妊娠中并不是每一種運(yùn)動(dòng)都可以做,,其條件首先考慮安全以及效果好、輕松快樂(lè)的全身運(yùn)動(dòng),,如利用呼吸,,使用從肺送入的氧氣,制造出能源的運(yùn)動(dòng)(有氧運(yùn)動(dòng)),。妊娠運(yùn)動(dòng)主要是增強(qiáng)孕婦腹部,、背部及骨盆肌肉的張力,借以支托逐月長(zhǎng)大的子宮,,以保護(hù)胎兒成長(zhǎng),,并維護(hù)身體平衡。孕期婦女可以根據(jù)自身?xiàng)l件酌情選做,。
(1)太極拳
太極拳要求人的精神處于放松和虛靈狀態(tài),,動(dòng)作柔和、氣脈連貫,,又比較輕松,,沒(méi)有突兀和劇烈的硬性動(dòng)作,
追求身體內(nèi)氣血的和暢融通,,很適合孕婦鍛煉,,也對(duì)孕婦、胎兒極為有利,。中國(guó)古代胎教注重的就是孕婦氣血的融和暢通,,認(rèn)為這樣對(duì)胎兒成長(zhǎng)是最好的。
(2)散步
孕婦產(chǎn)前經(jīng)常做力所能及的活動(dòng),,對(duì)于分娩將大有幫助,。身體沉重的孕婦最適宜的運(yùn)動(dòng)莫過(guò)于散步了。散步給孕婦帶來(lái)很多益處。孕婦肌肉的力量得到鍛煉而加強(qiáng),,還可幫助骨盆運(yùn)動(dòng),,有助于產(chǎn)婦分娩時(shí)減輕疼痛。散步可改善孕婦腳部的血液循環(huán),,促進(jìn)全身的血液循環(huán),,使胎兒血液供應(yīng)更充足,有利健康發(fā)育,。孕婦通過(guò)散步,,
可刺激腳下的諸多穴位,因此而調(diào)理臟腑功能,,可使孕婦健力祛病,。 散步可以安定神經(jīng)系統(tǒng),增加肺部換氣功能,,幫助消化,、吸收和排泄。
(3)腰部運(yùn)動(dòng)
雙手扶椅背,,在慢慢吸氣的同時(shí)使身體的重心集中在雙手上,,腳尖立起,抬高身體,,腰部挺直,,使下腹部靠住椅背,然后慢慢呼氣,,手臂放松,,腳還原。每日早,、晚各做5~6次,,可減少腰部的酸痛,還可以增強(qiáng)腹肌力量和會(huì)陰部肌肉彈力,,使分娩順利,。
(4)骨盆與背部運(yùn)動(dòng)
仰臥,,雙腿彎曲,,腳平放床上,利用腳和臂的力量輕輕抬高背部,??梢詼p輕懷孕時(shí)腰酸背痛。懷孕6個(gè)月后開(kāi)始做,,每日5~6次,。
(5)腿部運(yùn)動(dòng)
站立姿勢(shì),以手輕扶椅背,,雙腿交替作360度旋轉(zhuǎn),。這種運(yùn)動(dòng)可以增強(qiáng)骨盆肌肉的力量和會(huì)陰部肌肉的彈性,,以利分娩。每日早,、晚各做5~6次,,可從懷孕開(kāi)始堅(jiān)持到末期。
(6)盤(pán)腿坐式
平坐床上,,兩膝分開(kāi),,兩小腿一前一后平行交接。這樣可以鍛煉腹股溝的肌肉和關(guān)節(jié)韌帶的張力,,以防懷孕末期由于子宮的壓力而產(chǎn)生的痙攣,。懷孕3個(gè)月后開(kāi)始做,每天做一次,,時(shí)間由5分鐘逐漸增加到30分鐘,。
(7)盤(pán)坐時(shí)的運(yùn)動(dòng)
盤(pán)坐時(shí)雙手平放在膝蓋骨上,利用雙臂力量幫助雙腿上下運(yùn)動(dòng),。這種 運(yùn)動(dòng)可以增加小腿肌肉的張力,,避免腹股溝扭動(dòng)與小腿抽搐。懷孕3個(gè)月后開(kāi)始做,,每天至少1次,,每次做5遍。
(8)足部運(yùn)動(dòng)
足部肌肉運(yùn)動(dòng)可以借腳趾的彎曲進(jìn)行,,如用腳趾夾小石頭,、小玩具或左右擺動(dòng)雙腳,都可以達(dá)到運(yùn)動(dòng)足部肌肉的目的,。懷孕時(shí)因體重增加,,往往使腿部和足弓處受到很大的壓力,因此,,應(yīng)該隨時(shí)注意足部的運(yùn)動(dòng),,以增強(qiáng)肌肉力量,維持身體平衡,。
(9)脊椎伸展運(yùn)動(dòng)
仰臥,,雙膝彎曲,雙手抱住膝關(guān)節(jié)下緣,,頭向前伸貼近胸口,,使脊柱、背部及臀部肌肉成弓形,,然后再放松,,
每日練習(xí)數(shù)次。這是減輕腰酸背痛的最好方法。懷孕4個(gè)月后開(kāi)始做,。
(10)腰背肌肉運(yùn)動(dòng)
雙膝平跪床上,,雙臂沿肩部垂直支撐上身,利用背部與腹部的擺動(dòng)活動(dòng)腰背部肌肉,。在懷孕6個(gè)月后開(kāi)始做,。
(11)肩胛部與肘關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)
盤(pán)腿而坐,肘部彎曲,,手指扶在肩上,,兩上臂保持一條直線,然后將手指向外伸展,,再放松肘關(guān)節(jié),。此運(yùn)動(dòng)不但可以減輕背痛,而且能強(qiáng)壯胸部及乳房部肌肉,。在懷孕的任何階段都可以做
(12)雙腿高抬運(yùn)動(dòng)
仰臥床上,,雙腿高抬,腳抵住墻,。此姿勢(shì)可以伸展脊椎骨和臀部肌肉,,并促進(jìn)下肢血液循環(huán)。每日數(shù)次,,每次3~5分鐘,。妊娠的任何階段都可以做。
(13)下蹲運(yùn)動(dòng)和骨盆肌肉運(yùn)動(dòng)
雙腳平行分開(kāi),,距離46~61厘米,,上身挺直慢慢下蹲。在妊娠晚期身體過(guò)重時(shí),,可斜靠在床上,,做伸縮雙腿的動(dòng)作。這兩種動(dòng)作使身體重心集中在骨盆的底部,,可以加強(qiáng)骨盆肌肉的力量,,借以保持身體的平衡。在妊娠期間做此練習(xí)還有助于分娩,。
(14)產(chǎn)道肌肉收縮運(yùn)動(dòng)
運(yùn)動(dòng)前先排空小便,。姿勢(shì)不拘一種,站,、坐,、臥皆可。利用腹肌的收縮,,使尿道口和肛門(mén)處的肌肉向上提,
以增強(qiáng)會(huì)陰部與陰道肌腱的彈性,有利于避免分娩時(shí)大小便失禁,,減少生產(chǎn)時(shí)的撕裂傷,。懷孕的任何階段皆可練習(xí)。
(15)大腿肌肉伸展運(yùn)動(dòng)
仰臥,,一腿伸直一腿稍屈,,伸直的腿利用腳趾的收縮,緊縮大腿,、臂部和肛門(mén)的肌肉,,然后放松。兩腿交替練習(xí),,每日反復(fù)10次,。利用大腿部肌肉的收縮,可減輕小腿和腳的疲勞,、麻痹和抽筋,。
孕婦運(yùn)動(dòng)的五大原則:
1、堅(jiān)持有規(guī)律鍛煉(每周3到5次),,而不是三天打魚(yú)兩天曬網(wǎng),。
2、在懷孕時(shí),,每天大約需要消耗300額外的卡路里,,因此,如果要運(yùn)動(dòng)的話,,特別要注意自己的飲食健康,,而且要飲用足夠的水來(lái)防止脫水。
3,、煉過(guò)程中,,注意觀察心率的變化。應(yīng)該維持在每分鐘140次以內(nèi),。測(cè)量心率可以使用儀器,,也可以用說(shuō)話測(cè)試。即在鍛煉過(guò)程中不能正常說(shuō)話,,則說(shuō)明心率過(guò)速,,活動(dòng)過(guò)量了。每次運(yùn)動(dòng)以20分鐘為宜,。低強(qiáng)度的活動(dòng)(
如散步)不超過(guò)45分鐘,。
4、在運(yùn)動(dòng)時(shí),,血液流動(dòng)加速和新陳代謝的加快意味著你會(huì)覺(jué)得比平時(shí)熱,,在整個(gè)懷孕過(guò)程中,,必須避免體溫過(guò)高(不超過(guò)37度),在懷孕的前三個(gè)月,,胎兒的各項(xiàng)器官在發(fā)育成長(zhǎng)的過(guò)程中,,這點(diǎn)尤為重要。
5,、當(dāng)你運(yùn)動(dòng)時(shí),,不要運(yùn)動(dòng)到不能走路或是不能呼吸。如果你不能很舒服地說(shuō)一句完整的話,,那就意味著你運(yùn)動(dòng)過(guò)度,;減少你的運(yùn)動(dòng)量。