運動胎教有各種各樣的方法，其中包括有孕婦操,、孕婦瑜伽、戶外散步,、孕婦游泳等,，下面將一一詳細介紹。
1,、孕婦操
幾種簡單的孕婦操：
（1）吹蠟式運動：鍛煉腹肌,。產(chǎn)后可恢復松弛的腹肌。仰臥,，屈起雙膝,，將手指立于離嘴30cm處，把手指視為蠟燭,，為吹熄燭火而用力呼氣,。
（2）骨盆運動：放松骨盆的關節(jié)與肌肉，使其柔韌,，利于順產(chǎn),。單膝屈起，膝蓋慢慢向外側放下,，左右各10次,。雙膝屈起，左右搖擺至床面,，慢慢放松,，左右各10次。
（3）盤腿運動：放松恥骨聯(lián)合與股關節(jié),，伸展骨盆底肌肉群,。這樣胎兒可順利通過產(chǎn)道。筆直坐好,，雙腳合十,，用手拉向身體，雙膝上下活動,，宛如蝴蝶振翅,，10次。同一姿勢,，吸氣伸直脊背,，呼氣身體稍向前傾,，10次。
（4）腳部運動：首先把一條腿搭在另一條腿上,，然后放下來,，重復10次，每抬1次高度增加一些,，然后換另一條腿,，重復10次。然后兩腿交叉向內(nèi)側夾緊,、緊閉肛門,，抬高陰道，然后放松,。重復10次后,，把下面的腿搭到上面的腿上，再重復10次,。
（5）腹肌運動：鍛煉支持子宮的腹部肌肉,。單腿屈起、伸展,、屈起,、伸展，左右各10次,。雙膝屈起,，單腿上抬，放下,，上抬,，放下,，左右各10次,。
2,、孕婦瑜伽
（1）孕婦練習瑜伽的好處：
孕婦練習瑜伽可以增強體力和肌肉張力，增強身體的平衡感,，提高整個肌肉組織的柔韌度和靈活度,。同時刺激控制荷爾蒙分泌的腺體，加速血液循環(huán),，還能夠很好地控制呼吸,。此外，針對腹部練習的瑜伽可以幫助產(chǎn)后重塑身材,。孕婦可以練習不同的瑜伽姿勢,，但必須以個人的需要和舒適度為準。但要注意的是,，瑜伽并不是使懷孕和分娩更為安全順利的唯一方式,。練習瑜伽可以讓這個過程變得輕松簡單并有助于孕婦在產(chǎn)前保持平和的心態(tài),。
孕婦瑜伽是一項療養(yǎng)活動 。進行此項活動需要花費時間來慢慢放松身體,，解除壓力,，適應自己的身體以及體內(nèi)快速成長的寶寶。通過輕柔的練習可以增強有助于恢復身心健康的重要內(nèi)在能量,。
孕婦在懷孕期間會因身體的不斷變化而處于精神緊張的狀態(tài),，尤其是背部要承受新增的壓力。瑜伽練習可以平衡不斷增大的腹部并保持良好的體態(tài),。伸展和強健身體有助于分娩前打開骨盆,。通過對盆底的調(diào)整可以更好的控制分娩，減少并發(fā)癥并加速產(chǎn)后恢復,。
在練習的過程中，你與寶寶的關系也會進一步加深,，無論是在身體,，情緒還是精神靈性上。練習時你會注意到你正在創(chuàng)造一個新生命,，關注這一重大生活轉變的影響,。通過這種方式你會很快的度過寶貴的孕期時間。
（2）需要注意的是：
孕婦瑜伽和普通的瑜伽是不同的,，比較舒緩,，只是用來讓你鍛煉一下，孕婦瑜伽的好處在妊娠的第一階段,，孕婦做任何費力的身體操練常常會不能堅持而最終放棄,、孕婦練習瑜伽可以增強體力和肌肉張力，增強身體的平衡感,，提高整個肌肉組織的柔韌度和靈活度,，同時刺激控制荷爾蒙分泌的腺體，增加血液循環(huán),，加速血液循環(huán),，還能夠很好地控制呼吸。練習瑜伽可以起到按摩內(nèi)部器官的作用,。由此看來,，孕婦瑜伽對孕婦是又很大的好處的。
專家建議：對瑜伽館的宣傳不可盲目輕信,。孕婦瑜伽因人而異,，并不是人人都適合的。孕婦瑜伽不可簡單復制普通的瑜伽課程,，無論難度,、運動時間長度或者運動量,，孕婦都要格外謹慎，動作的選擇更得精挑細選,，要絕對保障寶寶的安全,。
3、孕婦游泳
（1）孕婦游泳的好處：
懷孕期間游泳對準媽媽是很有益處的,，能夠調(diào)節(jié)你的神經(jīng)系統(tǒng)功能,，促進血液循環(huán)，使你會更加適應分娩,，減少由于緊張而引起的許多不適的情緒,，緩和某些孕期綜合征，如腰背疼痛,、痔瘡和下肢浮腫等壓迫癥狀,。
好處一：準媽媽需要柔的運動
懷孕期間你的韌帶和關節(jié)要比平時更加松馳，更加柔軟,，因此劇烈運動可能會給你造成傷害,。所以應當以更為柔和的調(diào)節(jié)方式開始鍛煉，游泳就是一項比較柔和的鍛煉形式,。
好處二：甩掉體重負擔
對于準媽媽來說,，你帶著額外的二十多斤的身孕，鍛煉時這額外重量帶來的壓力也許會在身體的某個部位感到不適,，游泳這一鍛煉形式,，使你感到?jīng)]有體重負擔。
好處三：保持體溫相對恒定
懷孕期間孕婦體溫升高對胎兒是有害的,。運動時雖然你感到體溫不算太高,，但是要記住胎兒沒有體溫調(diào)節(jié)機制，因而如果你的身體不降溫就可能傷及胎兒,。游泳運動不會使你的體溫升高太多,。
一直以來，孕婦游泳是被勸阻的,。人們認為,，冷水會引起子宮收縮，造成流產(chǎn),、早產(chǎn),。孕婦接觸冷水還會使末梢毛細血管收縮，血壓上升,，并導致妊娠中毒癥,。婦產(chǎn)科專家說，只要掌握好水溫、運動量和游泳方法,，孕婦游泳有很多好處,。
（2）游泳前的準備：
a、選擇水質(zhì),、清潔度,、過濾消毒設備完善，管理好的游泳場館,，以保證游泳時的衛(wèi)生和安全,。
b、要考慮室內(nèi)溫度及通風情況,，以防鍛煉或休息時不會因為環(huán)境溫度等不適條件而感冒,。
c、游泳之前必須辦理健康證,，如有心臟病,，肝炎，皮膚病等疾病嚴禁游泳,，應對自己,，對他人的健康負責。
d,、游泳池的水溫不能太涼，太涼的水可能引起子宮收縮或出現(xiàn)蛋白尿,。
e,、在下水之前應先沐浴，將身上的汗?jié)n沖洗掉再游泳,，這樣可以使自己很快適應水溫,，同時維護池水清潔。
f,、在游泳之前要補充一定液體食物和營養(yǎng),。懷孕婦女容易脫水，這時由于液體補充不足而引起的,。游泳時人雖然在水中,，但畢竟是在運動，要消耗你的能量,，只是你感覺不明顯而已,。
g、運動前不要過飽或過饑,。過飽增加身體負擔引起不適,，過饑能量補充不足，易發(fā)生暈眩。
h,、下水前應活動一下身體,，以防在水中發(fā)生腿抽筋。
4,、戶外散步
（1）戶外散步的好處：
散步是孕婦最適宜的運動,，它不受條件限制，可以自由進行,。散步時,，邊呼吸新鮮空氣，邊欣賞大自然美景,，可以提高心肺和神經(jīng)系統(tǒng)的功能,，促進新陳代謝，使腿肌,、腹壁肌,、心肌都得到一定的鍛煉。散步過后,，會產(chǎn)生輕微適度的疲倦,，能穩(wěn)定情緒，有助于增進食欲和睡眠,，還可以變換心情,，消除煩躁和郁悶。
對懷孕期的婦女來說,，散步乃是鍛煉心臟血管的最佳方式之一,，因為這可以讓你保持健康，而不會給膝蓋和腳踝帶來傷害,。在懷孕的九個月中,，你可以一直堅持，因為這絕對安全,，同時如果你孕前沒有試過散步的話,，現(xiàn)在開始也極為簡單。
另外,，動脈血的大量增加和血液循環(huán)的加快,，對身體細胞的營養(yǎng)，特別是心肌的營養(yǎng)有良好的作用,。同時,，在散步中，肺的通氣量增加,，呼吸變得深沉,。鑒于孕婦的生理特點，散步是增強孕婦和胎兒健康的有效方法。
（2）戶外散步的注意事項：
孕婦在散步時首先要選好散步的地點,?；ú菝ⅰ⒕G樹成蔭的公園是最理想的場所,。這些地方空氣清新,、氧氣濃度高，塵土和噪音少,。孕婦置身于這樣宜人的環(huán)境中散步,，無疑會身心愉悅?？梢栽谧约抑車x擇一些清潔僻靜的街道作為散步地點,。一定要避開空氣污濁的地方，如鬧市區(qū),、集市以及交通要道,，因為在這種地方散步，不僅起不到應有的作用,，反而對孕婦和胎兒的健康有害,。
散步的時間也很重要，最好選在清晨,。你還可以根據(jù)自己的工作和生活情況安排適當?shù)臅r間,。散步時最好請丈夫陪同，這樣可以增加夫妻間的交流,，培養(yǎng)丈夫對胎兒的感情,。散步時，要穿寬松舒適的衣服和鞋,。
（3）孕婦如何正確散步：
孕婦散步要選好時間——飯后散步
孕婦飯后散步方法一：舒緩散步法
首先放一些輕松舒緩的音樂，然后按節(jié)奏行走,，步伐不要太大,，自我感覺輕松舒適就好，同時,，雙臂自然在身側擺動,，幅度不必太大，配合深呼吸（將充足的空氣從鼻孔吸入肺部,，由嘴部呼出）這種散步方式可擴張肺部功能,，鍛煉分娩時需要的呼吸技巧。
孕婦飯后散步方法二：交替散步法
所謂交替就是快慢結合,，首先從慢走開始,，利用慢走熱身，10分鐘左右即可。第二步,、步伐稍微加快,，1-2分鐘即可。第三步,，快步行走近似小跑,，2分鐘即可。如此循環(huán)4-5次,，其中自第二次開始,，慢走減為5分鐘，結束時,，慢走5分鐘,，放松身體。這樣可以鍛煉腿部肌肉力量,，幫助自然分娩,。
孕婦飯后散步方法三：綜合散步法
就是在第二種散步法基礎上，添加肢體動作,，達到活動全身的目的,。比如每做完一個循環(huán)，雙腿微叉至臀寬,，手臂抬起起至與肩同寬,，手掌向前伸展，然后勻速下蹲3-5次,；一手掐腰,，另一只手臂前伸，上半身向手臂掐腰一側轉,，同時勻速下蹲,。這一過程也是3-5次，做完換方向,，同上,。
