四季養(yǎng)生與體育鍛煉
生命科學(xué)研究表明,哺乳動物的壽命是其生長 期的 5 —6 倍,按此原理,人類的生長期為 25 年左 右,其壽命應(yīng)該為 125 —150 年,但古今中外享盡天 年的人并不多,絕大多數(shù)人是年過半百而衰,壽命超 過百歲的人更是希若晨星,。人類早衰的原因是多方 面的,有先天的遺傳因素,也有后天的養(yǎng)生,還有環(huán) 境、空氣的污染和食物中毒等方面,。在眾多的原因 中,后天的養(yǎng)生對能否健康長壽,起著至關(guān)重要的作 用,。古今中外保健養(yǎng)生有生理養(yǎng)生,心理養(yǎng)生,文化 養(yǎng)生,還有生理,、心理和哲學(xué)養(yǎng)生。本文就我國傳統(tǒng) 生理養(yǎng)生結(jié)合四季特點與體育鍛煉及營養(yǎng)進(jìn)補作一 些探討,。
古人養(yǎng)生講求四道: 即動養(yǎng)之道; 靜養(yǎng)之道; 食 養(yǎng)之道; 居養(yǎng)之道,。動養(yǎng)之道,即適度鍛煉,活動筋 骨,疏通氣血,靜養(yǎng)之道,強(qiáng)調(diào)以靜養(yǎng)神,但并非絕對 的靜神不用,即靜以養(yǎng)神,勤于用神,靜以養(yǎng)神,即對 外界誘惑無動于衷,勤于用神,即凝神聚氣,把注意 力集中于一點或某一事,以驅(qū)散煩惱,排除雜念。體 現(xiàn)“由動入靜,、靜中有動,、以靜刺動,動靜結(jié)合的整體 思想”。食養(yǎng)之道,即均衡營養(yǎng),飲食有節(jié),謹(jǐn)和五 味,順應(yīng)四時; 居養(yǎng)之道,即居住的地方要有益于人 體的健康和長壽,應(yīng)選擇向陽,、通風(fēng),、干燥的地方,同 時要求無污染、無噪聲,還要盡量避開高壓線,強(qiáng)電 場,、強(qiáng)磁場和射線建筑面向最好朝南,此外,還應(yīng)考 慮面積,、容積、高度和進(jìn)深對人體的影響,。一年四季 的氣候特點不同,不同氣候?qū)θ梭w健康的影響也不 盡相同,。如何根據(jù)不同的季節(jié)特點進(jìn)行體育鍛煉及。
營養(yǎng)進(jìn)補,以達(dá)到健康長壽的目的是我們大家共同 關(guān)注的問題,。
1 春季養(yǎng)生與體育鍛煉
祖國醫(yī)學(xué)認(rèn)為,春三月,天氣由寒轉(zhuǎn)暖,東風(fēng)解 凍,春陽上升,自然界各種生物萌生發(fā)青,棄故從新,。 這種環(huán)境最有利于生精血化津氣,充實人體的組織 器官?！秲?nèi)經(jīng)·素問》中有“春三月,天地俱 生,萬物以榮,夜臥早起,廣步于庭”的說法,。也就是 主張春天應(yīng)晚睡早起,多到室外活動,讓身體沐浴在 春光之中,接受微風(fēng)的拂煦,吸取大自然的活力。春 天風(fēng)和日麗,正是運動養(yǎng)生的大好時光,。清晨應(yīng)到 陽臺,河邊,公園等空氣新鮮,環(huán)境優(yōu)美的地方散步,、 打太極、慢跑,、做體操,、練氣功,年輕人可進(jìn)行一些球 類活動; 或在假日,周末去春游、放風(fēng)箏等等,戶外運 動既充滿了無限情趣,也提高了機(jī)體對多變氣候的 適應(yīng)能力,使人體各種組織器官適應(yīng)春天的升發(fā)之 氣,最大限度地得到充實,。中老年人的體育鍛煉應(yīng) 選擇輕柔,、緩慢、平衡的運動項目進(jìn)行,運動形式以 分散為主, 運動時心率應(yīng)維持在 120—140 次/min 之間為宜,或者運動到自己的年齡加運動即刻心率 等于 170,如: 50歲運動到心率 120 次/min,70 歲運 動到心率 100 次,體質(zhì)好的可以多些,體質(zhì)弱者可以 少些,。青少年可以選擇運動量及運動強(qiáng)度較大的, 具有一定競爭性的運動項目,以提高機(jī)體的相關(guān)機(jī) 能,同時使個體的情緒獲得適當(dāng)?shù)男?。此?女子 應(yīng)注意月經(jīng)期的健身衛(wèi)生,經(jīng)期應(yīng)盡量避免大運動 量鍛煉,冷熱刺激,劇烈活動和對抗性強(qiáng)的項目。
春季氣候變化較大,常出現(xiàn)乍暖乍寒的情況。 再加上人體的皮膚已經(jīng)開始變得疏泄,對寒邪的抵 御能力有所減弱,這時人體容易受到風(fēng)寒之邪侵襲, 尤其是年老體弱多病的人,應(yīng)隨時注意增減衣被防 寒保暖,謹(jǐn)防舊病復(fù)發(fā),。故此諺語說,“春季寒風(fēng)毒 如蛇,春季捂一捂,不必進(jìn)藥鋪,。 ”這是非常符合春季 養(yǎng)生原則的。
古人在認(rèn)識到機(jī)體內(nèi)環(huán)境和外環(huán)境統(tǒng)一的基礎(chǔ) 上,提出了“春夏養(yǎng)陽,秋冬養(yǎng)陰”,。故春季的飲食調(diào) 配要求有利于體內(nèi)外平衡和陽氣的保養(yǎng),。在飲食方 面應(yīng)注意少辛辣,多食用青菜、水果等清涼的食物, 以抵御體內(nèi)外的不平衡,。為扶助陽氣,應(yīng)多食用如 蔥,、棗、豉,、花生等順應(yīng)其性的食物,。黃綠色蔬菜如 胡蘿卜、菜花,、小白菜,、柿子、椒等也宜常食,寒涼,、油 膩粘 滯 的 食 物, 易 傷 脾 胃 陽 氣, 則 應(yīng) 盡 量 少 食 。
2 夏季養(yǎng)生與體育鍛煉
夏三月是萬物生長繁茂,豐盛的季節(jié),《內(nèi)經(jīng)》上 謂之“蕃秀”,人們應(yīng)該晚睡早起,多到戶外活動,可 促進(jìn)氣血的新陳代謝,。老人和小孩還適當(dāng)?shù)臅駮裉?陽,以促進(jìn)維生素 D 的吸收,這對預(yù)防嬰幼兒缺鈣 與老年性骨質(zhì)疏松癥大有益處,。日光浴以每天早晚 時段為宜,日光浴應(yīng)避免過度,以防紫外線灼傷,每 次以一小時為度; 夏天天氣炎熱,人們進(jìn)行體育鍛煉 時,應(yīng)注意預(yù)防中暑,注意運動中和運動后的飲水衛(wèi) 生,一些含鹽的清涼飲料更有利于補充運動后丟失 的水分和礦物質(zhì),補水時應(yīng)遵循少量多次的原則,每 次補水不宜超過 150ml。鍛煉后滿身大汗,毛細(xì)血 管擴(kuò)張,汗腺處于開放狀態(tài),應(yīng)休息一會,擦干汗后 再洗澡以免代謝終產(chǎn)物中毒,。選擇的體育項目以游 泳,、散步、慢跑,、乒乓球等為佳,。
夏季養(yǎng)生以寡欲為上,古代《養(yǎng)生論》說,夏季三 個月,心旺腎衰,人體命門屬腎,在夏天精華為水,腎 氣衰弱,所以房事要有節(jié)制。夏天天氣炎熱,衣著應(yīng) 有較好的透氣,透濕與隔熱等性能好的為佳,睡覺時 腹部應(yīng)蓋上毛巾或薄被子,以免受涼腹瀉,特別值得 注意的是切不可貪圖涼快,而坐臥潮濕或冷地上,以 免濕冷之氣侵入人體引起各種疾患,。中醫(yī)認(rèn)為,冷 濕入脈在上則面黃目腫; 在下則股膝腫痛; 入里則腹 痛泄瀉; 留表則頭重身痛[,。
炎熱夏季,出汗較多,人常煩躁不安,口感無味, 食欲不振,脾胃功能差。飲食宜清淡富有營養(yǎng),少吃 肥膩原味,辛辣上火之物,以免過分傷陰,宜多食甘 酸清 潤 之 食 物, 如 綠 豆,、青 菜,、烏 梅、西 瓜 等物 ,適當(dāng)食用有消暑,、退熱,、除煩、提神,、健胃 等功能的苦味食物,如苦瓜,、萵筍、苦丁茶、杏仁,、柑 橘,、蕎麥、咖啡,、啤酒等, 但脾胃虛弱之人,要少吃 “苦”,不宜過量,過苦則易引起惡心,、嘔吐、敗胃等不 適應(yīng)癥狀,。同時也可適當(dāng)吃些生食,喝些冷飲,但年 老體弱,、脾胃虛寒之人,則忌多食生冷,以免耗傷陽 氣,脾胃受損。值得特別注意的是炎熱夏天是各種 病毒,、細(xì)菌,、微生物繁殖、滋生最旺盛的季節(jié),因此, 不管是生食,、熟食,、瓜果飲料都要注意飲食衛(wèi)生。
3 秋季養(yǎng)生與體育鍛煉
金秋時節(jié),天高氣爽,是運動鍛煉的好時期,。應(yīng) 早睡早起,與雞俱興,年老體弱者可進(jìn)行慢跑,、打太 極拳、散步,、做早操等項目; 年輕人則可選擇爬山,、打 球、游泳,、跑步,、健美、做操及自己喜歡的體育項目,。 以提高身體機(jī)能和抗病,、耐寒能力。進(jìn)行活動時,應(yīng) 突出一個“凍”字,切勿搞得大汗淋漓,以微微出汗為 度,即使全身已出汗,也不要把衣帽脫光讓身體裸露 在寒風(fēng)之中以免感冒,。其中冷水浴,冷空氣浴及冬 泳等耐寒體育鍛煉項目,也應(yīng)在秋天開始,循序漸 進(jìn),使身體逐漸適應(yīng)寒冷刺激,并可組織秋游,以陶 冶情操,。
秋季早晚與午間溫差大,空氣干燥,在此季節(jié)應(yīng) 注意及時增減衣服。但秋天的穿衣要講究“秋凍”, 就是“秋天不忙添衣”,天氣轉(zhuǎn)涼,衣物的增加要適 當(dāng),不要一下子穿得太多, 捂得太嚴(yán),就是到了“順 秋”也要有所控制,有意識地讓機(jī)體“凍一凍”,以避 免由于穿衣太多而帶來的身熱出汗,陰津傷耗,陽氣 外泄; 順應(yīng)自然收斂的養(yǎng)生需要,是提高機(jī)體的抗寒 能力,逐漸適應(yīng)冬季氣候環(huán)境的前提,。但是“秋凍” 也有個原則,即不使身體受到寒涼的危害,這才是 “秋凍”的意義所在,。
秋天比較干燥,易產(chǎn)生口干、舌燥,干咳少痰的 “秋燥”狀,。飲食上要以防燥護(hù)陰,滋陰潤肺為基本 準(zhǔn)則,。可以多吃些芝麻,、核桃,、糯米,、蜂蜜、 乳品,、銀耳以及藕,、梨、胡蘿卜等,年老胃弱的人,可 采用晨起食粥法以益生津,如百合蓮子粥,、銀耳冰糖 糯米粥,、生地粥、杏仁川貝糯米粥,、黑芝麻粥等,。并 適當(dāng)多飲水,以補充機(jī)體水分。同時,根據(jù)秋季的特 點,除可適當(dāng)服用一些維生素類制劑外,還可以服用 宜肺化痰,、滋陰益氣的中藥進(jìn)行保健,。如人參、沙 參,、西洋參,、百合、杏仁,、遠(yuǎn)志,、川貝、胖大海等,。
4 冬季養(yǎng)生與體育鍛煉
《內(nèi)經(jīng)·素問》中有“冬三月,上謂閉藏,水冰地 訴,天擾乎陽,早臥晚起,必待日光,使志若伏若匿, 若有私意,若已有得,去寒就溫,無泄皮膚,使氣丞 待,此各氣之應(yīng),養(yǎng)藏之道也,。逆之則傷腎,春為萎 厥,奉生者少”。就是說冬季活動鍛煉時,不宜起得 過早,以免擾亂陽氣,最好是等待日光出來以后,選 擇活動量較少的動作,使身體微汗為宜,。這樣既可 達(dá)到避寒取暖的目的,也可保持心情愉快,使精、氣,、 神得以內(nèi)斂,。這就是適應(yīng)冬季“養(yǎng)藏”的道理。如果 違背了這個道理,就是損傷腎氣,到了來年的春天, 就要發(fā)生萎厥一類的疾病,使人體適應(yīng)春天的升發(fā) 之氣的能力下降,。
根據(jù)冬季氣候的特點,在冬季進(jìn)行體育鍛煉時, 老年人應(yīng)以室內(nèi)為主,室內(nèi)的溫度要恒定適當(dāng),可選 擇散步,、跳舞、打太極拳,、做操等運動項目,也可結(jié)伴 去冬游,抓住時機(jī)欣賞雪景,尤其是雪中賞梅,既能 陶冶情操,又能在冰天雪地條件下使機(jī)體耐寒能力 得到鍛煉和提高,。年輕人則可多接觸冷空氣,多到 戶外活動,呼吸新鮮空氣,促進(jìn)防寒調(diào)節(jié)功能,促進(jìn) 骨骼生長發(fā)育,但運動時應(yīng)注意防寒保暖,防止凍 傷。選擇的鍛煉項目有: 跑步,、打球,、滑雪、滑冰,、冬 泳及散步,、跳舞等。
根據(jù)冬季氣候的特點,在冬季進(jìn)行體育鍛煉時, 老年人應(yīng)以室內(nèi)為主,室內(nèi)的溫度要恒定適當(dāng),可選 擇散步、跳舞,、打太極拳,、做操等運動項目,也可結(jié)伴 去冬游,抓住時機(jī)欣賞雪景,尤其是雪中賞梅,既能 陶冶情操,又能在冰天雪地條件下使機(jī)體耐寒能力 得到鍛煉和提高。年輕人則可多接觸冷空氣,多到 戶外活動,呼吸新鮮空氣,促進(jìn)防寒調(diào)節(jié)功能,促進(jìn) 骨骼生長發(fā)育,但運動時應(yīng)注意防寒保暖,防止凍 傷,。選擇的鍛煉項目有: 跑步,、打球、滑雪,、滑冰,、冬 泳及散步、跳舞等,。 搭配,葷素兼食,適當(dāng)進(jìn)補,。冬季是進(jìn)補的大好時 機(jī),中醫(yī)認(rèn)為,冬季人體“精氣”呈“封閉”狀態(tài),進(jìn)食 滋補食物或藥物,能改善機(jī)體營養(yǎng)狀況,增強(qiáng)身體素 質(zhì),提高臟器功能,促進(jìn)慢性病康復(fù)。冬臘月,一般 人可適當(dāng)吃些栗子,、大棗,、糯米、羊肉,、牛肉,、狗肉、雞 肉,、鴿肉,、鵪鶉蛋、蝦米,、鰱魚,、辣椒、洋蔥等生熱御寒 的甘溫和辛熱食物,。在進(jìn)補的同時,也可適當(dāng)飲酒 以助之,。因酒味甘辛,性溫?zé)?少飲能“和血行氣,壯 神御寒”,且能增進(jìn)食欲,恢復(fù)疲勞。體弱多 病者,冬至前后宜對癥服食人參,、鹿茸,、蜂王漿或魚 膘、蓮子,、香菇,、銀耳等補品。因為從冬至之后陰氣 開始消退,陽氣逐漸回升,在閉藏中含有勃勃的生 機(jī),是虛弱的病癥調(diào)養(yǎng)的最好時機(jī),。冬季進(jìn)行藥補 時應(yīng)特別注意,必須要適合自己的體質(zhì)和病情,最好 能在中醫(yī)的指導(dǎo)下進(jìn)行,。否則,不但對身體無益,還 會造成不良后果。
5 結(jié)語
健康高于財富,健康長壽是一個多因素影響的 結(jié)果,個體要想獲得健康,既要有符合四季氣候特點 的飲食結(jié)構(gòu),又要有科學(xué)的體育鍛煉,還要保持良好 的心境及良好的生活習(xí)慣,。在營養(yǎng)進(jìn)補與體育鍛煉 中,年輕人以練為主,中年人練養(yǎng)兼顧,老年人養(yǎng)練 適度,循序漸進(jìn),持之以恒,一定能收到滿意的效果,。
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