粗壯了,，這就是因?yàn)槔鞗](méi)做到位,，導(dǎo)致肌肉結(jié)住?！捌鋵?shí)拉伸是有助于塑形的,，可以讓肌肉的線條更好。”
　　說(shuō)到肌肉,，陳小野提示,，還有一個(gè)關(guān)鍵詞叫做“核心肌肉群力量”。核心就是指人體的中間環(huán)節(jié),，肩關(guān)節(jié)以下,，髖關(guān)節(jié)以上，總共包含29塊肌肉,。核心肌肉群擔(dān)負(fù)著穩(wěn)定重心,、傳導(dǎo)力量等作用?！昂诵牧α坑?xùn)練得好,，肌肉的緩沖作用就更好，對(duì)膝蓋的保護(hù)也更到位,?！标愋∫罢f(shuō)，她經(jīng)常通過(guò)微博上分享的訓(xùn)練方法進(jìn)行核心肌肉群的訓(xùn)練,，現(xiàn)在除了出差不清楚路況的情形,，平時(shí)她已經(jīng)不再用護(hù)膝了。
交叉訓(xùn)練
可選擇游泳,、騎自行車
　　并不是每個(gè)人都適合跑步,。尹毅提醒，跑步運(yùn)動(dòng)要身體力行,，宜個(gè)體化差別對(duì)待,。跑步并沒(méi)有明確的年齡限制，主要是心腦肺功能不全者不能跑步,。年紀(jì)大的,、骨質(zhì)疏松的人只能慢跑?；加嘘P(guān)節(jié)炎,、半月板或韌帶損傷、髖膝關(guān)節(jié)置換,、運(yùn)動(dòng)性哮喘及過(guò)度肥胖的人不宜跑步,，可以選擇游泳進(jìn)行鍛煉。有疾病的人需在醫(yī)生指導(dǎo)下選擇鍛煉方式及強(qiáng)度,。
　　陳小野也在跑步之外選擇了交叉訓(xùn)練,，目前是騎車和游泳。這兩種都是非承重的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目,，不像跑步那樣需要用自己的身體來(lái)承受全身的重量,。
　　而在飲食方面,，陳小野說(shuō)開(kāi)始跑步后她的飲食越來(lái)越清淡，更健康和偏西式,。平時(shí)還在吃一種保健品,，號(hào)稱可以增加關(guān)節(jié)之間的軟組織，盡管關(guān)于保健品的作用眾說(shuō)不一,，但陳小野認(rèn)為還是有一點(diǎn)效果,。
　　跑步改變了陳小野的生活。為了擠出時(shí)間跑步,，工作效率提高了很多,，時(shí)間更有規(guī)劃性。而跑步的過(guò)程也是留給自己的思考時(shí)間,。如果在早上跑步,，一整天都會(huì)很有精神。跑步還能促進(jìn)體內(nèi)新陳代謝的速度,，延緩衰老,。陳小野說(shuō)感覺(jué)自己現(xiàn)在冬天不太怕冷，夏天也不覺(jué)得太熱,。
微提示
　　>>在城市里跑步盡量不要戴耳機(jī),，注意來(lái)往車輛，安全第一,。
　　>>聽(tīng)從自己的身體,，感覺(jué)不適時(shí)立即停止。
　　>>盡量不要在雨后地面仍然比較濕潤(rùn)的時(shí)候跑步,。
　　>>跑量要按照循序漸進(jìn)的原則,，本周比上周盡量不要超過(guò)10%。
　　>>如果膝蓋已經(jīng)受傷,，馬上停止跑步,，可以適當(dāng)進(jìn)行交叉訓(xùn)練。
　　>>跑步機(jī)對(duì)膝蓋的傷害更大,，盡量不要在跑步機(jī)上長(zhǎng)時(shí)間跑步,。
　　華西都市報(bào)記者劉春梅