妊娠中并不是每一種運(yùn)動(dòng)都可以做,，其條件首先考慮安全以及效果好、輕松快樂(lè)的全身運(yùn)動(dòng),，如利用呼吸,，使用從肺送入的氧氣，制造出能源的運(yùn)動(dòng)（有氧運(yùn)動(dòng)）,。妊娠運(yùn)動(dòng)主要是增強(qiáng)孕婦腹部,、背部及骨盆肌肉的張力，借以支托逐月長(zhǎng)大的子宮,，以保護(hù)胎兒成長(zhǎng),，并維護(hù)身體平衡。孕期婦女可以根據(jù)自身?xiàng)l件酌情選做,。
(1)太極拳
太極拳要求人的精神處于放松和虛靈狀態(tài),，動(dòng)作柔和、氣脈連貫,，又比較輕松,，沒(méi)有突兀和劇烈的硬性動(dòng)作，
追求身體內(nèi)氣血的和暢融通,，很適合孕婦鍛煉,，也對(duì)孕婦、胎兒極為有利,。中國(guó)古代胎教注重的就是孕婦氣血的融和暢通,，認(rèn)為這樣對(duì)胎兒成長(zhǎng)是最好的。
(2)散步
孕婦產(chǎn)前經(jīng)常做力所能及的活動(dòng),，對(duì)于分娩將大有幫助,。身體沉重的孕婦最適宜的運(yùn)動(dòng)莫過(guò)于散步了。散步給孕婦帶來(lái)很多益處。孕婦肌肉的力量得到鍛煉而加強(qiáng),，還可幫助骨盆運(yùn)動(dòng),，有助于產(chǎn)婦分娩時(shí)減輕疼痛。散步可改善孕婦腳部的血液循環(huán),，促進(jìn)全身的血液循環(huán),，使胎兒血液供應(yīng)更充足，有利健康發(fā)育,。孕婦通過(guò)散步,，
可刺激腳下的諸多穴位，因此而調(diào)理臟腑功能,，可使孕婦健力祛病,。 散步可以安定神經(jīng)系統(tǒng)，增加肺部換氣功能,，幫助消化,、吸收和排泄。
(3)腰部運(yùn)動(dòng)
雙手扶椅背,，在慢慢吸氣的同時(shí)使身體的重心集中在雙手上,，腳尖立起，抬高身體,，腰部挺直,，使下腹部靠住椅背，然后慢慢呼氣,，手臂放松,，腳還原。每日早,、晚各做5～6次,，可減少腰部的酸痛，還可以增強(qiáng)腹肌力量和會(huì)陰部肌肉彈力,，使分娩順利,。
(4)骨盆與背部運(yùn)動(dòng)
仰臥,，雙腿彎曲,，腳平放床上，利用腳和臂的力量輕輕抬高背部,?？梢詼p輕懷孕時(shí)腰酸背痛。懷孕6個(gè)月后開(kāi)始做,，每日5～6次,。
(5)腿部運(yùn)動(dòng)
站立姿勢(shì)，以手輕扶椅背,，雙腿交替作360度旋轉(zhuǎn),。這種運(yùn)動(dòng)可以增強(qiáng)骨盆肌肉的力量和會(huì)陰部肌肉的彈性,，以利分娩。每日早,、晚各做5～6次,，可從懷孕開(kāi)始堅(jiān)持到末期。
(6)盤(pán)腿坐式
平坐床上,，兩膝分開(kāi),，兩小腿一前一后平行交接。這樣可以鍛煉腹股溝的肌肉和關(guān)節(jié)韌帶的張力,，以防懷孕末期由于子宮的壓力而產(chǎn)生的痙攣,。懷孕3個(gè)月后開(kāi)始做，每天做一次,，時(shí)間由5分鐘逐漸增加到30分鐘,。
(7)盤(pán)坐時(shí)的運(yùn)動(dòng)
盤(pán)坐時(shí)雙手平放在膝蓋骨上，利用雙臂力量幫助雙腿上下運(yùn)動(dòng),。這種 運(yùn)動(dòng)可以增加小腿肌肉的張力,，避免腹股溝扭動(dòng)與小腿抽搐。懷孕3個(gè)月后開(kāi)始做,，每天至少1次,，每次做5遍。
(8)足部運(yùn)動(dòng)
足部肌肉運(yùn)動(dòng)可以借腳趾的彎曲進(jìn)行,，如用腳趾夾小石頭,、小玩具或左右擺動(dòng)雙腳，都可以達(dá)到運(yùn)動(dòng)足部肌肉的目的,。懷孕時(shí)因體重增加,，往往使腿部和足弓處受到很大的壓力，因此,，應(yīng)該隨時(shí)注意足部的運(yùn)動(dòng),，以增強(qiáng)肌肉力量，維持身體平衡,。
(9)脊椎伸展運(yùn)動(dòng)
仰臥,，雙膝彎曲，雙手抱住膝關(guān)節(jié)下緣,，頭向前伸貼近胸口,，使脊柱、背部及臀部肌肉成弓形,，然后再放松,，
每日練習(xí)數(shù)次。這是減輕腰酸背痛的最好方法。懷孕4個(gè)月后開(kāi)始做,。
(10)腰背肌肉運(yùn)動(dòng)
雙膝平跪床上,，雙臂沿肩部垂直支撐上身，利用背部與腹部的擺動(dòng)活動(dòng)腰背部肌肉,。在懷孕6個(gè)月后開(kāi)始做,。
(11)肩胛部與肘關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)
盤(pán)腿而坐，肘部彎曲,，手指扶在肩上,，兩上臂保持一條直線，然后將手指向外伸展,，再放松肘關(guān)節(jié),。此運(yùn)動(dòng)不但可以減輕背痛，而且能強(qiáng)壯胸部及乳房部肌肉,。在懷孕的任何階段都可以做
(12)雙腿高抬運(yùn)動(dòng)
仰臥床上,，雙腿高抬，腳抵住墻,。此姿勢(shì)可以伸展脊椎骨和臀部肌肉,，并促進(jìn)下肢血液循環(huán)。每日數(shù)次,，每次3～5分鐘,。妊娠的任何階段都可以做。
(13)下蹲運(yùn)動(dòng)和骨盆肌肉運(yùn)動(dòng)
雙腳平行分開(kāi),，距離46～61厘米,，上身挺直慢慢下蹲。在妊娠晚期身體過(guò)重時(shí),，可斜靠在床上,，做伸縮雙腿的動(dòng)作。這兩種動(dòng)作使身體重心集中在骨盆的底部,，可以加強(qiáng)骨盆肌肉的力量,，借以保持身體的平衡。在妊娠期間做此練習(xí)還有助于分娩,。
(14)產(chǎn)道肌肉收縮運(yùn)動(dòng)
運(yùn)動(dòng)前先排空小便,。姿勢(shì)不拘一種，站,、坐,、臥皆可。利用腹肌的收縮,，使尿道口和肛門(mén)處的肌肉向上提，
以增強(qiáng)會(huì)陰部與陰道肌腱的彈性，有利于避免分娩時(shí)大小便失禁,，減少生產(chǎn)時(shí)的撕裂傷,。懷孕的任何階段皆可練習(xí)。
(15)大腿肌肉伸展運(yùn)動(dòng)
仰臥,，一腿伸直一腿稍屈,，伸直的腿利用腳趾的收縮，緊縮大腿,、臂部和肛門(mén)的肌肉,，然后放松。兩腿交替練習(xí),，每日反復(fù)10次,。利用大腿部肌肉的收縮，可減輕小腿和腳的疲勞,、麻痹和抽筋,。
孕婦運(yùn)動(dòng)的五大原則：
1、堅(jiān)持有規(guī)律鍛煉(每周3到5次),，而不是三天打魚(yú)兩天曬網(wǎng),。
2、在懷孕時(shí),，每天大約需要消耗300額外的卡路里,，因此，如果要運(yùn)動(dòng)的話,，特別要注意自己的飲食健康,，而且要飲用足夠的水來(lái)防止脫水。
3,、煉過(guò)程中,，注意觀察心率的變化。應(yīng)該維持在每分鐘140次以內(nèi),。測(cè)量心率可以使用儀器,，也可以用說(shuō)話測(cè)試。即在鍛煉過(guò)程中不能正常說(shuō)話,，則說(shuō)明心率過(guò)速,，活動(dòng)過(guò)量了。每次運(yùn)動(dòng)以20分鐘為宜,。低強(qiáng)度的活動(dòng)(
如散步)不超過(guò)45分鐘,。
4、在運(yùn)動(dòng)時(shí),，血液流動(dòng)加速和新陳代謝的加快意味著你會(huì)覺(jué)得比平時(shí)熱,，在整個(gè)懷孕過(guò)程中,，必須避免體溫過(guò)高(不超過(guò)37度)，在懷孕的前三個(gè)月,，胎兒的各項(xiàng)器官在發(fā)育成長(zhǎng)的過(guò)程中,，這點(diǎn)尤為重要。
5,、當(dāng)你運(yùn)動(dòng)時(shí),，不要運(yùn)動(dòng)到不能走路或是不能呼吸。如果你不能很舒服地說(shuō)一句完整的話,，那就意味著你運(yùn)動(dòng)過(guò)度,；減少你的運(yùn)動(dòng)量。
